Движение – это жизнь, а потому многие, чтобы не тратить деньги на фитнес-клубы, начинают заниматься самостоятельно дома или на улице, а кто-то пользуется онлайн-тренировками или их записями, которые предоставляют некоторые фитнес-клубы. Но выбирая для себя подобные занятия, необходимо учитывать не только интерес к самой тренировке, но и то, насколько она будет безопасна для вас и способствует ли достижению ваших целей, независимо от вашей степени подготовки.
Для поддержания здоровья нам рекомендуют заниматься минимум 150 минут аэробной физической активности средней или высокой интенсивности + 2-3 силовые тренировки в неделю.
Самое главное – безопасность
На первоначальном этапе либо сами, а лучше совместно со своим лечащим врачом надо определить свое физическое состояние на данный момент, а также насколько вы готовы двигаться дальше. В зависимости от имеющихся заболеваний у вас могут быть ограничения на те или иные виды физической активности.
При выборе тренировки стоит учитывать не только, нравится она вам или нет, но и то, насколько она соответствует вашим физическим возможностям на данный момент.
Чтобы понять, насколько усердно вы работаете (проверка интенсивности нагрузки), попробуйте контролировать свои усилия с помощью шкалы оценки воспринимаемой нагрузки от 0 до 10, где 0 – это отсутствие нагрузки вообще, а 10 – максимальное усилие на пределе сил. Если здоровье позволяет начинайте заниматься с умеренной зоны в районе 4, доходя до энергичной – 7 по шкале. А можно просто использовать тест на разговор – если вы можете спокойно петь во время тренировки, то стоит увеличить нагрузку, а вот если не можете поддерживать разговор, то лучше снизить интенсивность.
Оцените безопасность пространства – что у вас достаточно места для занятий, не мешает никакая мебель, оптимизируйте обзор вашего ноутбука/смартфона, держите на видном месте, но в стороне необходимое оборудование для тренировки и бутылку с водой, для тренировки выбирайте спортивную одежду и кроссовки, не занимайтесь босиком (если этого не предполагает сама тренировка).
Во время занятий не отвлекайтесь на телефонные звонки или электронную почту, сосредоточьтесь на чем-то одном, в данном случае на выполнении физических упражнений.
Если вы занимаетесь самостоятельно, и тренер не наблюдает за вашими движениями, то вы никогда не можете быть на 100% уверены, что выполняете все правильно, особенно в части положения тела, осанки и работы ног. Вы можете не видеть никаких рисков, но регулярные ошибки в технике выполнения через какое-то время могут привести к повреждению. Если вы новичок, то у вас очень высоки риски получения травм без присмотра, и некоторые виды тренировок могут быть для вас потенциально вредными.
Удовольствие – важный момент
Будучи взрослыми многие склонны воспринимать тренировки как серьезное ответственное занятие во благо здоровью, а не развлечение, что в итоге приводит к тому, что через какой-то момент они просто перестают заниматься, придумывая себе всевозможные отговорки и оправдания.
А между тем исследования показывают, что лучший способ сохранить привычку заниматься физическими упражнениями – это сделать их приятными, то есть тренировки должны вам доставлять удовольствие не только во время самих занятий, но и после.
Если вам наскучила программа, то попробуйте изменить ее. Если вы тренируетесь по программе ЛФК, то попросите специалиста разнообразить вам комплекс упражнений (есть много взаимозаменяемых упражнений), попробуйте добавить новые тренировки после консультации со врачом о допустимости подобных нагрузок для вам. Сейчас в интернете большое количество онлайн-занятий разной направленности для разных уровней подготовки.
Разнообразие в занятиях очень важно, так как оно не только связано с большей физической активностью, но и позволяет нагружать тело в разных направлениях и под разными углами.
Преимущество онлайн-тренировок
Отнеситесь к выбору тренировки очень ответственно, так как в интернете экспертом по фитнесу себя может назвать кто угодно, а последствия разгребать потом вам. Отдайте предпочтения тренировкам фитнес-клубов, так как представляют реальные занятия профессиональными тренерами, такие же, как они проводят и в очном формате, только вы можете при этом получить бонус в виде бесплатных занятий и возможности заниматься в любое время, когда вам захочется и не надо тратить свое драгоценное время на поход в спортзал.
Важную роль в тренировке играет и инструктор, который необходим для создания позитивной среды. А многие из них не только просто ведут урок, но и делятся определенными советами в области здоровья и фитнеса, а также разбирают технику выполнения того или иного упражнения. От инструктора зависит чуть ли не 80% того, понравится вам занятие или нет, а от этого и способность выработать привычку к регулярной физической активности.
Я, например, несмотря на то, что 3 раза в неделю хожу в тренажерный зал, еще 4 раза занимаюсь дома онлайн-тренировками, но более мягкими практиками для поддержания здоровья суставов и мышц- это мобилити (направлена на правильность выполнения любых движений, много времени уделяется стопам, пояснично-крестцовому отделу и тазовому дну), йога и стретчинг.
Будьте добры к себе
Ставьте себе конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные цели в тренировках, не гонитесь за неисполнимыми идеалами в ущерб своему здоровью. Не стоит пытаться ставить себе цель через месяц занятий встать на мостик или сесть на шпагат только лишь потому, что в молодости вам это удавалось, забывая о наличии у себя на данный момент грыж/протрузий/стенноза позвоночника и артрозных суставов. (как я тут на днях услышала от тренера по йоге на онлайн-тренировке: «вы никогда не узнаете, что у вас с позвоночником, пока не сделаете МРТ. Почти у всех после 35 лет есть грыжи или протрузии»)
Неважно, новичок вы с занятиях или встаете на свой фитнес-путь после некоторого перерыва, помните, что практика сострадания к себе во время занятий может помочь чувствовать себя лучше.
Выбирая для себя тренировку, особенно интенсивную, оцените сперва свои силы, так как большинство из них предназначено для людей в отличной физической форме в первую очередь. Особенно осторожно стоит относиться к тренировкам, в которых много прыжков или комбинаций с ними, они могут вас просто выматывать без какого-либо прогресса, но с повышением риска травм. Выбирайте те классы, которые соответствуют вашему собственному уровню физической подготовки.
Физическая активность – это способ позаботиться о себе не только физически, но и умственно, и эмоционально. Существует много доступных возможностей для занятий фитнесом, экспериментов с разными видами тренировок, чтобы добиться долговременных изменений в своем образе жизни, выводя себя из состояния малоподвижного домоседа. Но прежде чем начать действовать, обязательно проконсультируйтесь с врачом или другим специалистом о возможных допустимых физических нагрузках и противопоказаниях к выполнению тех или иных упражнений, чтобы не навредить своему организму.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
5 мифов о физических нагрузках при старении
Что происходит с нашим организмом, если не заниматься растяжкой
Что происходит с нашим организмом после 60 лет, если ежедневно заниматься ходьбой
Чем мы старше, тем больше пользы от силовых тренировок
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
