Уходя в домашние тренировки, некоторые совсем забывают про ноги. Ведь в первую очередь на ум приходят различные подтягивания и отжимания, которые развивают верхние части тела.
Для ног всем знакомы классические приседания, но все время делать только их, выходит немного скучно. Посмотрим, как же можно разнообразить свои домашние тренировки с упором на ноги.
Приседания
Самое базовое и одно из самых эффективных упражнений. О нем мы написали в самом начале. В работу включаются бедра, икры и ягодицы. Необходимо поставить ноги немного шире плеч, держать ровную спину, носки немного в стороны.
Во время приседания старайтесь давить на пятки, а таз чуть оттягивать назад. Обязательно следите, чтобы колени не выходили за носки, иначе могут быть последствия для суставов. Встаем обратно в прямое положение, но колени выпрямляем не до конца, оставляем их в чуть согнутом положении и делаем новое приседание.
Для работы на массу или просто для усиления нагрузки, можно взять в руки гантель, гирю или просто тяжелый рюкзак. Достаточно будет сделать 3-4 подхода на 15-20 повторений.
Ягодичный мостик
Очень практичное упражнение, где вам понадобится только пол (в идеале коврик). С помощью ягодичного мостика вы сможете хорошо проработать мышцы ног и ягодицы. Нужно лечь на пол, ноги немного расставлены и согнуты в коленях. Руки можно развести в стороны. Поднимаем таз вверх и застываем на одну секунду, затем опускаемся в исходное положение. Это упражнение позволит приобрести накачанные бедра.
Для усиления нагрузки можно делать ягодичный мостик на одной ноге. Вторую ногу в таком случае нужно будет просто вытянуть вперед и держать наверху. Можно сделать 3 подхода на 10-15 повторений.
Качаем икры
Можно начать с простой ходьбы по дому. Только ходить нужно именно на носках, не касаясь пятками пола. Попробуйте походить так минут 5. По завершению вы должны почувствовать приличную нагрузку на икры.
Если дома есть ступенька или что-то похожее на нее, то можно встать на нее носками, пятки оттянуты вниз. Вставая так на носках вверх и вниз, мы сможем хорошо проработать икры. Как вариант, можно взять какую-нибудь толстую книгу. Для усиления нагрузки возьмите в руки что-то тяжелое.
Приседания с выпрыгиванием
Начинаем делать классические приседания, однако при выходе в верхнюю точку в данном упражнении вам нужно будет совершить прыжок. В нижней точке вы опускаетесь глубже, чем в обычных приседаниях, а при подъеме выпрыгиваете вверх.
Большая нагрузка ложится на квадрицепсы, поэтому не каждый сможет долго выдержать такой темп. В идеале нужно сделать около 3 подходов по 20 повторений, но новичкам может хватить и 10 повторений в подходе.