Начну с крамольной мысли. .. Бицепс- это относительно не большая мышца и она не делает погоды в организме, в отличии от ног или спины, например.
Соответственно, для её тренировки нет необходимости в большом количестве упражнений и подходов.
Очень удивляюсь, когда вижу в зале людей, делающих на бицепс по 3 упражнения в 5 -ти подходах. Часто этим отличаются новички.
Всё наверное знают, что бицепс состоит из двух головок, по разному прикреплённым к костям. В теории, подъем штанги на бицепс и подъем гантелей с поворотом кисти, например, должны по разному воздействовать на отдельные головки.
По факту, по моим наблюдениям , всё упражнения, будь то просто подъем на бицепс со штангой, или гантелей с поворотом, или на скамье Скотта, всё воздействует на бицепс примерно одинаково и практически равномерно грузит обе головки.
Другое дело-трицепс, там действительно нужно отдельное упражнение на длинную головку, а с бицепсом здесь всё проще...
Подробнее про тренировку трицепса здесь.
Считаю, что в одну тренировку не стоит делать на бицепс больше одного упражнения. Стоит просто периодически заменять одно упражнение другим. Например, какое то время поделали подъем на бицепс со штангой, потом с гантелями, потом скамья Скотта и т д.
Наверное, стоит ещё добавить в тренировку молотковые сгибания(или их аналог) для плечевой и плече -лучевой мышц.
Про подъём штанги на бицепс.
Наверное, это лучшее базовое упражнение.
Я лично люблю, вместо штанги, работать на нижнем блоке с прямым (или изогнутым) грифом.
По моему, блок на много удобнее штанги, да и время на сборку-разборку экономится.
Опять же , по опыту, лучше делать на бицепс относительно большое число повторений, 10...12.
Кто читает мой канал постоянно, знают, что я рекомендую делать в каждом упражнении 1...2 подхода до отказа с 2..3 разминочными, на 8...12 повторений.
Подробнее об этом здесь.
Про оптимальную тренировку на массу для натурала можно почитать здесь.