Когда мы дышим осознанно, наши мышцы расслабляются, напряжение снимается, проявляются подавленные чувства. Это одна из причин, почему психотерапевты так стремятся использовать дыхательные упражнения в своей работе.
Дыхательную гимнастику следует выполнять утром перед едой и не менее чем через 3 часа после последнего приема пищи вечером. Упражнения следует выполнять на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
Выпускайте весь воздух из легких
Положите книгу на живот, сделайте глубокий вдох, так, чтобы книга поднялась. Теперь попробуйте выпустить воздух и продолжайте в том же духе. На выдохе медленно «мурлыкайте», пока не закончится воздух. Повторяйте упражнение 5 минут.
Дыхание полной грудью
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, расслабьте мышцы, закройте глаза. Положите одну руку на диафрагму. Теперь медленно вдыхайте через нос, пока не почувствуете, как поднимается рука на животе. Затем заполните среднюю часть, подталкивая вперед нижние ребра и грудную клетку, и, наконец, верхнюю часть легких, приподняв грудь вместе с верхними ребрами, слегка вытягивая руки.
Как только вы освоите это, объедините эти 3 этапа в один медленный и непрерывный вдох, во время которого вся грудь сверху вниз расширяется и наполняется воздухом, задержите дыхание на 2 секунды, затем медленно выдохните воздух через рот, пока рука, лежащая на диафрагме, не опустится вниз. Делайте это около 5 минут.
Дробное дыхание
Вдохните через нос на 2 секунды, затем задержите дыхание на 8 секунд, а теперь выдохните через нос на 4 секунды. Можно выбрать другую продолжительность, придерживаясь правила – вдох в 2 раза короче выдоха, а пауза в 4 раза длиннее вдоха. Выполняйте по 2 минуты утром и вечером.
Вдох-выдох
Просто дышите равномерно и считайте, сколько раз вы делаете вдох в минуту.
40 вдохов в минуту - это крайне поверхностное дыхание, которое может привести к гипервентиляции и обмороку.
24 вдоха в минуту - показывает, что вы ведете сидячий образ жизни и дышите слишком поверхностно. За один вдох вы получаете только 20% необходимого кислорода.
12 вдохов в минуту - хороший результат. Это означает, что 50% необходимого воздуха попадает в легкие при каждом вдохе.
6 вдохов в минуту - такой результат возможен при использовании диафрагмы. Тогда организм получит полную дозу кислорода.
Вьетнамский тип дыхания
Вдохните через нос, как при дробном дыхании (продолжительностью 2 секунды), затем задержите дыхание на 3 секунды, затем вытяните губы вперед и выдохните через рот тонкой струйкой в течение 12 секунд. Выполняйте по 2 минуты утром и вечером.
Короткий многократный выдох
Летом сходите в парк или на луг и поищите одуванчики, а зимой, например, снежинки. Попытайтесь сдувать их серией коротких прерывистых выдохов, не втягивая воздух между ними. Повторите 5 раз.
Не забывайте и о физической активности. Легкая кардионагрузка прекрасно вентилирует легкие и повышает общий тонус.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Анонсы новых статей смотрите в Телеграм, а ещё у нас теперь есть чат.
