Сильные руки нужны не только мужчинам ради красивой мускулатуры. Для женщин это тоже весьма актуально.
Тренированная верхняя часть тела — это правильная осанка, прямая спина, развернутые плечи. Это отсутствие «крыльев» из дряблой кожи. Это возможность легко поднимать ребенка. И даже нести домой большие пакеты из магазина...
Вот несколько упражнений, которые помогут достичь отличного результата. Если, конечно, выполнять их регулярно и правильно.
Не стоит начинать сразу с максимальной нагрузки. Гораздо важнее регулярные тренировки с постепенным увеличением веса гантелей и количества повторений каждого упражнения. Поэтому начните с 10-15 повторений. Если это становится легко — добавляйте вес или количество повторов.
Важна также техника выполнения. Следите за этим, потому что от правильного выполнения движений зависит результат тренировок.
Гантели к подбородку
Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, носки направлены вперед. Ладони с гантелями перед бедрами, тыльной стороной вперед. Спину держите ровной, колени слегка согните.
Подтяните ладони с гантелями к подбородку, подняв локти вверх и разводя их в стороны. Плечи при этом подниматься не должны. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем медленно верните руки в исходное положение.
В идеале нужно выполнять 10-12 повторов в 3 подхода, но начать можно с одного подхода.
Обратная тяга с гантелью
Обопритесь на скамью одной рукой и одним коленом. Другая нога стоит на полу, слегка согнута в колене. Корпус параллелен полу и скамье. В свободной руке — гантель. Держите ее на таком уровне, чтобы верхняя часть руки была параллельна корпусу и скамье. Не отводите локоть в сторону.
Выпрямите руку с гантелью так, медленно, чувствуя напряжение в трицепсе. Задержите на пару секунд, затем медленно верните в исходное положение.
Желательно выполнять по 20 повторов для каждой руки.
Гантель за голову («французский жим»)
Для этого упражнения на трицепс понадобится только одна гантель потяжелее, или небольшая гиря.
Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. Гирю держите обеими руками над головой.
Осторожно! Не выроните ее себе на голову!
Опустите гирю за голову, сгибая руки в локтях. Предплечья должны остаться параллельными друг другу.
Зафиксируйте положение рук на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
10-12 повторов в 3 подхода — ваша цель.
Гантели назад стоя
Это упражнение тренирует трицепс, дельту и широчайшую мышцу.
Держа гантели в выпрямленных руках перед собой, наклонитесь немного вперед с прямой спиной. Колени слегка согнуты, ступни на ширине плеч, параллельно друг другу.
Поднимайте гантели к груди, согнув руки в локтях. При этом локти должны подниматься вверх так, чтобы лопатки сходились. Медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов и повторов то же.
Гантели в стороны
Из того же исходного положения можно выполнять еще одно эффективное упражнение.
Разводите выпрямленные руки с гантелями в стороны, до уровня плеч, так, чтобы сходились лопатки. Медленно возвращайтесь в исходное положение, стараясь держать спину прямой.
Обратное отжимание
Для этого упражнения даже гантели не потребуются.
Сядьте на скамью, упритесь в нее ладонями, не раздвигая их широко в стороны. Отодвиньте ступни от скамьи. Для начала — не слишком далеко, потому что, чем дальше они от скамьи, тем труднее выполнять упражнение.
Опираясь на руки, сдвиньтесь вперед, чтобы корпус свисал над полом, с опорой на руки, слегка согнутые в локтях. Руки полностью не выпрямляйте!
Медленно опускайтесь вниз, пока локти не согнутся под углом 90°. Так же медленно выпрямляйте руки до исходного положения.
Это очень эффективное, но и сложное упражнение. Постарайтесь выполнять хотя бы 15 повторений.
Боковые подъемы
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Слегка согните ноги в коленях.
Начинайте поднимать руки в стороны, не сгибая их. Движения следует выполнять медленно. Выпрямленные руки должны подняться до уровня плеч. Задержитесь немного, затем медленно опустите их в исходное положение.
10-12 повторов, 2-3 подхода.
«Боксер»
Еще одно эффективное упражнение на трицепс.
Встаньте в обычное исходное положение — ступни на ширине плеч.
Слегка согните ноги в коленях, наклонив корпус вперед так, чтобы спина образовала прямую линию с головой и тазовой частью, и была почти параллельна полу.
Руки с гантелями согните в локтях так, чтобы локти были направлены верх, а лопатки сведены.
На выдохе выпрямите руки: одну перед собой, вторую назад. Ладонь первой руки должна быть развернута вниз, у той, что сзади — вверх.
Вернитесь в исходное положение, затем выполните то же движение, поменяв руки.
Выполняйте по 10-12 повторений на каждую руку, в 2-3 подхода.
Конечно, существует еще множество упражнений для рук. Но начать можно с правильного и регулярного выполнения нескольких, описанных выше.
