Дисклеймер:
Если вы любите тренировки, протеиновые коктейли, вам нравится смотреть на потных мужиков в зале, а возможность поднять 90 килограмм поднимает вашу самооценку, пожалуйста, не читайте дальше. Это не про вас. Статья адресована тем, кто просто хочет быть в тонусе, а еще немного тем, кто верит в волшебную таблетку.
Среди моих знакомых часто слышу истории о том, как кто-то купил абонемент в финтес на год, сходил на два, три, четыре посещения, потом заболел или кошке стало грустно или на работе что-то случилось или произошло затмение луны или друг перестал ходить с тобой в зал и теперь обладатель абонемента хочет его кому-нибудь продать или просто подарить, лишь бы не сгорели посещения.
Еще более странная была ситуация, коллега по работе получил травму, но вместо того, чтобы прекратить тренировки и дать время на восстановление, он продолжил ходить, чтобы не потерять посещения.
Но эти истории совсем не про меня.
У меня есть склонность к лишнему весу, я люблю покушать и не очень люблю измываться над собой. Час в зале 2-3 раза в неделю для меня это роскошь и я не готов потратить столько времени на это. А здесь я учел только чистое время в зале, без времени потраченного на то, чтобы туда добраться, сходить в душ после тренировки. Кроме всего прочего это еще и дополнительные затраты, хотя у нас в компании посещение фитнеса компенсирует работодатель.
Однако, учитывая то, что у меня сидячая работа, это отрицательно сказывается на физической форме, а поскольку я люблю вкусненько покушать, то проблема еще больше усугубляется. Чтобы как-то повысить затраты энергии, я в основном хожу пешком, но это не очень то помогает.
В итоге я стал искать какое-то решение, которое бы позволило мне получать необходимую нагрузку с минимальными затратами времени и финансов. Оказалось, то такое решение существует - это упражнение берпи.
Упражнение одновременно простое и сложное. Его простота в том, что оно отнимает совсем немного времени и не требует ничего кроме вашего собственного тела, а сложность в том, что для него требуется выносливость, координация и, что немаловажно, правильная техника.
По сути это упражнение объединяет в себе несколько упражнений.
- Исходная позиция - стойка прямо, ноги на ширине плеч.
- На втором шаге выполняется присед и руки касаются пола
- На третьем шаге упор перемещается на руки, в прыжке ноги вытягиваются назад и мы оказываемся в упоре лежа. Делаем одно отжимание от пола.
- На последнем шаге прыжком подтягиваем ноги к рукам и снова оказываемся в положении приседа. Выпрямляемся и делаем прыжок вверх с вытянутыми вверх руками.
Это один цикл упражнения. Поскольку упражнение требует хорошей координации, то лучше первые несколько раз сделать его медленно. Во-первых, чтобы скоординировать движения, во-вторых, чтобы отработать ритм дыхания. Это важно, чтобы на этапе полноценной тренировки не сбиваться.
Далее я стал искать программу, которая бы отражала как много и как часто делать это упражнение. Первое, что я нашел в интернете это программа, где количество повторов изо дня в день росло в арифметической прогрессии и максимальное количество доводилось до 50. Не помню точно, но кажется я дошел то ли до 15, то ли до 18 и на этом моя дыхалка сказала мне “Хватит”.
Далее я нашел приложение (здесь я не буду писать его название, потому что это не реклама, таких приложений миллион, если упражнение вас заинтересовало, выберите себе то приложение, которое вам понравится по дизайну, условиям и т.д., думаю, что там нет большой разницы). Так вот суть приложения в том, что оно предлагает программу тренировок, которая не завязана на количестве повторений, она регулирует время тренировки и мне показалось это очень удобным, потому что это в некотором смысле дает каждому подстроиться под индивидуальные физические возможности.
Приложение предлагает три уровня тренировок:
- Новичок
- Средний
- Профессионал
Каждая тренировка состоит из шести раундов. На уровне новичок раунд длится 15 секунд, а между раундами перерыв в 12 секунд. В итоге за 15 секунд раунда я делаю столько циклов берпи, сколько успею, обычно это 4 или 5, то есть за 6 раундов я делаю что-то между 24-30 берпи. Занимают 6 раундов берпи всего около 3-4 минут. Но придется потратить чуть больше времени.
Предостережения
Я уделял незначительно внимание разминке и через два месяца потянул сухожилие. В итоге пришлось сделать паузу с тренировками. Поэтому, если вы решили попробовать берпи, обязательно делайте разминку и особое внимание уделите голеностопу - при прыжках на него идет нагрузка.
В целом упражнение задействует много суставов: голеностоп, колени, локти, плечевой, кисти. Поэтому важно обратить внимание на свой вес. Вычтите из вашего роста 100 и сравните остаток с вашим весом. Если остаток меньше вашего веса на 20 и более, то лучше вам пока берпи не делать. Рассмотрим пример. Рост 172 см, вес 85 кг. 172 - 100 = 72, 85 - 72 = 13, 13<20, то есть можем делать берпи.
Подведем итоги.
Вы можете делать упражнение дома, трать на него 10-15 минут в день и это совершенно бесплатно. Конечно, если ваша цель участие в конкурсе “Мистрер Олимпия”, то это не ваш путь. Но если вы хотите просто подтянуть форму, чтобы у вас появился некоторый рельеф, то данного упражнения будет более чем достаточно. В итоге вы сэкономите примерно 15 тысяч в год на абонементе, а также кучу времени.
Согласны ли вы с таким подходом, напишите в комментарии, будет интересно узнать, как вы решаете этот вопрос.
Что еще почитать:
22 способа борьбы со спонтанными покупками и лишними расходами
