Ключевой момент в наборе мышечной массы - это составление программы тренинга, для каждого он индивидуален.
Грамотно составленная программа тренировок должна учитывать:
1. Особенности вашего организма, есть ли у вас перенесенные операции, болезни, переломы и т.д. Следуя особенностям вашего организма, составляется грамотная программа которая учитывает все выше перечисленные пункты и подбор упражнений напрямую зависит от этого.
Скажем если человек пришел на тренировку к персональному тренеру с грыжей в спине. То грамотный тренер должен взять это в учет и уже опираясь на это, полностью исключить любую нагрузку на область поясничного отдела.
2. Уровень подготовки человека, каждый человек бега на физкультуре в школе, а может и не каждый. Для кого-то бег на своей первой тренировке с тренером, будет вообще самым первым упражнением в жизни ( и такое бывает ) Все мы разные и у всех разный уровень подготовки.
От сюда вытекает, что подбор упражнений, повторов и подходов для каждого свой. Давать новичку полный набор сложных в выполнении упражнений, тренируясь по 5-6 часов в спортзале и "долбя" все это время бицепс - не есть хорошо. Нужен четко составленный план, который включает в себя: Разминку, заминку, последовательность упражнений, их повторы и подходы.
Еще один ключевой момент составления программы - поставленная цель и чего вообще человек хочет от спортзала и железа в целом. Здесь можно посоветовать воспользоваться услугами профессионального тренера, у которого можно взять несколько индивидуальных занятий и попросить помощи в составлении программы тренировок, а также в постановке правильной техники.
3. Важная прогрессия нагрузок, очень важный момент заключается в том, что мышцы "адаптируются" к однотипным нагрузкам, именно поэтому мышцы надо "шокировать" мешая им привыкать к нагрузке и таким образом заставляя расти.
Это самый основной и один из самых важных принципов эффективного набора массы. Мышцы растут быстрее и становятся сильнее только тогда, когда они находятся в процессе адаптации к нагрузке. Поэтому вы должны увеличивать интенсивность тренировки каждую неделю, поднимая больший вес, затрачивая больше усилий, увеличивая количество подходов при неизменном весе или сокращая паузу между подходами. Вот почему так важно записывать ваши успехи и тренировочные цели в дневник.
Рассмотрим основные принципы тренировочной программы:
1. Принцип системы подходов
Для того, чтобы максимально проработать каждую мышцу или группу мышц, нужно выполнить несколько подходов данного упражнения. Тем самым стимулируется их максимальное развитие.
2. Принцип изоляции
Для максимального развития данной мышцы необходимо тщательно изолировать ее работу от других мышц. Особенно это касается малых мышц - бицепса, трицепса, голени и т. д. Например, разгибая руки на блочном устройстве, можно добиться большей изоляции трицепса, чем при жиме штанги лежа. Этот принцип становится особенно актуальным через 1-2 года занятий.
3. Принцип пирамиды
Означает постепенное наращивание в каждом подходе веса в упражнении. Например, если максимальный рабочий вес в жиме лежа 100 кг, то в первом подходе выставляем вес килограмм 50, во втором - 70, и так постепенно приближаемся к своему запланированному рабочему весу. Если использовать полную пирамиду - это означает после выполнения подхода с максимальным запланированным весом постепенное его уменьшение от подхода к подходу. Данный метод позволяет избежать травм, а так же позволяет проработать разные типы мышечных волокон в рамках одной тренировки. Однако стоит заметить, что очень часто этот метод оказывается неэффективным, поскольку утомление мышцы в первых подходах с малыми весами не позволяет добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост.
4. Принцип супер-сетов
Выполняя подряд два упражнения для мышц-антагонистов без паузы или с очень маленькой паузой, тренирующийся может добиться лучшего развития данных мышц, чем если бы он выполнял на них подходы традиционно. Кроме того, кровенаполнение мышц во время тренинга будет более высоким. Пример, выпрямление рук на верхнем блоке для трицепса и сразу же сгибание рук на скамье Скотта для бицепса.
5. Принцип пикового сокращения
Пиковое сокращение означает предельное напряжение работающей мышцы в состоянии максимального (пикового) сокращения. Например, для бицепса, при подъеме штанги либо гантелей на бицепс стоя, в верхней точке амплитуды, усилие работающей мышцы ничтожно мало. Идея принципа состоит в том, чтобы в этой точке усилие мышцы было максимальным, либо близким к тому. Применение принципа в данном упражнении состоит в наклоне туловища вперед в конце движения, за счет чего нагрузка в конечной точке не уйдет. Данного недостатка лишены упражнения на блоках, поддерживающие постоянное напряжение мышц по всей амплитуде. Применяя данный принцип, можно построить потрясающие пики на том же бицепсе, если позволяет генетика.
В заключение хочу напомнить, что первым делом для новичка, должна быть грамотно поставленная техника. Именно техника влияет на то, каким вы будете в дальнейшем. Большим, сильным и здоровым, либо больным, с травмами и без мышечной массы. Решать вам, все в ваших руках.
Благодарю за внимание, оставляйте свои комментарии, отвечу каждому. И не забывайте, что первым делом, спорт - это здоровье.
