Всем привет! В этой статье мы поговорим о том, какие же упражнения могут принести пользу вашим коленным суставам? Иногда это может даже устранить необходимость в хирургическом вмешательстве на ваших суставах. Сохраняя свои мышцы в хорошем состоянии, сильными и гибкими, вы можете полностью избежать травм.
Перед каждым упражнением нужно будет хорошо размяться, прежде чем приступать к каким-либо нагрузкам для укрепления коленей, чтобы избежать большой нагрузки на колено.
Подъемы ног
Лягте на пол, распластавшись на спине для этого можно воспользоваться ковриком для йоги, чтобы было более комфортно находиться на полу. Подъемы ног задействуют ваши мышцы ног и живота.
Держа левую ногу прямой, слегка согните другую ногу в колене, чтобы приблизить ступню к телу. Втяните мышцы живота внутрь, положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет пространства. Если здесь есть место, то прижмите нижнюю часть спины еще ниже к полу.
Медленно поднимите ногу, не сгибая колено. Держите пальцы ног направленными к потолку и остановитесь, когда ваша нога окажется примерно в пару сантиметрах от пола и удерживайте это положение до 5 секунд, затем медленно опустите ногу на пол в исходное положение.
Скручивания подколенных сухожилий в положении стоя
Встаньте так, чтобы колени были на расстоянии пяти или десяти сантиметров друг от друга, и держитесь за устойчивый стул или столешницу для равновесия.
Сгибания подколенных сухожилий в положении стоя являются отличным упражнением для колена и будут задействовать ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Медленно согните одно колено позади тела, отрывая пятку от пола, сохраняя при этом положение бедер на одной линии. Продолжайте плавным движением поднимать пятку и сгибаться, пока колено не окажется под углом 90 градусов.
Держите прямую ногу слегка согнутой, так как вы не хотите, чтобы она фиксировалась. Держите согнутую ногу поднятой в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол. повторите дважды с одной и той же ногой, а затем переключитесь на противоположную ногу.
Приседания c упором в стену
Приседания от стены будут тренировать ваши четырехглавые мышцы и ягодичные мышцы. Для начала вы должны встать спиной к стене так, чтобы голова, плечи и бедра касались стены.
Отодвиньте ноги примерно на полметра от стены. Держите свое тело у стены сзади, а ноги не более чем на ширине бедер и медленно присядьте вниз, пока не окажетесь в сидячем положении. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем поднимитесь обратно по стене. Повторите упражнение 5-10 раз или до тех пор, пока ваши бедра не почувствуют усталость.
Убедитесь, что вы не приседаете слишком низко, чтобы не повредить свои связки. Это упражнение должно быть медленным и плавным, тогда вы сохраните гибкость и подвижность ваших суставов надолго.
Если статья была полезной ставь лайк, подписывайся на канал.