Как похудеть на беговой дорожке без вреда для здоровья? Такой вопрос часто задают люди, предпочитающие кардионагрузки. Давайте поговорим о том, можно ли избавиться от лишнего веса только благодаря беговой дорожке и о чем важно помнить в процессе занятий.
Занятия на полотне можно разделить на два типа:
- Стационарные. Данный вид занятий предполагает умеренную активность: нет резких ускорений, смен темпа, рывков. Стационарные тренировки подходят новичкам, а также людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем, например, хронические заболевания.
- Интервальные. В ходе занятий медленная ходьба чередуется с быстрым бегом. Такие тренировки считаются наиболее эффективными для похудения, выработки выносливости.
Даже если вы полностью уверены в своих силах и выносливости, не нужно перегружать себя во время занятий. Очень важно постоянно контролировать свой пульс. Современные беговые дорожки для похудения объединяют множество функций, делающих занятия максимально комфортными.
Список правил о том, как правильно похудеть на беговой дорожке
Итак, как правильно похудеть на беговой дорожке? Для этой цели существует целый комплекс упражнений. Наиболее эффективными в плане кардионагрузок считаются:
- Шаг. Идеальный вариант для начинающих. Во время шага сердце подвергается умеренной нагрузке, повышается общая выносливость организма. В работу включаются мышцы ног, ягодиц и пресса. Происходит ускорение метаболизма, а также активное сжигание жировой ткани. Для достижения положительного результата посвящать активной ходьбе необходимо как минимум 30 минут в день.
- Бег. Один из самых популярных вариантов кардионагрузок. Правильный бег активизирует все системы организма. Во время тренировок нормализуется кровоснабжение, повышается выносливость, уходит усталость и плохое настроение.
- Спринт. Занятия в данном темпе подходят опытным бегунам. Задача подобной тренировки – выжать максимум возможностей из организма. Несмотря на повышенную сложность, спринт прекрасно сжигает жировые отложения и тренирует дыхательную систему.
- Бег под наклоном. Задавая полотну наклон, вы приближаете бег в зале к максимально естественным условиям. Для достижения наилучшего эффекта тренеры рекомендуют чередовать бег и ходьбу.
- Бег с ускорением. Это отличный способ избавиться от жировых отложений и одновременно прокачать выносливость. Кроме того, быстрый бег позволяет избежать монотонности во время тренировок в зале.
- Интервальные тренировки. В этом случае происходит чередование нагрузки и отдыха. Можно чередовать быстрый бег, шаг, подъемы в горку и отдых. При этом нужно следить за своим самочувствием.
- Бег приставным шагом. Итак, как ходить на беговой дорожке чтобы похудеть, и чтобы вам не было скучно? Идеальным упражнением в этом случае является приставной шаг. Прежде чем переходить к нему, важно провести разминку. Двигайтесь по 5-7 минут сначала правой стороной, а затем левой. Не нужно разгоняться слишком сильно. При необходимости стоит придерживаться за поручни. Такой вариант не подходит людям с плохой координацией. Существуют беговые дорожки для ходьбы. Вы можете посмотреть их у нас на сайте.
Используя основные виды упражнений, можно составить эффективную программу похудения. Чтобы минимизировать риски для здоровья, заниматься этим должен квалифицированный тренер.
Сколько времени нужно заниматься?
Давайте узнаем, как бегать на беговой дорожке чтобы похудеть, а также поговорим о том, сколько времени нужно уделять занятиям.
Перед занятиями стоит обратить внимание на общее самочувствие. При наличии проблем со здоровьем действовать нужно максимально плавно. Не делайте резких рывков. Начинайте с простых нагрузок. Для начала продолжительность тренировок может составлять 20-30 минут.
В самом начале занятий организм быстро привыкает к нагрузкам. За счет этого вы можете добавлять к общему времени тренировок по 5 минут каждые 3-4 дня. При этом следите за собственным состоянием и не торопитесь. Золотым стандартом является тренировка продолжительностью 40-60 минут. Чтобы организм продолжал сжигать жир даже после полного привыкания, регулярно увеличивайте интенсивность тренировки хотя бы на 5 %.
Многие новички не знают, как похудеть на беговой дорожке при ходьбе? На первых этапах тренировок сделать это очень просто, так как организм еще не привык к нагрузкам. В дальнейшем вам все-равно придется повышать сложность упражнений, однако к этому времени ваше тело окрепнет и станет более выносливым.
Как похудеть с помощью беговой дорожки, если у вас нет опыта?
Давайте поговорим о том, как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть, если вы являетесь новичком. Разберем несколько простых программ для жиросжигания в зале.
Система №1
Перед началом тренировки переоденетесь в удобную обувь и одежду. Также обзаведитесь прибором, который будет измерять ваш пульс и ЧСС. План тренировки может выглядеть следующим образом:
- Разминка. Ее продолжительность – 10 минут. Это может быть обычная ходьба со скоростью не более 5-6 км/ч.
- Ускорение. Увеличьте скорость движения до 7-9 км/ч. Продолжайте двигаться в данном темпе 5-7 минут.
