Отжимания- базовое упражнение для проработки груди и трицепса. Данное упражнение вовлекает в работу наибольшую часть мышц-толкателей верхней части тела. Выполнение отжиманий актуально во время домашнего тренинга и для новичков при создания мышечной базы.
Существует множество вариаций и видов выполнения этого движения, но речь далее пойдет о самых известных и обязательных для ознакомления.
Простые отжимания от пола (классические)
Самые простые и универсальные отжимания. Они хорошо знакомы даже людям максимально далеким от спорта.
Базовые отжимания имеют почти бесконечный потенциал для модификаций, что делает это упражнение актуальным как для новичков так и для опытных атлетов.
Техника выполнения
Упражнение выполняется следующим образом:
- Положение упор лежа
- Пресс напряжен, поясница не прогнута, на протяжении выполнения всего движения
- Угол между локтями и корпусом от 45 градусов, вплоть до прижатых к корпусу рук. Чем ближе локти к корпусу тем упражнение сложней.
- Минимальный угол сгиба локтя, в нижней точке упражнения, 90 градусов. Чем ниже опускаемся тем больше даем нагрузки в мышцы.
- В верхней точке (после того как поднялись) стараемся максимально сократить грудные мышцы
Подводящие упражнение- отжимания с колен
Так бывает, что выполнять классические отжимания человек не может. В этом нет проблемы, для начала можно использовать отжимания с колен.
Отжимания с колен- упрощенная версия базовых отжиманий. При их выполнении часть нагрузки перенаправляется в ноги, за счет чего выполнить упражнение становится легче.
Техника выполнения
Для выполнения упражнения необходимо:
- Встать на колени и поставить руки на ширину плеч (+/- 45 градусов угол между локтями и корпусом.
- Мышцы кора напряжены, поясница не провисает.
- В нижней точке выполнения либо касаемся пола, либо сгибаем локти на 90 градусов
Бриллиантовые/алмазные отжимания
Отжимания с узкой постановкой рук
Более сложная модификация классических отжиманий, направленная на улучшенную проработку центральной части грудных мышц. Также из-за техники выполнения лучше задействован трицепс. Это любимые отжимания автора.
Техника выполнения
Ключевой особенностью данной разновидности отжиманий служит узкая постановка рук. Соприкасаясь, ладони должны сложится в форме напоминающей алмаз.
Техника выполнения практически идентична классической:
- Упор лежа
- Поясница не висит, пресс напряжен
- Узкая постановка ладоней, на уровне груди.
- Угол между туловищем и локтями +/- 45 градусов, вплоть до прижатых к туловищу. (тем сложнее)
- Опускаясь, стараемся коснуться грудью ладоней.
- В верхней точке стараемся дополнительно сократить грудные мышцы
Подводящие упражнение- бриллиантовые отжимания на возвышенности
Упрощенной версией алмазных отжиманий могут послужить отжимания с узкой постановкой рук на возвышенности.
Данное упражнение выполняется точно также как и алмазные отжимания от пола. Единственное отличие заключается в том, что необходимо занять полу стоячее положение, упершись руками в устойчивый предмет.
Отжимания в стойке на руках у стены
Это один из самых сложных видов отжиманий, сложнее только отжимания в стойке на руках и в полном планше. Данное упражнение отлично прорабатывает всю верхнюю часть тела, начиная плечами и грудью, переходя к трапеции и широчайшим, а заканчивая прессом.
Техника выполнения
Выполнение движения:
- Необходимо встать на руки, близко у стены, так что касаться ее пятками
- Мышцы кора должны быть напряжены
- Необходимо твердо стоять на руках, шатаний быть не должно
- Далее опускаемся вниз до упора головой в пол и поднимаемся обратно. Обратите внимание, не нужно биться головой о пол, для этого отжимание должно быть подконтрольным.
- Угол сгиба локтя в нижней точке +/- 90 градусов
Также существует еще разновидность отжиманий лицом к стене. Это движение поможет быстрее освоить отжимания в стойке на руках, без опоры на стену. Данный тип, задействует почти все мышцы тела
Для выполнения этого движения необходимо:
- Встать на руки лицом к стене, примерно на расстоянии 20-30см
- Следить за устойчивостью своего положения
- Подконтрольно опускаться вниз, немого выгибая поясницу.
- В нижней точке, угол сгиба локтя должен около 90 градусов. Касаться лицом пола не нужно.
Подводящие упражнение - отжимания уголком/домиком
Эти отжимания послужат подводящими к обоим выше упомянутым видам жимов. По своей сути отжимания уголком или углообразные, можно использовать как самостоятельное упражнение, они хорошо прорабатывают верхнюю часть грудных, плечевой пояс и трицепсы.
Техника выполнения
Для выполнения нужно:
- Занять позицию уголком
- Чем ближе расположить руки к ногам, тем сложнее.
- Поясница не должна прогибаться
- Угол между корпусом и локтем не более 45 градусов
- В нижней точке угол сгиба локтя около 90 градусов, можно касатся головой пола
Это упражнение можно усложнить подняв ноги на возвышенность.
Заключение
Описанные в этой статье упражнения хорошо показывают себя в домашнем тренинге. Не обязательно строить тренировочную программу исключительно опираясь на варианты предложенные в статье. Однако опробывать эти упражнения стоит.
Всем добра! Спасибо что уделили мне время.
