Многие мечтают научиться сохранять правильную осанку и правильно ходить. Но как это сделать? И всем ли доступны упражнения? Нередко человек бросает, едва начав, потому что сталкивается с препятствиями. Например, начинают болеть и быстро уставать мышцы, или же не хватает времени, поскольку затягивает пучина повседневной суеты. Однако время можно найти, поняв пользу упражнений для здоровья. А боли и усталости можно избежать, подобрать правильные упражнения.
Ощущения при правильной осанке
Когда осанка нормальная, можно достаточно четко выделить её признаки.
Поясничный изгиб умеренный, нет гиперлордоза и сильного выпирания таза назад. Мышцы живота сохраняет небольшой тонус, не позволяя пояснице изгибаться в подобие кольца.
Самые интересные ощущения - в области грудного отдела позвоночника. Сохраняется умеренный кифоз, и есть ощущение, что средние грудные позвонки (3,4,5) служат опорой для поддержания всей верхней части тела - плеч, шеи, головы.
Это ощущение отсутствует при сутулости. При сутулости сильно растягивается область между лопаток, шея приобретает неестественный наклон вперёд, голова выпячивается.
Поэтому длинные разгибатели шеи не могут нормально работать (ведь они вынуждены почти все время растягиваться), и огромная нагрузка по удержанию головы падает на маленькие подзатылочные мышцы. Отсюда и усталость, и головные боли, и звон в ушах, и повышенное давление, и другие проблемы.
Поэтому, тренируя правильную осанку, важно улавливать и запоминать ощущения в средней части грудного отдела позвоночника. Они должны быть комфортными, свободными.
Благодаря естественному положению грудного отдела возникает совсем другие ощущения в плечах и руках, чем при сутулости. Плечи сами собой расправляются, руки свободно свисают вниз. За счёт этого ощущается лёгкое и приятное натяжение в плечевом поясе, в области ключиц. И когда руки двигаются при ходьбе, это ощущение комфортного растягивания немного меняется - то усиливаясь, то ослабевая.
А как обстоят дела с шеей? Когда осанка правильная, шея чувствует себя хорошо. Нижние шейные позвонки двигаются очень умеренно и в основном стабильны, в отличие от сутулого положения.
Сутулость располагает к формированию нестабильности шейного отдела. Позвонки С4, С5, С6, С7 склонны разбалтываться, возникает перерастяжение связок и мелких мышц (соответственно, со временем, или же при резких нагрузках, появляются протрузии и грыжи). Причина в том, что человек поворачивает шею, когда она неестественно наклонена вперёд, и возникают ненормальные углы ротации.
А вот когда осанка хорошая, основное движение в шейном отделе позвоночника при поворотах совершается там, где надо - между первым и вторым позвонками (С1, С2), которые называются атлант и аксис.
Когда осанка исправляется, ощущения в голове тоже становятся комфортными. Кровь и другие физиологические жидкости текут как положено, нет точек болезненного напряжения. А всё потому, что кровь через шею теперь течёт свободно, сосуды не зажимаются несчастными спазмированными подзатылочными мышцами.
Упражнение "стояние у стены". Встаньте у стены и прижмитесь к ней пятками, тазом, плечами и затылком. Обратите внимание, сколько секунд или минут вы можете так простоять без появления болезненных ощущений.
При сильной сутулости практически сразу возникает болезненность между лопатками, в области груди. Поэтому данное упражнение хотя и полезно, но не является панацеей.
Необходимо по отдельности проработать ромбовидные и малые грудные мышцы, верхнюю и нижнюю трапецию. Надо также знать, как правильно массажировать мышцы, какие из них растягивать, а какие усиливать.
Обо всём этом говорится в обучающем видеокурсе "Правильная осанка", его краткий обзор можно посмотреть здесь.
Заказать видеокурс "Правильная осанка":
valeo2020valeo@yandex.ru
Конечно, для правильной осанки характерны ещё и особые ощущения в области ног. Например, не должно быть плоскостопия, вес равномерно распределяется по подошвам, между пятками и носками. Но это отдельная тема, подробно о ногах как-нибудь в другой раз.
Ощущения при правильной ходьбе
Что происходит, когда мы ходим правильно? Если говорить о туловище, руках, шее и голове, то там те же ощущения, что и при правильной осанке, плюс некоторые новые.
Поскольку при ходьбе руки должны двигаться в такт движению ног, в области плечевого пояса и между лопаток возникают дополнительные приятные ощущения легкого растягивания. Руки не малоподвижны, как часто бывает при сутулости, а свободно двигаются вперёд и назад при каждом шаге.
Также при правильной ходьбе происходят повороты туловища вперёд и назад. Плечи тоже попеременно идут вперёд и назад, а не вверх и вниз, как при вредной походке вразвалку.
Соответственно, работают обе косые мышцы живота - то напрягается левая, а правая растягивается, то наоборот. Иначе говоря, активно работают наши бока (а значит, при правильной ходьбе могут быстро исчезнуть жировые отложения, если они были).
Особенно яркие ощущения - в ногах. Суставы стоп, коленные, тазобедренные двигаются в правильном направлении - в сагиттальной (передней) плоскости.
Благодаря тренировке правильной ходьбе можно отучиться от привычки отклонять колени внутрь или наружу, а также от привычки косолапить ступни или ставить их наружу, по-утиному. Такие движения вредны для связок и мышц вокруг коленей, и со временем приводят к сильным болезненным ощущениям.
Во время правильной ходьбы стопы касаются земли по траектории от пяток краям и далее по линиям плюсневых костей и пальцев, от мизинца к большому. Это предотвращает появление плоскостопия и других нарушений (например, разрастание косточки большого пальца).
Нормальные продольные и поперечные своды стоп позволяют ногам хорошо пружинить, что благотворно влияет на все суставы тела.
Чётко ощущается гармоничная работа мышц ног - стоп, голеней, бёдер. Мышцы поочередно напрягаются и расслабляются, нет участков болезненного напряжения, которые всегда образуются при сутулости.
Соответственно, правильная ходьба избавляет от усталости, а не приносит её, прекрасно тренирует тело, укрепляет иммунитет и повышает настроение.
Упражнение "шаг на месте". Попробуйте делать шаг на месте: нога стоит на полу и не отрывается от него, а другая идёт то вперёд, то назад. Руки тоже двигаются в такт такому шагу на месте. Если стоит левая нога, а правая идёт вперёд, то вперёд одновременно идёт и левая рука (а правая отведена назад). И наоборот, когда вы отводите правую ногу назад, то то правая рука идёт вперёд, а левая назад.
Делайте это упражнение перед зеркалом, медленно. Иногда можно замирать, делая паузы и осознавая положение разных частей тела. Важно, чтобы тыльная сторона кистей рук была направлена не вперёд, а вбок, иначе будут перенапрягаться малые грудные мышцы.
Это лишь одно из упражнений для отработки правильной ходьбы, важно также правильно укрепить разные мышцы ног и выучить тонкости движений. Всё это содержится в видеокурсе "Правильная ходьба", его краткий обзор можно посмотреть здесь.
Заказать видеокурсы "Правильная осанка" и "Правильная ходьба":
valeo2020valeo@yandex.ru
Список видеокурсов с упражнениями для здоровья можно посмотреть здесь.
Если статья интересна, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
