Как правильно подобрать рабочий вес и как именно нужно работать, чтобы вызвать лучший отклик мышц? Разумеется, у всех разный вес тела, различная подготовка, а кто-то только начинает.
Для начинающих лучше всего выбрать грамотного тренера, который поможет технически правильно выполнять упражнения, подбирать веса.
Статика развивает именно силу, но не развивает мышечны гипертрофию, поэтому в старых учебниках по атлетической гимнастике есть упражнение Сандова, когда он упирается просто-напросто в стену и делает статическое напряжение по несколько минут, что развивает силу.го века, которые занимались статическими упражнениями.
Статические упражнения
Статика развивает именно силу, но не развивает мышечный рост, поэтому в старых учебниках по атлетической гимнастике есть упражнение Сандова, когда он упирается просто-напросто в стену и делает статическое напряжение по несколько минут.
Для построения красивого тела, чтобы придать ему атлетической формы, нужно подключить мышечную работу. Всегда перед выполнением любого из упражнений, старайтесь сначала размяться маленьким весом.
Я делал подробный видеосюжет о том как накачаться совмещая тренировки с собственным весом тела и качалку, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Первый подход у вас всегда должен разогреть мышцы, поэтому в первом подходе с небольшим весом можно сделать такое количество повторений, пока не почувствуете, приятную теплоту в мышце. Не нужно доходить до максимального пампа, просто разогрейтесь легким весом.
Подбор рабочего веса
Начиная со второго или третьего подхода начинайте подбирать веса, которые вам подходят. Для начинающих и вес в 6 килограмм на бицепс может быть великоват, при выполнении 15 - 20 повторений, что является наиболее оптимальным количеством раз (многоповторка).
Периодически нужно работать до отказа, но не всегда. При выполнении упражнений ступенчатым весом отказ не нужен, увеличивая с каждым подходом вес на пару килограмм с одинаковым количеством раз ( например, 14 раз), с соблюдением правильной техники выполнения.
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела (отжимания, подтягивания и т. д.), чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала.
Одним из критериев для роста мышц является прогрессия нагрузки, и то каким образом это будет достигнуто. Перетренированность зачастую наступает, когда изматывается ЦНС, а не мышцы. Обычно, перетрен ловят на многоповторке, однако есть ряд мышечных групп, где выгоднее использование малых весов на много повторений (махи на заднюю дельту, подъёмы на носки в тренировке икр). Стоит совмещать малое и большое количество повторений при недельной периодизации тренировочного плана.
Как определиться с весом в упражнениии
Когда вы почувствуете, что вам становится очень тяжело и вы можете выполнить меньше 15 раз, тогда нужно сбросить вес и вернуться на предыдущий вес, сделать ещё раз такое же количество. Как понять, что вес для вас великоват? В первом подходе, если взять слишком большой вес, то вы не почувствуете "наливание" мышц, даже при выполнении 15 повторений.
Рабочий вес и количество повторений является инструментом для достижения отказа и соответственно роста мышечной массы, при грамотном применении.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Также я делал ещё статью о том, как правильно определить рабочий вес, рекомендую к прочтению.
Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.
Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.