Если вы впиваете около 1,5 л воды, нормальным считается ходить в туалет до 8 раз в день. Более частое посещение туалета говорит о несостоятельности тазового дна. Решить эту проблему помогают многочисленные курсы и практики. Но как разобраться в их эффективности?
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Какая методика восстановления тазового дна признана во всем мире
Доктор Питер Петрос – автор интегративного метода лечения дисфункций тазового дна – долгое время исследовал эффективность лечебных упражнений во время восстановления своих пациенток. Это не просто частные наблюдения, а официальное научное исследование, выполненное по всем правилам.
Петрос выделил 3 наиболее эффективные практики, которые действительно помогали восстановить контроль над структурами тазового дна (в случаях, когда это возможно). И его выводы несколько расходятся с тем, что предлагает сейчас большинство тренеров.
Не отрицая влияние грудобрюшной диафрагмы и глубинных мышечных цепей на функцию тазового дна, рассмотрим все же выделенные Петросом упражнения первой линии, непосредственно тренирующие медленно сокращающиеся мышцы.
Упражнения Кегеля:
Займите положение лежа на полу с согнутыми ногами. Напрягите мышцы тазового дна на 2–3 секунды. Полностью расслабьте мышцы тазового дна на 10 секунд. Повторите упражнение 10 раз. Это один подход.
Начните выполнять упражнения Кегеля с 3 подходов ежедневно. Можно увеличивать число подходов до 7–10 в день.
Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует способ определить их. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи во время мочеиспускания и для сдерживания опорожнения кишечника. Важно: не проводите данную тренировку в туалете, во время мочеиспускания – это может привести к воспалению.
Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц – это неправильно. При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Чтобы проконтролировать технику, вы можете положить руку на живот. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит, вы используете не те мышцы.
Петрос считает более эффективной версию этого упражнения лежа на животе, но если вы осваиваете его впервые начните с этой, как более доступной.
Использование надувного мяча вместо стула
Для поддержания тонуса мышц тазового дня это упражнение дает даже лучшие результаты, чем упражнение Кегеля. Попробуйте иногда выполнять сидячую работу, используя надувной мяч вместо стула. Это требует длительной работы медленно сокращающихся глубоких мышц тела, такого режима нагрузки нельзя добиться обычными упражнениями.
Важно: таз должен стоять ровно, поясница в нейтральном положении, седалищные бугры таза упираются в поверхность мяча, а не подворачиваются «под себя»).
Попробуйте занять и удерживать правильное положение, и уже через несколько минут вы почувствуете отклик со стороны мышц, о существовании которых даже не подозревали!
Чаще используйте присед вместо наклона
Еще одно упражнение для профилактики опущения внутренних органов и дисфункций тазового дна. Приседайте глубоко каждый раз, вместо наклона. Это может быть в первое время весьма некомфортно, если суставы утратили мобильность. Но щелчки и тугоподвижость говорят только о том, что нужно срочно внедрить эту привычку для сохранения естественных функций тела. Если возникли сложности, попробуйте начать с 4-5 глубоких приседаний у опоры несколько раз в день, вставая с поддержкой рук.
Старайтесь не округлять поясницу, когда опускаетесь вниз. Вставая, как можно меньше помогайте себе руками, используйте силу ног и глубоких мышц тела. Приседание усиливает обменные процессы, способствует восстановлению мышц и связок.
Если вы хотите позаботиться о здоровье мышц и связок тазового дна, но у вас нет времени на полноценные тренировки, выполняйте эти несложные ритуалы! Это самое эффективное, что можно сделать за несколько минут в день.
Больше советов по тренировкам и спортивному образу жизни вы найдете в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.