Гиря - это силовой тренажер, подходящий для домашнего использования. Вы можете использовать гирю для нагрузки на различные группы мышц. Узнайте, что нужно знать о гире, а также о некоторых упражнениях с этим приспособлением в домашних условиях.
Как и перед любой силовой тренировкой, перед началом упражнений с гирями необходимо сделать разминку. Несколько минут кардио в сочетании с растяжкой защитят вас от травм.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:
Растяжка для гибкости
Упражнения на растяжку для тонуса и энергии
Насколько тяжелой должна быть гиря?
Вес гири определяется вашим физическим состоянием. Считается, что идеальный вес гири должен позволять выполнять не менее 5 повторений, но не более 20. В противном случае гиря будет соответственно слишком легкой или слишком тяжелой для вас. В большинстве случаев начинающие дамы начинают с гири весом 10 или 12 кг. Ознакомьтесь с нашими предложениями по упражнениям с гирями.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:
Тренажерный зал дома
Спиннинг-диск - подтяните талию в домашних условиях
Ветряная мельница с гирей
Упражнение "Ветряная мельница" нагружает спину, плечи, бедра и брюшной пресс. Поначалу это может показаться трудным, но со временем вы привыкнете это делать. Встаньте с широко расставленными ногами. Возьмите гирю в одну руку. Медленно поднимите его над головой правой рукой. Держите руку прямой. Левой рукой наклонитесь вниз и коснитесь пальцев левой ноги (или так низко, как вы можете дотянуться). Вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений и поменяйте руки.
Махи гирей двумя руками
Махи двумя руками нагружают плечи, спину, попу, бедра и икры. Встаньте с широко расставленными ногами, положив гирю перед собой. Возьмите гирю обеими руками. Выполняя легкие приседания, перемещайте гирю вверх и вниз, при этом высшая точка должна находиться на уровне груди. Сделайте 10 повторений.
Выпады вперед с гирей
Выпады с гирей вперед нагружают плечи, спину, мышцы живота, бедра и попу. Встаньте, слегка расставив ноги. Вынесите одну ногу вперед, согнув ее в колене. Согните другую ногу так, чтобы колено не касалось пола. Положение гири в этом упражнении можно варьировать. Вы можете держать его одной рукой, опущенной за корпус. Другой вариант - держать гирю обеими руками и поднимать ее до уровня груди, а когда вы более продвинуты - даже выше головы.
