- Польза для сердца
- Другие преимущества для здоровья
- Сколько вам нужно
- Как начать
Аэробные упражнения, или кардио, помогают эффективнее доставлять кислород к остальным частям тела, способствуют здоровью сердца и работе легких и т.д.
Как бы вы ни называли аэробные, сердечно-сосудистые упражнения или упражнения на выносливость, вы, скорее всего, говорите об одном и том же: заставляете сердце работать быстрее, а кровь насыщаться кислородом, с целью улучшения вашей кардиореспираторной подготовки. Но это полезно не только для сердца.
Техническое определение аэробных упражнений - это любая форма упражнений или деятельности, которая использует аэробный метаболизм - то есть кислород активно участвует в клеточных реакциях, которые обеспечивают организм энергией, необходимой для выполнения деятельности. Вы повышаете эффективность доставки кислорода к остальным частям тела.
Это означает, что аэробные упражнения делают сердце более эффективным и способным перемещать больше крови, переносящей кислород, с каждым ударом. Легкие адаптируются, чтобы получать больше кислорода, а мышцы становятся более эффективными в использовании кислорода.
Другой способ думать об аэробных упражнениях, или кардио, заключается в том, что это такой вид тренировки, который увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, но не настолько сильно, что вы чувствуете необходимость остановиться и отдохнуть через короткий промежуток времени. Это бег, быстрая ходьба, подъем по лестнице, езда на велосипеде, плавание и другие виды активности.
Аэробные упражнения укрепляют здоровье сердца и всей сердечно-сосудистой системы.
Сердечно-сосудистая подготовка определяется вашей способностью к нагрузкам. Регулярная физическая активность тренирует сердечно-сосудистую систему, повышая уровень нагрузки и увеличивая ее мощность. Это приводит к увеличению кровотока и объема крови в сердце.
При выполнении аэробных упражнений клетки всего организма увеличивают количество и размер митохондрий - микроскопических энергетических центров клетки. Митохондрии используют кислород для получения энергии, которая может служить топливом для важных реакций во всем организме. Они составляют часть клеток организма, которые превращают кислород в энергию, используемую каждой клеткой для функционирования.
Эти изменения дают значительные преимущества для здоровья сердца, показывают, что аэробные тренировки являются наиболее эффективным видом упражнений для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
Регулярные аэробные тренировки помогают снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови, чтобы уменьшить риск развития диабета второго типа, улучшить иммунную функцию и снизить высокое кровяное давление (гипертонию). И эти преимущества для сердца очень важны, учитывая, что сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти взрослых.
Сердце - это мышца, которая получает пользу от тренировок, как и любая другая мышца в теле. Аэробные упражнения, которые включают в себя такие виды активности, как бодрая ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде, помогают сердцу более эффективно перекачивать кровь по всему телу.
Аэробные упражнения улучшают настроение, талию, осанку и многое другое.
Однако многочисленные преимущества аэробных упражнений для здоровья не ограничиваются только сердцем, физическая активность может помочь контролировать вес тела, снизить кровяное давление, уменьшить уровень холестерина ЛПНП ("плохого"), улучшить контроль сахара в крови, уменьшить стресс, улучшить сон и память.
Вот что показывают доказательства:
- Польза для психического здоровья Движение повышает настроение. В исследовании с участием 1,2 миллиона человек, опубликованном в сентябре 2018 года в журнале The Lancet Psychiatry, у занимающихся физическими упражнениями было примерно на 1,5 дня меньше дней плохого психического здоровья по сравнению с теми, кто не занимался.
Хотя все физические упражнения улучшают настроение, наибольшую пользу приносят командные виды спорта, езда на велосипеде, занятия в тренажерном зале и аэробные тренировки. По данным Американской ассоциации по борьбе с тревожностью и депрессией, аэробные упражнения снижают риск развития тревоги и депрессии у взрослых; они помогают людям справляться со стрессом, улучшая сон и настроение.
- Преимущества потери веса Аэробные упражнения сжигают калории, что в сочетании со здоровым питанием может помочь вам сжечь жир и сбросить лишний вес. Сердечно-сосудистые упражнения могут быть частью эффективной стратегии управления весом для тех, кто страдает ожирением. Аэробные упражнения также тонизируют мышцы и улучшают осанку.
- Преимущества фитнеса Аэробные упражнения (со временем) дают больше энергии для тренировок, что может стать основой для более здорового образа жизни в целом. Улучшая способность организма принимать и использовать кислород в качестве топлива, аэробные упражнения повышают выносливость, давая вам больше энергии для работы и развлечений.
- Польза для костей и суставов Аэробные упражнения умеренной или энергичной интенсивности, такие как бег или прыжки на скакалке, могут помочь увеличить плотность костной ткани у пожилых людей, а также у людей с остеоартритом или другими ревматическими заболеваниями.
- Польза для здоровья мозга Физическая активность связана со снижением риска развития деменции и может улучшить познавательные способности с возрастом.
Согласно рекомендациям, вы должны заниматься аэробными упражнениями большинство дней.
