«Тревога не избавляет от завтрашних проблем, она отнимает сегодняшний покой».
Я не помню точно, откуда эта фраза, то часто повторяю ее, как мантру, когда мой привычный мир становится хрупким, а восприятие действительности сужается до уровня «колодца проблем».
Осознание тревоги помогает мне не раскручивать дальше свой маховик негативных эмоций, перейти из состояния сопротивления в состояние адаптации и работы со стрессом. В этой заметке я поделюсь своим рецептом работы с тревогой с помощью йоговских практик, а также попробую приоткрыть секрет исцеляющего йоговского воздействия на организм человека.
Немного теории
Тревога – это обычно первая фаза реакции организма на стресс, фаза, которая заканчивается либо адаптацией организма на воздействие стрессора, либо переходит в фазу истощения. Функциональные реакции организма на стресс обусловлены действием парасимпатической и соматической вегетативными нервными системами. Симпатическая нервная система вызывает в организме реакцию бегства или борьбы. Парасимпатическая нервная система стимулирует отдых и восстановление организма. Действие обеих систем, их бесперебойное служение обусловливают поддержание гомеостаза – равновесия, которое нам необходимо для гармоничного функционирования организма.
Активизация СНС в организме отзывается учащенным сердцебиением, повышением давления, усиленным потоотделением, замедлению некоторых жизненно важных процессов (среди которых, например, пищеварение). Именно благодаря реакции СНС, когда мы нервничаем, то кажется, что сердце вот-вот выпрыгнет из груди. И даже зрачки реагируют на стресс, они суживаются. ПНС действует диаметрально противоположным образом: артериальное давление снижается, снижается частота работы сердца, скелетная мускулатура расслабляется, снижается распад энергетических субстратов и активируется их синтез, активизируется деятельность пищеварительного тракта (поел, можно отдохнуть, расслабиться и переварить съеденное)[1].
В последнее время появляется довольно много исследований и литературы, посвященных феномену того, как физические воздействия и манипуляции с телом влияют на нашу эмоциональную сферу[2]. Подобного рода исследования также появляются в рамках научного подхода к изучению йоги: исследователи описывают, как различные техники йоги способны значительно сдвигать вегетативный баланс в ту или иную сторону[3].
Эти эффекты основаны как на прямолинейных физиологических рефлексах, так и на опосредованном влиянии на них. Например, некоторые авторы находят аналоги между массажем каротидной зоны в неотложной кардиологии и выполнением джаландхара-бандхи (так называемый «подбородочный замок»), оба приёма воздействуют на барорецепторы и тем самым стимулируют парасимпатику, приводя к общим тормозящим воздействиям. Также, например, при сознательном расслаблении скелетной мускулатуры, происходит активизация парасимпатического тонуса. Изменение пропорций дыхательного цикла в сторону его сокращения на выдохе активизирует симпатическую нервную систему, а удлинение, наоборот, на парасимпатическую.[4] Прогибы хороши для активизации симпатической нервной системы за счет своего воздействия на симпатические паравертебральные стволы и область надпочечников.
Таким образом, доказано, что определенный набор асан и дыхательных практик может иметь разное воздействие на симпатику и на парасимпатику.
Лечебный эффект йоги в ее борьбе со стрессом в долгосрочной перспективе связан как раз с тренировкой как стресс-развивающих центров (активизация симпатической нервной системы (СНС), так и стресс-ограничивающих (активизация парасимпатической нервной системы ПНС).[5] В моменте же для снятия чувства тревоги можно сосредоточиться на воздействие на парасимпатическую нервную систему за счет определенного комплекса асан и дыхательной практики.
Йога для снятия тревоги
С чего начать?
Шаг 1: Осознайте свое состояние
1. Возможно, это прозвучит странно, но начать нужно с осознания своего состояния. Нельзя отрицать чувство тревоги. Как было доказано в известном эксперименте Вегнера 1987 года «О невозможности подавления мыслей» или «Эффект белого медведя», избегание мыслей делает их навязчивым состоянием.
2. Шаг 2: Подключите дыхание
Отмечу, что в последнее время появляется довольно много научных исследований, посвященных влиянию йоговского дыхания на уровень стресса в организме и развитию адаптивных способностей[6].
Если вы не знакомы с техниками йоговского дыхания, то можно попробовать следующие упражнения:
- Диафрагмальное дыхание (полное вдыхание через нос и «в живот» (живот расширяется наружу), а затем медленное выдыхание изо рта, пока ваш живот «спускается»).
