Кроссфит представляет собой комплекс тренировок, отличающихся высоким уровнем интенсивности и позволяющих развивать физическую силу, быстроту, выносливость и гибкость. В кроссфит входит:
✔ Упражнения из тяжелой атлетики;
✔ Элементы с гирей;
✔ Аэробика;
✔ Спортивная гимнастика и т.д.
В 2000 году тренер из Соединенных Штатов Грег Глассман и его супруга Лорен Дженаи зарегистрировали Кроссфит как спортивный товарный бренд.
По своей сути кроссфит имеет сходство с круговой тренировкой. В него входит несколько комплексов под названием WOD (workout of the day), что в переводе с английского означает «тренировка на день». Главная задача таких тренировок – прокачать тело на максимуме и выполнить все входящие в них упражнения на пределе своих сил. Продолжительность таких занятий может варьироваться от 15 до 60 минут, а упражнения, которые выполняет человек, направлены на развитие всех мышечных групп. Каждый спортсмен сам выбирает себе продолжительность и уровень нагрузки, исходя из того, на что способен его организм.
Сегодня кроссфит набрал небывалую популярность. По этому виду спорта проходят соревнования во всех странах, в том числе в составе команд.
Кроссфит для девушек: в чем преимущества
Девушки выбирают кроссфит для того, чтобы совершенствовать свое тело, сделать его более гибким, подтянутым, расстаться с лишним весом, повысить выносливость, улучшить координацию и т.д. Нагрузки и варианты упражнений в этом виде тренировок очень разнообразны, благодаря чему он не надоедает и не дает телу адаптироваться и расслабиться. Кроссфит не только укрепляет организм, но и закаляет характер, помогает нормализовать психику и повысить стрессоустойчивость.
Одно из главных отличий женского кроссфита от мужского – вес спортивного инвентаря. Девушки работают либо с малым весом, либо вовсе м собственной массой тела. Тренировка при этом направлена на максимально возможное количество повторений упражнения, что тренирует выносливость.
Чтобы заниматься кроссфитом, не обязательно посещать спортивный зал. Для занятий вам потребуется самый минимум инвентаря. В тренажерке вашими главными друзьями станут гири, штанги, перекладины. Максимально оборудованы для подобных тренировок специальные залы для кроссфита.
Как кроссфит позволяет сбросить лишний вес
Занятия кроссфитом подразумевают быстрый темп выполнения упражнений, а это повышает пульс, что, в свою очередь, влияет на метаболизм и запускает сжигание жира. Однако, чтобы победить лишний вес, не достаточно тренировок. Важно также следить за рационом питания и считать калории.
Важно понимать, что участившийся пульс сжигает не только жировую ткань, но и мышечную. Поэтому следует контролировать показатель пульса на каждом упражнении и не допускать его увеличения. Самочувствие и сердечный ритм во время занятий должны быть комфортными. Продолжительность тренировки должна быть не менее получаса. Не стоит забывать про разминку и заминку.
С помощью спортивных часов вы сможете следить за пульсом во время тренировки, а также следить за вашим функциональным состоянием во время и после тренировки. Синхронизация тренировок на мобильное приложение даст вам более подробную аналитику вашего тела. Купить спортивные часы и пульсометры можно пройдя по ссылке➡
Что необходимо для тренировок
Чтобы вы чувствовали себя комфортно во время тренировок, следует позаботиться об удобной одежде и обуви. Идеальный вариант – компрессионные лосины и майки или футболки. Одежда не должна создавать помех во время выполнения упражнений. Обувь должна быть обязательно с нескользящей подошвой. Кроме того, вам понадобятся наколенники и специальные перчатки, которые надеваются во время силовых тренировок. Из дополнительных аксессуаров – подтягивающий пояс для работы с большим весом, эластичная лента и скакалки.
В специально оборудованных залах есть гимнастические коврики, гири, гантели и т.д. Если вы планируете заниматься дома, вам придется это приобрести.