- Интенсивность
Насколько интенсивно человек работает, чтобы выполнить упражнение, например, умеренный (эквивалент бодрой ходьбы) и энергичный (эквивалент бега или бега трусцой) темп.
- Частота
Как часто человек занимается аэробной активностью.
- Продолжительность
Сколько времени человек занимается каким-либо видом деятельности в течение одного занятия.
По данным Министерства здравоохранения, для поддержания физической формы взрослые должны стремиться к тому, чтобы получать от 150 до 300 минут физической активности умеренной интенсивности или от 75 до 150 минут аэробной физической активности энергичной интенсивности в неделю. Предпочтительно распределять эту активность в течение недели на большинство дней.
В дополнение к этой рекомендации по аэробным упражнениям, желательно выполнять упражнения на баланс и растяжку для улучшения гибкости, а также тренировки на укрепление мышц, направленные на большие группы мышц (например, упражнения с весом тела или тяжелая атлетика) два или более раз в неделю. Все эти компоненты являются частью полноценного фитнеса.
Согласно рекомендациям, опубликованным в 2020 году, Всемирная организация здравоохранения рекомендует такую же продолжительность еженедельных аэробных занятий, а также силовые упражнения для крупных групп мышц два раза в неделю.
Тем не менее, данные, опубликованные в докладе HHS о рекомендациях, показывают, что почти 80 процентов взрослых не выполняют основные стандарты по аэробной и мышечно-укрепляющей активности, что способствует 10 процентам преждевременной смертности.
Виды аэробных упражнений и как к ним приступить.
Перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть проблемы с сердцем или другими заболеваниями, посоветуйтесь со своим врачом. Если в настоящее время вы не делаете много аэробных упражнений, то новички могут "начать с малого и идти по нарастающей".
Создавайте возможности для движения в течение дня, например, делать 10-минутный перерыв, чтобы пройтись или сделать несколько прыжков. Многие люди находят успех в том, чтобы сосредоточиться на ходьбе в качестве упражнения и постепенно увеличивать время ходьбы, чтобы достичь рекомендуемых 30 минут в день в большинстве или во все дни недели. По мере того, как вы будете набирать аэробную форму, вы сможете увеличивать интенсивность упражнений.
Как следует из названий, разница между упражнениями умеренной и высокой интенсивности заключается в интенсивности тренировки, или степени, до которой вы себя доводите.
Как выполнять аэробные упражнения умеренной интенсивности.
Вы занимаетесь с умеренной интенсивностью, если можете поддерживать разговор во время занятий. Чтобы определить, достигли ли вы этого уровня, вы должны быть в состоянии произнести три или четыре предложения подряд, не задыхаясь. Это признак того, что вы поддерживаете интенсивность, которая действительно является аэробной, то есть аэробный метаболизм обеспечивает подавляющее большинство энергии вашего организма. Ваш пульс должен составлять примерно 60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы определить свой максимальный пульс, вычтите свой возраст из 220 лет. Умножьте это число на 0,6, чтобы получить целевой пульс для аэробных упражнений умеренной интенсивности.
Как выполнять аэробные упражнения высокой интенсивности.
Если вы активны и здоровы и уже достигли базового уровня аэробной физической подготовки, вы можете стремиться к более высокой целевой частоте сердечных сокращений - до 80 или даже 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. При такой интенсивности вы, скорее всего, сможете произнести пару слов, прежде чем у вас появится одышка и необходимость задыхаться. Возможно, вы вообще не сможете говорить. Помните, однако, что интенсивность предсказывает продолжительность, поэтому вы не сможете поддерживать такую интенсивность так долго, как при тренировках с более низкой интенсивностью.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки - чередование интенсивных нагрузок и низкоинтенсивного восстановления - это отличный способ улучшить сердечно-сосудистую форму при нехватке времени.
Примеры аэробных упражнений.
У вас есть множество вариантов, когда дело доходит до аэробных упражнений, поэтому поставьте себе цель попробовать те виды деятельности, которые вам нравятся. В зависимости от ваших предпочтений и возможностей, аэробика, ходьба (на улице или на беговой дорожке), езда на велосипеде, пешие прогулки, аэробные танцы, гребля и садоводство - все это качественные формы аэробных упражнений, которые вы можете легко включить в свой день и которые могут принести большую пользу, даже если вы будете выполнять их небольшими порциями. Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что люди, которые разбивали свои аэробные тренировки на 10-минутные отрезки в течение дня, улучшали жесткость артерий - показатель здоровья сердечно-сосудистой системы - даже больше, чем те, кто выполнял такой же объем ежедневных аэробных упражнений, но все сразу.
Также несколько изменилось мнение о том, существует ли пороговая минимальная продолжительность тренировки, необходимая для улучшения аэробной физической формы и получения пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы от аэробной активности. В последних рекомендациях по физической активности Министерства здравоохранения отменена давняя рекомендация, согласно которой продолжительность тренировки должна составлять не менее 10 минут, чтобы засчитываться в ежедневную норму. В новых рекомендациях подчеркивается, что небольшие нагрузки в течение дня могут принести большую пользу здоровью. Даже пять минут считаются.
