Придя в зал, каждый тренирующийся сталкивается с муками выбора, какие упражнений выполнять и в какой очередности…с каким весом отягощения?
Упражнения подразделяются на многосуставные (базовые) и на односуставные(изолирующие) упражнения.
Многосуставные они же базовые упражнения при своем выполнении задействуют сразу несколько групп мышц и суставов. Возьмем за пример такое базовое упражнение как подтягивание. При выполнении подтягивания в работе участвуют локтевой, плечевой сустав а количество мышц которые развиваются с помощью этого упражнение и того больше, мышцы спины (в основном широчайшая мышца), мышцы рук - бицепс, плечелучевая, дельтовидная, мышцы пресса, груди.
Односуставные(изолирующие) упражнения которые более детально прорабатывают конкретные группы мышц. Возьмем за пример такое упражнение как сгибание рук со штангой на скамье Скотта, яркий пример того как при выполнение упражнения вся нагрузка направляется на развитие бицепса (двуглавой мышцы плеча).
Исходя из приведенных выше видов упражнений встает резонный вопрос, а какие упражнений лучше выполнять? либо же разумно их чередовать? и какие упражнения выполнять вначале тренировки какие упражнения лучше выполнять в конце тренировки?
После того как вы определились с набором упражнений наиболее рациональным и грамотным будет начинать с многосуставных(базовых) упражнений. В начале тренировки пока вы ещё полны сил будет более разумным выполнять упражнения в которых используется большой для вас вес отягощения а в базовых упражнениях как правила вес намного больше чем в изолирующих,что и логично, больше мышц участвует, больше вес отягощения.Если вы новичок то для вас самым оптимальным будет именно использование базовых упражнений на протяжении всей тренировки, эти упражнения дадут мощнейший толчок для вашей нервной и мышечных систем к трансформации.
Как я писал в прошлой статье новичку следует тренироваться по систему fullbody(фулбади) тренируя всё тело за одно тренировочное занятие. А какой же вес отягощения лучше всего использовать для роста мышц?и сколько повторений выполнять за один подход? Для новичка достаточным будет всего два рабочих подхода на группу мышц за тренировку. Вес отягощения должен быть таким который вы можете без нарушения техники выполнить в диапазоне 8-12 повторений, если вы можете без изменения правильной техники выполнить больше 12 повторений рекомендую вам увеличить вес отягощения.Со временем вес отягощения должен увеличиваться для того чтобы сохранялся тренировочный эффект.Рекомендую увеличивать вес отягощения не чаще раза в неделю,а то один раз в две недели.Но необходимо к этому подходить индивидуально, если вес для вас слишком легкий увеличивайте нагрузку хоть каждую тренировку.Так что выполнение 6 упражнений в 2 рабочих подходах по 8-12 повторений для начинающего будет достаточным для достижения тренировочного эффекта.
P.s продолжим в следующем посте
