Если вы решили уделить внимание проработке вашего пресса, то у меня для вас есть готовый план действий. Изрядная часть этой тренировки будет выполняться на турнике - и это неспроста. Вообще, я считаю упражнения на турнике одной из наиболее эффективной стратегий применительно к данной задаче, которая обязательно должна быть включенной в вашу тренировочную программу. И на то есть свои причины:
- упражнения в висе являются более энергозатратными, нежели выполняемые лежа, что позволит вам быстрее избавиться от избыточной жировой прослойки,
- упражнения в висе также отлично развивают плечевой пояс,
- во время выполнения этих упражнений вы дополнительно развиваете силу хвата,
- вис на турнике позволяет как следует вытянуть позвоночник после тяжелых базовых упражнений,
- "растянутое" положение обеспечивает максимальную амплитуду движения, а, следовательно, включение в работу наибольшего числа мышечных волокон.
Помимо этого, у нас будет несколько привычных движений, выполняемых на гимнастическом коврике - выполняя их, вы успеете немного отдохнуть перед новым кругом.
Тренировка будет состоять из двух очень похожих суперсетов, небольшая модификация в которых позволит сместить акцент нагрузки и проработать брюшной пресс по всем фронтам.
Суперсет 1 (3 круга)
Носки к перекладине - 20 повторений
Это упражнение часто выполняется на тренировках по Кроссфиту, являясь одним из базовых гимнастических элементов. Ваша задача - не сгибая ног в коленях, коснуться ступнями перекладины. Чтобы обеспечить себе твердую точку опоры для задания начальной амплитуды, обратите внимание на состояние вашего плечевого пояса: он не должен быть расслаблен и уж тем более "зажимать" плечами уши.
Частичные подъемы корпуса - 40 повторений
Это простое упражнение берет свое количеством повторений. Несмотря на сравнительную легкость выполнения, оно хорошо прорабатывает пресс, напрямую задействуя его главную функцию (сокращение прямой мышцы живота). Старайтесь выполнять его максимально подконтрольно, буквально тянясь подбородком в направлении таза и осуществляя скрутку именно за счет пресса.
Скрутка "Велосипед" - 40 (20+20) повторений
"Велосипед" отлично прорабатывает косые мышцы живота, играющие немаловажную роль в формировании гармоничной фигуры. Опять же, старайтесь выполнять упражнение максимально подконтрольно, делая небольшую паузу в пиковых точках траектории.
Отдохните минуту, после чего выполните еще 2 круга.
Уф, половина дела позади. Для следующего сета нам потребуется пара ножных утяжелителей.
Суперсет 2 (3 круга)
Колени к груди с дополнительным отягощением - 20 повторений
Это упражнение совмещает в себе все достоинства носков к перекладине с возможностью использовать дополнительные веса, заодно уделяя чуть больше внимания прямой мышце живота.
Частичные подъемы корпуса - 40 повторений
Уже знакомое нам по первым трем кругам упражнение. Факт наличия утяжелителей на ваших ногах никак не влияет на сложность выполнения такового - разве что держать стопы прижатыми к полу будет чуть легче.
Скрутка "Велосипед" с дополнительным отягощением - 40 повторений
Как следует размявшись в первых трех подходах, мы можем чуть усложнить это движение, добавив дополнительный вес.
Этот комплекс можно выполнять после базовых упражнений или даже в качестве самостоятельной тренировки - в любом случае его выполнение принесет свои результаты.
Ну и, конечно, не стоит забывать, что если вы всерьез ставите своей целью увидеть пресловутые "кубики" в зеркале, то чрезвычайно важен комплексный подход к решению этой задачи: нужно не только качать пресс, но и выполнять базовые упражнения, укреплять другие мышцы, уделять должное внимание кардио, не забывать о варьировании упражнений и, конечно же, следить за питанием. Больше полезной информации о тренировках и питании, а также подборки готовых рецептов, позволяющих не только соблюсти кБЖУ, но и получать удовольствие от блюд, вы сможете найти на этом канале, так что подписывайтесь и оставляйте комментарии. Помните, ваша активность очень ценна для развития канала. Спасибо, что остаетесь на связи.
До скорого!
