Некоторые люди склонны к набору веса, они говорят, что им достаточно просто постоять рядом с едой, чтобы набрать пару лишних кило. Шутки шутками, но проблема избыточного веса действительно преследует многих. Зачастую всему виной недостаточно активный образ жизни и отсутствие необходимых организму физических нагрузок. Период вынужденной самоизоляции и переход на удалённую работу лишь усугубил ситуацию. Но поддерживать форму можно и дома, есть даже специальные упражнения, которые требуют только наличия стен.
О проблеме избыточного веса и ожирения говорят не только диетологи, но и врачи. И если раньше самой “толстой нацией” считались американцы, то теперь это лидерство не так очевидно. Россия хоть и не возглавляет этот антирейтинг, но и не выходит за пределы первой 20-ки. Между тем наличие избыточного веса вредит не внешней привлекательности (это дело вкуса), а здоровью. Лишний вес и ожирение создают дополнительную нагрузку на все системы организма, нарушается обмен веществ и постепенно могут развиться серьёзные заболевания. Чтобы снизить вес и поддерживать его в пределах нормы, нужно в первую очередь обратить внимание на свой рацион и образ жизни. Иногда достаточно слегка скорректировать и сбалансировать питание, но в большинстве случаев необходим комплексный подход.
Как начать худеть?
Начать следить за своей фигурой никогда и никому не поздно. Даже людям с диагностированным ожирением можно привести себя в форму, но, возможно, для этого понадобится немного больше времени. В любом случае цель достижима, но начать стоит с причин. Нередко основной причиной набора веса является нарушение энергетического баланса, т.е. ситуация, при которой человек потребляет больше, чем ему удаётся потратить. Самое очевидное, на первый взгляд, решение — меньше есть и больше физически работать или заниматься спортом. Но очевидное решение не всегда самое правильное, поскольку нужно учитывать сформировавшиеся привычки и потребности организма.
Избавиться от лишних килограммов — это не конечная цель, форму нужно поддерживать, поэтому вариант быстрого и экстремального похудения через голодание лучше отбросить сразу. Если раньше вы любили плотно поесть, а потом внезапно объявили голодовку, то организм решит, что настали “трудные времена”, а потому, если вы вдруг “сорвётесь”, он не просто быстро восстановит потерянный вес, но и прибавить ещё немного запасов. Часто этим и объясняются случаи, когда люди сначала резко худеют, а потом снова набирают вес, причём “с процентами”.
Худеть нужно постепенно. Это как с тренировками. Организм должен постепенно перестраиваться и привыкать к новым условиям, иначе это будет лишним стрессом для него, а в конечном счёте скажется на результатах. Нормальной потерей веса считается потеря 3-5 килограммов в месяц, всё зависит от начального веса.
Полезные советы для худеющих
Начинать программу похудения лучше не с глобальной чистки холодильника, а с посещения врача. Дело в том, что процесс избавления от лишнего веса в любом случае станет стрессом для организма, важно убедиться, что этот стресс будет не чрезмерным и не навредит здоровью. Наличие лишнего веса уже само по себе свидетельствует о том, что что-то идёт не так. Провоцировать набор веса могут сбои в обмене веществ, приём специфических лекарств, нездоровый образ жизни или наличие заболеваний. Прежде чем начать экспериментировать с диетами, убедитесь в том, что у вас нет серьёзных медицинских противопоказаний. Для этого сходите на плановый осмотр к врачу и сдайте основные анализы. Если препятствий с медицинской точки зрения нет, можно переходить в активную стадию.
Дадим несколько советов:
Не экспериментируйте с голоданием. Иногда полезно устраивать “разгрузочные дни”, чтобы очистить организм, но даже они не предполагают тотального голодания. Возможно, вам кажется, что если отказаться от пищи, можно быстро похудеть? Можно, но ненадолго. Первой из организма выводится жидкость, так что вы рискуете заработать обезвоживание. Но водный баланс быстро восстанавливается, так что игра не стоит свеч. А вот от вредной еды действительно стоит отказаться. В первую очередь от фастфуда, жареной и жирной пищи, мучного и сладкого. Необходимо выстроить систему правильного питания.
Налегайте на овощи и зелень. Первое время вы наверняка будете регулярно испытывать чувство голода. Здесь важно не начать заедать его печеньем или конфетами, наготове должен быть овощной салат. Овощи и зелень богаты клетчаткой, которая помогает кишечнику лучше переваривать пищу. Кроме того, большинство овощей имеют “отрицательную калорийность”, т.е. для их переваривания организму потребуется сжечь больше калорий, чем он в результате получит. Такой подход поможет вам есть, но при этом сжигать калории.
