В этом тексте много кавычек, которые просто необходимы.
А тема давняя и интересная, которую я сформулирую так -
Интенсивность это не только СКОЛЬКО, но и КАК БЫСТРО.
В последние годы, все более четко становится заметно удивительное явление "прозрения" спортсменами и тренерами будущих "открытий" научного мира.
Многих из нас веселили недавние внезапные, и теперь уж точно научно обоснованные материалы, о том, что "высокобелковая диета позволяет регулировать композицию тела", "поздние приемы пищи не связаны со значительным набором лишнего веса" и т.п.
Пару недель назад наткнулся на статью, описывающую относительно свежее исследование, касающееся эффективности аэробных нагрузок. Текст оказался для меня просто "родным", фактически вызвал у меня самодовольное "А я вам говорил!…". Руки оживились непроизвольно, пальцы начали хватать воздух над столом, в том месте где обычно находится мышка. Желание поведать миру (а точнее некоторым подопечным), было неимоверно. Ведь наконец то(!) научно обосновали мой им наказ использовать в целях аэробики нагрузку в рваном ритме (Интервальную), как наиболее эффективную.
Данные о несомнено лучшем эффекте интервальных нагрузок относительно привычного "джоггинга" в ранних 90х годах печатали в российской спортивной прессе(тогда еще методика, в журналах типа ФИС, иногда побеждала жизненно важную информацию о голах забитых арендованными у египтян камерунцами в матчах первой лиги Португалии), а позднее и в переводных статьях (например приложении к журналу IRONMAN), ну, а люди получавшие профильное образование могли пользоваться специализированными изданиями, где можно было почерпнуть знания о биохимии и биомеханике бега(например).
Основанные на личном опыте или наблюдениях и исследованиях времен расцвета советской спортивной науки данные, на сегодня либо забыты, либо сокрыты от массы людей, которые наводняют спортивные залы и фитнес-центры. Не смотря на то, что современные возможности Интернет могут восполнить эти лакуны, люди не могут получить нужную информацию, потому что не знают что и где искать.
В том числе и поэтому, хочу поделиться с вами содержанием этой
действительно солидной статьи, которая описывает практический эксперимент по сопоставлению эффективности двух способов построения нагрузок при организации аэробного тренинга.
Опыт проводился в течение 12 недель, в группах людей сравнительно равных физических кондиций на начальном этапе опытов. Была так же сформирована "контрольная группа", живущая в обычном для себя режиме, без какой либо специальной аэробики.
На всем протяжении эксперимента проводились контрольные замеры основных параметров активности, контролировались уровни гормонов, глюкозы, липидов, продуктов активности и газообмена. Брались пункции мышечной ткани.
Я по мере возможности (скорее поздно , чем рано) статью переведу, а пока просто дам в текстовом виде данные основных тпблиц, которые так же оставлю под текстом(без перевода).
СОДЕРЖАНИЕ ЭКСПЕРИМЕНТА И НАЧАЛЬНЫЕ ПАРАМЕТРЫ.
Отобранные группы мужчин средним возрастом 27±8 лет, с индексом массы тела 26±6кг/кв.м. разделены на группы "спринтерского интервального тренинга" (СИТ), "длительного тренинга с контролируемой интенсивностью" (ДТКИ), контрольную группу (К).
В данном эксперименте, для подтверждения или опровержения ряда устоявшихся мнений, было выделено несколько направлений исследования. В частности: сравнение микротравмирования тканей под нагрузкой, сравнение эффекта воздействия тренинга на скелетные мышцы, костный аппарат и соединительные ткани, сравнение рисков травм, сравнение уровня влияния тренинга на течение хронических заболеваний, особенно диабета 2 типа.
Было принято следующее распределение нагрузки:
СИТ(9 человек) - выполнение аэробного упражнения в режиме спринтов 3 х20сек. "Изо всех сил" (нагрузка по велоэргометру ~500W), с промежуточной работой в течение 2минут при ~50W. Что давало совокупное время под нагрузкой = 1минуту спринта+ 10минут низкой интенсивности.
ДТКИ (10 человек) -45минут непрерывной работы при нагрузке 75% от максимального значения ЧСС (~110W)
Для обеих групп была принята разминка 2минуты и заминка 3минуты при 50W.
Контрольная группа (6 человек)- без аэробики.
ИТОГОВЫЕ ДАННЫЕ ПОСЛЕ 12 НЕДЕЛЬ.
Максимальное значение потребления кислорода после тренировок выше нормы на 19% у обеих групп.
(СИТ: 32±7 до 38±8; ДТКИ: 34±6 до 40±8ml/kg/min; p<0.001).
Индекс чувствительности к инсулину (CSI), проверявшийся путем контроля содержания глюкозы в пробах крови отбиравшихся у испытуемых из вен перед тренировкой и через 72часа после нее, повысился так же одинаково: СИТ (4.9±2.5 до 7.5±4.7, p = 0.002) и ДТКИ (5.0±3.3 до 6.7±5.0 x 10−4 min-1 [μU/mL]-1, p = 0.013) (p<0.05).
Активность митохондрий в скелетных мышцах изменилось идентично для обеих групп, что было зафиксировано измерениями фермента цитратсинтаза (CS; P<0.001) .
Максимальные значения контрольных параметров под нагрузкой, были зафиксированы на отметках:
Потребление кислорода (VO2)пиковое (p = 0.99),
CSI (p = 0.63),
CS (p = 0.97).
Мышечные ткани отбирались в виде биопсии через 24 и 96 часов после нагрузки. Исследование отобранных тканей, для достоверности проводилось двумя способами.
ВЫВОДЫ ПО ЭКСПЕРИМЕНТУ
В рамках недельного сплита, аэробные тренировки общей продолжительностью 30 минут, организованные по методу интервального тренинга, с наличием высокоинтенсивных спринтерских интервалов общей продолжительностью 3(!) минуты, и равными периодами заминки, доказано имеют, с точки зрения аэробики и тренинга, практическое значение равное 150 минутам стандартной недельной аэробной нагрузки при работе с неизменяемой средней интенсивностью.
А это значит что ХВАТИТ УБИВАТЬ СОТНИ ЧАСОВ В МАЛОЭНЕРГИЧНЫХ ПОПЫТКАХ УБЕЖАТЬ ОТ СВОИХ ЖИРОВ!
Лупи ИНТЕРВАЛЫ!