- Техника дыхания 4-7-8 (начните с полного выдоха через рот. Затем, закрыв рот, медленно вдохните через нос на счет четыре. Задержите дыхание на счет семь. Затем выдохните полностью через рот на счет восемь. Повторите цикл три раза).
Если вы знакомы с йоговскими техниками, то мой личный рейтинг – это «ситали пранаяма» и «дирга пранаяма».
Техника выполнения «ситали пранаяма»: сядьте на удобную поверхность, скрестите ноги, прикройте глаза. Сверните язык трубочкой и сделайте очень медленный и глубокий вдох через свернутый язык. Затем уберите язык в ром и сделайте очень медленный выход через нос. Повторите не менее 3 раз.
Комм.: Если язык не получается свернуть, его можно немного высунуть язык и делать медленный вдох по языку. Техника обладает охлаждающим эффектом, поэтому ее не рекомендуется выполнять при даже незначительных признаках простуды.
Техника выполнения «дирга пранаяма»: сядьте на удобную поверхность, скрестите ноги, прикройте глаза. Соедините большой и указательный пальцы (гьян-мудра), положите руки на колени. Сделайте через нос три коротких вдоха, без выдоха, тремя равными частями, так, чтобы на третьем подвдохе легкие полностью заполнились воздухом. Медленно сделать через нос один плавный выдох. Повторите не менее 3 раз.
3. Шаг 3: Соберите свой мини - комплекс восстановительных асан:
В целом при повышенной симпатике для «включения» парасимпатической нервной системы рекомендованы статические асаны с длительной фиксацией, наклоны и асаны с подставкой под голову, легкая инверсия.
Мой любимый мини-комплекс состоит из следующих асан 🧘🏻♀️:
- баласана
- адхо мукха шванасана с подставкой под голову
- випарита карани с опорой на стену
- шавасана с повязкой на глазах.
Выполняйте каждую асану не менее 5 минут.
Практикуйте и будьте здоровы! Всем ОМ!
Использованная литература:
[1] Простым языком можно почитать здесь: https://www.oum.ru/literature/anatomiya-cheloveka/nervnaya-sistema-cheloveka-klassifikatsiya-organy-i-funktsii/
[2] См. например: Schütz. A., Bushman B. The idea that power poses boost your confidence fell from favor – but a new review of the research calls for a second look // https://theconversation.com/the-idea-that-power-poses-boost-your-confidence-fell-from-favor-but-a-new-review-of-the-research-calls-for-a-second-look-180541; Сайен Б. Мозг и тело. Как ощущения влияют на наши чувства и эмоции. – М., 2015 г. – 272 С.
[3] Nanthakumar, C. (2020), "Yoga for anxiety and depression – a literature review", The Journal of Mental Health Training, Education and Practice, Vol. 15 No. 3, pp. 157-169. https://doi.org/10.1108/JMHTEP-09-2019-0050; English A, McKibben E, Sivaramakrishnan D, Hart N, Richards J, Kelly P. A Rapid Review Exploring the Role of Yoga in Healing Psychological Trauma. Int J Environ Res Public Health. 2022 Dec 3;19(23):16180. doi: 10.3390/ijerph192316180. PMID: 36498254; PMCID: PMC9741324; Козлов С. Влияние йогических техник на нервную систему // https://www.oum.ru/yoga/osnovy-yogi/vliyanie-yogicheskikh-tekhnik-na-nervnuyu-sistemu/
[4] Adhana R, Gupta R, Dvivedii J, Ahmad S. The influence of the 2:1 yogic breathing technique on essential hypertension. Indian J Physiol Pharmacol. 2013 Jan-Mar;57(1):38-44. PMID: 24020097; Effects of Yoga Respiratory Practice (Bhastrika pranayama) on Anxiety, Affect, and Brain Functional Connectivity and Activity: A Randomized Controlled Trial // Front. Psychiatry, 21 May 2020. Sec. Psychological Therapy and Psychosomatics Volume 11 – 2020, https://doi.org/10.3389/fpsyt.2020.00467// https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fped.2020.00078/full#h2
[5] См.: https://niketan108.com/fiziologia-yogi/303-vliyanie-yoga-asan-na-simpaticheskuyu-i-parasimpaticheskuyu-nervnye-sistemy-cheloveka.html