Что входит в программу для девушек
По виду упражнений женские комплексы не отличаются от мужских. В них входят приседания, отжимания, прыжки, гребля, велосипед, тяга и др. Важно, чтобы за отведенное на занятие время девушка выполнила назначенное ей тренером количество раундов, не прерываясь на отдых. В комплекс входят упражнения на разные группы мышц, выполнять которые следует попеременно, чтобы одни мышцы отдыхали в то время, когда другие работают. Кроме того, важно чередовать упражнения кардио и силовые занятия. Это даст возможность пульсу прийти в норму.
Популярные виды упражнений кроссфита
Наиболее эффективными упражнениями в кроссфите можно назвать:
✔ Берпи – отжимания, переходящие в выпрыгивание, в некоторых случаях – запрыгивание на тумбу;
✔ Упражнения на кольцах или перекладине;
✔ Различные варианты отжиманий;
✔ Приседания, в том числе с грузом;
✔ Упражнение «стульчик у стенки», в том числе с грузом;
✔ Упражнения на прокачку пресса – ситапы;
✔ Выпады и приседания (трастеры), в том числе с гантелями, гирями и пр.
Кроме того, комплекс включает бег на месте, скакалку, упражнения на греблю с использованием специального тренажера, становую тягу со штангой.
Варианты комплексов для женских тренировок
Хотите почувствовать себя красивой и здоровой? – Смело берите на заметку комплексы упражнений кроссфита, которые мы подобрали специально для вас. Они помогут вам победить лишний вес, сделают ваше тело гибким и сильным.
Среди таких комплексов:
✔ «Синди» - в этот комплекс входит круг из 5 подтягиваний, 10 отжиманий от пола и 15 приседаний. Время, которое отводится на эту тренировку, – 20 минут. Задача тренирующегося – выполнить за это время максимальное количество повторений цикла;
✔ «Барбара» - задача – выполнить 5 циклов, в которые входит: 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 поднятий пресса, 50 приседов. Между циклами необходимо отдохнуть 3-4 минуты. Чем меньше вы потратите время на все 5 кругов, тем эффективнее будет тренировка;
✔ «Келли» - необходимо пробежать 400 м, за раз запрыгнуть на 60-сантиметровую тумбу и 30 раз бросить медбол весом 9 кг. Повторить эту цепочку надо 5 раз, затратив на это минимальное количество времени;
✔ «Энджи» - интенсивный цикл без перерывов, состоящий из таких упражнений, как подтягивания, отжимания, упражнения на пресс и приседы. Каждое из них необходимо повторить 100 раз;
✔ «Аманда» - в данный комплекс входит всего два упражнения – выход силой на кольцах и поднятие штанги с рывком на 62 кг. Повторить упражнения нужно трижды по 9, 7 и 5 повторений.
С чего начинать
Многие боятся начинать занятия кроссфитом, считая их сложными и непосильными. Это не так. Тренер обязательно подберет вам комфортные упражнения, исходя из ваших физических возможностей, а при необходимости поменяет назначенное упражнение или упростит его выполнение.
Для начала достаточно посещать тренировки 2-3 раза в неделю, давая организму восстановиться. Спустя некоторое время количество занятий можно увеличить до 4-х. Квалифицированный тренер не только подберет для вас правильную нагрузку, но и научит грамотно выполнять каждое движение, что защитит вас от травм.
Кому противопоказан кроссфит
Кроссфит, как и любые другие физические нагрузки, имеет свои противопоказания. Не стоит посещать тренировки, если у вас есть механические повреждения тела, болезни сердца или сосудов, обострились хронические болезни или наблюдается какое-либо воспаление в организме. Не рекомендован кроссфит беременным и кормящим матерям. И даже если вы чувствуете себя полностью здоровым, перед началом тренировок стоит обратиться за консультацией к врачу.
Если понравилась статья, ставьте лайк👍
"СпортЛайф" Вконтакте
