Перевёрнутые тяги - это не просто разновидность упражнений на верхнюю часть спины. Это рецепт.
Хорошо, если вы можете выполнить десяток жимов со своим весом. Но, если вы не можете сделать 10 строгих перевёрнутых тяг, то ваша относительная сила оставляет желать лучшего. Как и развитие спины, кстати.
Когда мы долгое время выполняем жим лёжа, не особо акцентируясь на других упражнениях, тело начинает нас подводить. Получается такая картина: мышцы, тянущие плечо и лопатку в одном направлении, пропорционально слабее, чем мышцы, тянущие их в противоположном направлении. Такая особенность мешает набору и силы, и массы.
Мышцы должны быть сильными во всех направлениях. И возможно, что мышцы, которых вы не видите, и на которые редко обращаете внимание, нуждаются в таком развитии больше всего.
Для того, чтобы избавиться от упомянутого перекоса в развитии, вам нужно выполнять больше тяг. И перевёрнутые тяги являются очень здоровым рецептом, который действительно может помочь в развитии конкретных мышц.
Есть огромное количество разновидностей этих тяг. Я приведу некоторые из них. Если вас заинтересует эта тема, то вы всегда сможете найти в интернете огромное количество вариаций.
1. Перевёрнутая тяга с кольцами.
Кольца позволяют вашим плечам двигаться более свободно и использовать любой хват или угол, который вам нравится. Вы можете использовать один хват на протяжении всех подходов, или буквально вращать кистями. Для начала всегда выбирайте тот хват, который вам кажется более естественным.
Самый сложный вариант этого упражнения - с ногами, закинутыми на скамью. Более усреднённый вариант - когда ваши стопы стоят на полу. Чтобы ещё больше облегчить упражнение, встаньте более вертикально.
Следующий шаг, чтобы усложнить упражнение - добавить жилет с утяжелителями или несколько цепей.
2. Перевёрнутые тяги на турнике.
Вы скажете, что это австралийские подтягивания, и будете правы!
Турник жёсткий. Он не шевелится, не вращается, он незыблем - и эта стойкость даёт вам больше контроля. Благодаря этому вы можете больше сосредоточиться на работе спины. Такой вариант подходит тем, кому сложно использовать что-то нестабильное (например, гимнастические кольца).
С другой стороны, жёсткий турник также означает меньше свободы для ваших плеч и запястий. А это в любом случае больший потенциал износа из-за неоптимального выравнивания суставов.
Поэкспериментируйте с разной шириной хвата, чтобы увидеть, что для вас работает лучше всего.
Что с этим делать?
Я дал два самых распространённых варианта перевёрнутых тяг. Их можно выполнять как в зале, так и на стадионе. Если вам хочется экспериментов, то загляните в интернет - там вы найдёте огромное количество вариаций.
Если вам не хватает относительной силы, перевёрнутые тяги покажутся вам сложными, но их также можно выполнять чаще, чем многие другие упражнения. Это означает быстрый прогресс.
1. Если ваша спина отстаёт, выполняйте по 3 подхода тяг на каждой тренировке (имеется ввиду 3 тренировки в неделю).
2. Если вы ощущаете, что сила вашей спины на должном уровне, то выполняйте по 2 подхода за тренировку в качестве поддерживающего фактора.
Надеюсь, вам понравилась статья! Пишите комментарии, ставьте лайк, подписывайтесь на канал! И оставайтесь сильными!)))
Мой Telegram-канал: @pwrstas
Вам точно понравятся:
Тренировка для развития взрывной силы и мощности!
Вы слишком слабы, чтобы нарастить мышцы
Не делайте этого, когда пытаетесь похудеть!
Хэштеги выпуска: #спорт #подтягивания #здоровый образ жизни #фитнес #кроссфит #бодибилдинг #пауэрлифтинг #жим штанги лежа
