Как известно, классическая тренировка по Кроссфиту состоит из трех частей: разминки (warm-up), навыка (skill) и тренировки дня (workout of a day), когда, собственно и начинается то самое инфернальное нечто, которое приходит вам в голову, когда вы слышите слово "Кроссфит". С первым и последним пунктами все, в общем-то, ясно, а вот навыку зачастую уделяется незаслуженно мало внимания.
Суть "навыка" заключается в следующем: вы берете 1-2, максимум, 3 упражнения и отрабатываете его в течение 15-20 минут, максимально сосредоточившись на технике. При этом вы не рассеиваете свое внимание на 5-6 различных движениях, как в класичесской бодибилдерской схеме, а качественно выполняете что-то одно. Как говорится, за двумя зайцами погонишься...
В общем, затея хорошая. Для бешеного интенсива у нас есть "тренировка дня", а пока что мы нарабатываем технику. Какие же нюансы стоит знать, чтобы выжать из него максимум пользы?
Совмещайте силовые и гимнастические движения
Мне нравится совмещать в один комплекс по одному упражнению из тяжелой атлетики и одному гимнастическому движению: таким образом вам не придется "скучать" между подходами, да и работы за то же самое время будет сделано больше. Пока вы выполняете одно упражнение, мышцы, задействованные в другом, отдыхают (ну, или по крайней мере, переключаются в другой режим работы. Попробуйте чередовать приседания и подтягивания на турнике, становую тягу и отжимания в стойке на руках, силовое взятие и плиометрические отжимания и т.д.
Баланс
Сегодняшняя моя работа выглядела следующим образом:
14 раундов по 2' каждый:
1 интервал:
- 10 взятий штанги на грудь, 30 кг
- 10 отжиманий с хлопком
2 интервал:
- 10 фронтальных приседаний, 30 кг
- 10 отжиманий с хлопком
Я выполняла эту тренировку как E2MOM из 14 сетов (первый интервал - взятия и отжимания, второй - фронтальные приседания и те же отжимания), благодаря чему темп работы выходил довольно интенсивным, однако, не настолько, чтобы при этом было невозможно работать с худо-бедно серьезными весами.
Повышайте вес постепенно
В заданиях такого плана хорошо начинать работу со сравнительно легкой штанги, потихоньку наращивая вес с каждым новым кругом. Поверьте, это лучше, чем если вы сразу загрузите full stack и сделаете 10 повторений в первом подходе, после чего у вас вовсе не останется никаких сил на оставшиеся 6 кругов. Условно говоря, мои рабочие веса выглядели следующим образом:
20->25->27,5->30->30->30->30 кг
Чувствуете, что не сможете выполнить указанное число повторений с данным весом - прекращаем навешивать блины и работаем с тем, что уже имеется.
Ограничение по времени
Старое правило гласит: чем больше у вас времени на выполнение того или иного задания, тем больше времени оно займет. К тренировкам это относится самым непосредственным образом: коль скоро вы никак не ограничены во времени, вы будете мяться между подходами по 3, 5 и более минут, заглядывать в смартфон, беседовать с товарищем по штанге и т.д.
Чтобы избежать этого, заранее определите для себя некий разумный временной лимит на выполнение комплекса или отдельно взятого подхода. Не успеваете работать в таком темпе - сбавьте вес или количество повторений, или увеличьте продолжительность интервала - все зависит от того, какая задача является для вас наиболее приоритетной.
Разумеется, все сказанное выше применимо не только к каноничному Кроссфиту, но и для рутинной работы над "базой" в тренажерном зале, благодаря чему вы легко можете интегрировать эти полезные советы в свой тренировочный процесс.
А вот так вот вся эта красота выглядит вживую:
Надеюсь, что этот материал окажется вам полезен и поможет избежать многих досадных промахов, мешающих прогрессу. Ну а если вы хотите лучше разобраться в этой теме, получать много ценной информации о тренировках и питании, регулярно видеть в своей Ленте рецепты для здорового и вкусного питания или же просто поддержать проект, то подписывайтесь на канал и обязательно оставляйте комментарии.
До скорого!
