Оцениваем свою физическую подготовку перед началом фитнес-тренировки дома.
Ключ к эффективным тренировкам — определение всех рисков, связанных со здоровьем. Определенные упражнения, включенные в домашние тренировки, могут не подойти вам из-за индивидуальных проблем и особенностей. Мышечная травма, сердечно-сосудистые заболевания или высокое давление — если у вас есть хоть одна из проблем, то вам следует проконсультироваться с врачом для занятий спортом.
Устанавливаем цель, с которой хотим заняться фитнесом дома.
Скинуть парочку лишних килограмм, убрать обвисшие бока на животе, привести тело в тонус— физическая активность может решить все проблемы, но важно правильно составить грамотно план тренировок. В зависимости от цели меняются частота, продолжительность и содержание тренировок. В любом случае первые шаги нужно делать предельно осторожно, чтобы не навредить организму.
Составляем фитнес-программу для занятий в домашних условиях.
По началу не стоит мучить организм тяжелыми и интенсивными тренировками, чтобы достичь сразу максимального результата. Начнем с коротких тренировки каждый день. Уделяя 20–30 минут в день — мы сможем уже привести организм в тонус. Такой вариант является оптимальным для начинающих «домашних» спортсменов.
Четыре основных силовых упражнения для запуска программы тренировок дома
Воздушные приседания
Техника выполнения
1. Ставим пятки по ширине таза, слегка развернув носки врозь.
2. В исходном положении все суставы должны быть выпрямленными и находиться в одной плоскости.
3. На вдохе отведите таз назад, перенося вес тела на пятки, и выполните глубокое приседание, при котором таз опускается ниже уровня колен.
4. При выполнении приседа руки поднимаются снизу вверх, образуя продолжение позвоночника в верхней точке.
5. На выдохе оттолкнитесь пятками и разогните туловище, одновременно опуская руки вниз.
6. Повторяем движение.
Кол-во повторений 12-20 раз.
Бег на месте
Техника выполнения
- Держите спину и корпус прямо, чтобы не нагружать позвоночник.
- Руки согнуты в локтях и прижаты к торсу, плачи опущены и расслаблены.
- Поочередно передвигайте ноги для создания имитации пробежки.
- Приземляться и отталкиваться важно носков для сохранения здоровых суставов.
- Не опирайтесь на пятки.
- Колени приподнимайте выше для увеличения эффективности занятия.
7. 2-3 мин
Отжимания
Техника выполнения
1. Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
2. Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
3. Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
4. Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
5. Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
6. Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
7. На вдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
8. Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.
15-20 повторений.
Скручивания
1. Исходная позиция: ложимся на пол или коврик для фитнеса, ноги согнуты в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
2. Делая выдох, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя положение поясницы и ягодиц – они остаются плотно прижатыми к полу.
3. Плавно продолжаем подъем торса, пока не ощутим, как нагрузка достигла своего пика.
4. Начинаем опускаться вниз.
20-25 повторений
И на последок самое лучшее упражнение , как для атлетов так и для новичков- это планка.
1. На пол стелим коврик для фитнеса/йоги.
2. Упираемся пальцами ног и рук в пол и вытягиваем корпус
3. Спину натягиваем так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пяток
И так следует простоять как можно дольше.
В заключение хочу сказать, что этого хватит на первые 2 недели, потом следует взять программу потяжелее (скоро выйдет или уже вышла на моем аккаунте).