Физкульт привет друзья!
Фитнес активно шагает по стране, постоянно совершенствуются тренажеры и нам рекламируют их эффективность.
Персональные тренера рекомендует качать (например) бицепс под разными углами и различными упражнениями.
Нам действительно нужно такое разнообразие упражнений на каждую мышечную группу?
И сколько раз в неделю качать одну группу мышц?
Лично мне очень интересно.
Давайте разберёмся в этом вопросе друзья.
Нашёл исследования 2019 года, которые проводили Американские учёные.
Тридцать семь добровольцев проводили тренировки с отягощениями в течении двадцати четырёх недель, разделённые на группы, которые выполняли 5,10,15 и 20 подходов на группу мышц в неделю.
Толщину мышц измеряли с помощью ультразвука:
бицепс, трицепс, большая грудная мышца, четырёхглавая мышца бедра, и большая ягодичная мышца. Все измерения проводились в начале, через 12 недель и 24 недели.
Настоящие результаты показывают, что всего лишь 5 подходов в неделю может быть достаточно для оптимального набора мышечной силы и размеров мышц у тренированных мужчин, в течение 24 недельной программы тренировок, по крайней мере, пока все тренировки находятся под пристальным наблюдением и подходы выполняются до отказа.
Результаты также указывают на потенциальное негативное последствие тренировочного объёма превышающего 10 подходов на группу мышц в неделю, которые особенно наблюдаются после 12 ой недель тренировок, что говорит о том, что доза тренировок с отягощениями может быть особенно важной в долгосрочной перспективе.
Практические рекомендации, которые значительно улучшат эффект от тренировок.
Результаты не подтверждают широко применяемые тренировочные программы которые основаны на убеждение что «чем больше, тем лучше».
Если вы хотите добиться хорошей гипертрофии ваих мышц , то меняйте вес нагрузки и количество подходов. Одного упражнения будет вполне достаточно на мышечную группу.
Кроме того, не принимайте во внимание программы, которые предлагают широкое разнообразие упражнений, к сожалению они могут приводить к перетренированности.
Если вы перебираете с количеством упражнений, то мышечная масса у вас просто не будет рости.
Программа тренировок с отягощениями, выполняемая с высокой интенсивностью ( мышечный отказ и контроль), может быть столь же эффективной, как и те, которые основаны на количественных ( вес отягощения и количества подходов) переменных.
Все эти исследования подтверждают мой многолетний опыт тренера и спортсмена. Всегда в своих тренировках и тренировках моих клиентов, я делаю упор не на количество упражнений, а на их качество выполнения.
Делайте выводы друзья.
Всех благ и до скрой встречи на моём канале.
Спасибо, что читаете мои статьи до конца. Подписывайтесь на канал, чтобы не потерять меня в бесконечной ленте Дзена. Буду признателен за ваши лайки!