Планируйте режим дня. Отсутствие системного подхода к организации своей жизни, в частности режима питания, работы и сна, сказывается на общем самочувствии и нередко выливается в лишние килограммы. Заботиться нужно не только о питании, но и о здоровом сне. Спать нужно не меньше 7-9 часов в сутки, а приёмы пищи стоит распределить равномерно по периоду бодрствования. Чтобы режим было проще поддерживать, привыкайте ложиться, вставать и есть примерно в одно и то же время. По возможности, питаться лучше чаще, не делая перерывов больше 3-4 часов, но при этом нужно будет уменьшить размер порции. Постепенно организм привыкнет довольствоваться меньшим объёмом пищи, а вы рассчитаете оптимальный размер своей индивидуальной порции. Если приёмы пищи будут частыми, то вы легко сможете встать из-за стола слегка голодным, а не переесть.
Сделайте занятия спортом своим хобби. Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, труднее привыкают к регулярным занятиям спортом, но важно не превратить тренировки в наказание. Для начала определитесь с выбором вида спорта. Подойдёт всё, что заставит вас встать с дивана и оторваться от компьютера: бег, плавание, нордическая ходьба, фитнес, сезонные виды спорта. Наверняка вы сможете подобрать то, что вас хотя бы заинтересует, это уже первый шаг на пути к успеху. Люди всегда охотнее делают то, что им интересно, мастерство нарабатывается со временем. Психологический аспект очень важен, даже простую утреннюю гимнастику можно разнообразить, если выполнять упражнения под музыку или обзавестись хорошей компанией.
Для занятий дома не нужны тренажёры или дополнительное снаряжение, если его нет. На первом этапе вам достаточно будет использовать собственное тело и стены вашей квартиры, и это не метафора. Существует множество упражнений для разного уровня подготовки, которые выполняются у стены, перечислим несколько вариантов.
Какие упражнения можно делать у стены?
Если вы считаете, что полноценно заниматься можно только в фитнес-клубе и с профессиональным тренером, это далеко не так. Стоит потратить немного времени, и вы наверняка найдёте целые видео уроки для домашних тренировок. Особенно много их стало в период вынужденной самоизоляции. У стены можно выполнять упражнения на разные группы мышц, в зависимости от целей. Мы рекомендуем разнообразить программу. Для первоначального мини-набора предлагаем три упражнения:
- Минутные приседания. Полезное и простое в исполнении упражнение, которое поможет прокачать мышцы нижней части тела и улучшить осанку. Выполняется из положения стоя. Нужно встать спиной к стене и прижаться к ней лопатками, ноги расставить на ширину плеч. Упражнение заключается в том, чтобы приседать, скользя по поверхности стены, пока бёдра не окажутся параллельны полу, а колени согнуты под прямым углом. В таком положении нужно задержаться и простоять минуту, а затем вернуться в исходную позицию. Важно выполнять приседания медленно, чтобы мышцы успели почувствовать напряжение.
- Упражнение “дворники”. Упражнение получило своё название из-за внешней схожести с работой автомобильных дворников, только роль этих дворников выполняют ваши ноги. Упражнение выполняется из положения лёжа. Нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища для упора и сохранения баланса, а ноги поднять под 90 градусов и опереть на стену. Упражнение заключается в том, чтобы попеременно опускать обе ноги по стене направо и налево до угла в 35-45 градусов, каждый раз возвращаясь в исходное положение. Конечно, поверхность стены должна быть гладкой, чтобы не затруднять скольжение. При помощи данного упражнения эффективно прорабатываются мышцы пресса. За одну тренировку достаточно выполнить около 30 повторов.
- Упражнение “мостик”. Это одна из разновидностей популярного упражнения на укрепление мышц ног и ягодиц. Для выполнения классического гимнастического мостика нужна хорошая гибкость, но в данном случае “высоту” мостика легко можно регулировать. Упражнение также выполняется из положения лёжа на спине, только в стену нужно упереться пятками. Техника похожа на классический вариант, необходимо образовать конструкцию, похожую на дугу или мостик. Для этого нужно поднимать бёдра за счёт мышц ног до максимально возможной комфортной точки. Там нужно зафиксироваться на 1-2 секунды, а затем медленно вернуться в исходное положение. За одну тренировку достаточно выполнять 15 повторений.
Больше полезных и интересных статей о здоровом образе жизни и современных методах лечения ищите на сайте нашего интернет-портала EndoExpert.ru.
Если Вам понравилась статья — поставьте лайк и напишите комментарий. Это сильно поможет развитию нашего канала, а новые статьи из нашего канала будут чаще показываться в Вашей ленте. Также будем рады, если Вы подпишетесь на наш канал.
