В спортивных залах есть одна проблема: слабые люди пытаются нарастить мышцы. Не стремясь стать сильнее, пытаются стать больше. В итоге многие уходят через несколько месяцев разочарованными. А некоторые - через несколько лет тренировок, не добиваясь результатов. Хотя, на самом деле, от этой проблемы есть лекарство.
Так что же делать?
Не так давно исследователи сравнили влияние короткого силового тренировочного блока на мышечную гипертрофию. Для этого они взяли 26 подготовленных мужчин и разделили их на две группы (ссылка на исследование).
1. Первая группа начала тренировочный цикл с силовой программы, в которой использовалось 4 подхода по 1-3 повторений. После трёх недель они перешли к типичной программе на гипертрофию (4 подхода на 8-12 повторений) в течении следующих пяти недель.
2. Другая группа использовала метод гипертрофии (4 подхода по 8-12 повторений) на протяжении всего исследования.
По истечении 8 недель первая (силовая) группа набрала больше массы и увеличила силу в большей степени, чем вторая группа.
На самом деле, это довольно старый метод - чередовать тренировки на силу и на гипертрофию. Только вот сейчас о нём знают далеко не все.
Есть ещё одна вещь, которую с нами делает этот метод. Благодаря ему мы выглядит сообразно своим тренировкам, а не вопреки или благодаря. Поверьте, такой результат стоит дорогого.
Если вы новичок.
Если вы начинаете заниматься с тяжестями, не беспокойтесь о силовой фазе с малым числом повторений. Вместо этого сосредоточьтесь на одном варианте упражнений из следующих категорий:
- приседания;
- тяга;
- жим стоя;
- жим лёжа или отжимания;
- подтягивания;
- тяга блока или гантелей.
Для роста мышц вам НЕОБХОДИМО выполнять какие-то конкретные упражнения. Выберите тот вариант, с которым вы хорошо ощущаете работу ваших целевых мышц.
Научитесь делать упражнения с правильной техникой. Заработайте сами для себя право работать с большими весами, сначала показав хорошее выполнение с лёгкими. Ведите журнал тренировок и добавляйте качественные повторения с каждым разом. Выполняйте упражнения по 6-12 повторений, продолжая увеличивать производительность, и потихоньку наращивание веса.
Сначала вы можете выполнять все движения за одну тренировку. Затем разделите верх и низ тела. Вы также можете добавить несколько изолирующих упражнений, но не поддавайтесь искушению добавлять всё больше и больше упражнений!
Больше не всегда лучше. Если вы станете выполнять упражнения, которые уже делаете более технично, то станете лучше. Если вы существенно увеличите вес, который можете выполнять в диапазоне 6-12 повторений, то станете выглядеть и чувствовать себя значительно лучше. Но, постоянно увеличивая объём, вы быстро выгорите, и вряд ли сможете эффективно тренироваться.
Если вы продвинутый спортсмен.
Если вы достигли плато гипертрофии, используйте силовые тренировочные блоки. Проведите 2-4 недели в силовом стиле, и с большой вероятностью ваше плато сдвинется.
Вряд ли во время силовых тренировок вы станете больше, но вы станете сильнее. Это даст новый тренировочный стимул, и в сочетании с обретённой силой, позволит поднимать больший вес. Вы станете готовы к более быстрому и значительному росту мышц.
Если вы не любите работать со столь малым диапазоном (1-3 повторения), то вполне можете использовать диапазон в 4-6 повторений, он тоже прекрасно работает на развитие силы.
По поводу интернет-гигантов.
Вы вполне могли видеть в интернете атлета, который очень массивен, но поднимает на тренировках только лёгкие веса. Вы можете спросить: "Разве не должен я делать то же, что и он?"
В ответ я задам два вопроса:
1. Является ли то, что делает генетически одарённый и нахимиченный бодибилдер, чтобы ПОДДЕРЖАТЬ своё телосложение, лучшим способом СТРОИТЬ своё?
2. Сможете ли вы действительно реализовать свой мышечный потенциал с помощью одних лёгких тренировок?
В конечном итоге нужно найти то, что вам подходит. Если вы можете реализовать свой потенциал с помощью таких вот лёгких тренировок - то всего вам хорошего!) Однако, и согласно исследованиям, и согласно опыту тысяч атлетов, вы сможете стать больше, лишь став сильнее.
Мышцы без лишней химии становятся больше, когда становятся сильнее. Но без прогрессирования и в силовых, и в гипертрофических тренировках рост остановится.
Надеюсь, вам понравилась статья! Пишите комментарии, ставьте лайк, подписывайтесь на канал! И оставайтесь сильными!)))
Мой Telegram-канал: @pwrstas
Вам точно понравятся:
5 причин, по которым у вас нет пресса
30 законов мышечной массы и силы!
Два забытых упражнения для спины и бицепса!
Хэштеги выпуска: #спорт #фитнес #здоровый образ жизни #тренировки #тренировки дома #кроссфит #пауэрлифтинг #бодибилдинг