- Снижение активности. Плавно снизьте скорость на дорожке и вернитесь к спокойному шагу. Отдохните в течение 5 минут.
На начальном этапе можно попробовать изменить наклон полотна. Не нужно сразу бежать. Для начала попробуйте идти в спокойном темпе. Внимательно следите за пульсом и самочувствием.
Система №2
Итак, как похудеть на беговой дорожке начинающему, если обычная ходьба кажется вам утомительной? Вторая программа требует от новичка большей выносливости в плане физической нагрузки. Выглядит она следующим образом:
- Разминка. Длительность – 10 минут при скорости 4-5 км/ч.
- Ускорение и придание угла наклона. Увеличьте скорость до 5-6 км/ч и задайте угол наклона в 3 градуса. Продолжайте идти в течение 5-7 минут.
- Повышение интенсивности шага. Уберите наклон и увеличьте скорость движения полотна до 7-9 км/ч. Продолжайте движение в течение 5 минут.
- Переход на бег. Если силы еще не покинули вас, можно попробовать перейти на бег. Для этого увеличьте скорость движения дорожки до 12 км/ч. Бегите 2-3 минуты.
- Заминка. Медленной снижайте скорость движения полотна до 3-4 км/ч. Продолжайте заминку в течение 5-10 минут.
Помните о том, что эффективное сжигание жира происходит при определенном пульсе. Рассчитать ЧСС для похудения можно по следующей формуле:
- 220 вычесть возраст человека, вычесть ЧСС в покое.
Как можно похудеть на беговой дорожке — лучший вариант занятий для профи
Наше тело привыкает к любым нагрузкам. Именно поэтому, рано или поздно сжигание жира замедлится. Для достижения положительной динамики требуется увеличение физических усилий. Давайте поговорим о том, как похудеть с помощью беговой дорожки, если вы являетесь опытным бегуном.
Система №1
Схема для опытных бегунов включает:
- Разминку. Необходимо 5-10 минут идти при скорости 4-5 км/ч. Это подготовит вашу сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке.
- Ускорение. Для начала увеличьте скорость до 8 км/ч. Следите за пульсом. Если ЧСС еще не достигла нужного уровня, постепенно увеличивайте скорость на 2 км/ч пока не достигнете 16 км/ч.
- Выбор скорости. Очень важно подобрать оптимальную скорость, при которой вы сможете продержаться на дорожке 15-20 минут.
- Снижение скорости. После интенсивного бега начинайте снижать скорость пока не дойдете до отметки 4-5 км/ч.
- Заминка. Достигну нижнего предела скорости продолжайте идти еще 10-15 минут.
Если во время занятий вы почувствовали недомогание, прекратите тренировку!
Система №2
Как можно похудеть на беговой дорожке, если вы опытный спортсмен? В этом случае на помощь придет интервальная тренировка. Она занимает намного меньше времени, но требует максимальной отдачи. Выглядит она следующим образом:
- Разминка. Выполняется точно так же, как и в ранее описанных программах.
- Бег в спокойном темпе при скорости до 9 км/ч. Бежать нужно пару минут.
- Ускорение. Разгоняйтесь до 12-14 км/ч и бегите еще пару минут.
- Резкое повышение скорости до вашего предела. Бег на пределе в течение 40-60 секунд.
- Замедление темпа. При этом необходимо задать наклон полотна примерно в 6 градусов и снизить скорость до 10 км/ч. Продолжайте тренировку в течение 5-12 минут.
- Заминка. Плавно переходите на шаг при скорости 4-5 км/ч. Продолжительность заминки 5-10 минут.
Если вы не знаете, как похудеть на беговой дорожке дома, обязательно попросите помощи у квалифицированного тренера, который составит для вас уникальную программу тренировок.
Как похудеть с помощью беговой дорожки — секреты профессионалов
Чтобы занятия приносили радость, потерянный вес не возвращался, а самочувствие становилось лучше с каждым днем, во время тренировок важно соблюдать ряд рекомендаций:
- Не бросайте занятия. Заниматься на тренажере можно ежедневно. Очень хорошо, если дорожка есть у вас дома.
- Разработайте собственный график. Если у вас нет свободного времени, которое можно посвящать спорту, разработайте собственный график занятий. В идеале, для похудения, важно уделять интенсивным тренировкам как минимум 3 дня в неделю.
- Начинайте с минимальных нагрузок. Даже если вы уверены в своей физической подготовке, начинайте занятия с легкой разминки. Не нужно тренироваться через силу. В этом случае может возникнуть эффект перетренированности, который отразиться на общем самочувствии.
- Меняйте нагрузку. Решая, как похудеть с помощью беговой дорожки, попробуйте чередовать нагрузку и типы упражнений. Уделяя время исключительно бегу или ходьбе вы добьетесь гораздо меньшего результата. Попробуйте увеличивать наклон полотна, менять скорость, использовать принцип интервальных занятий и т.п.
- Помните о заминке и разминке. Это позволит снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Во время заминки организм быстрее восстанавливается. Кроме того, это самый эффективный способ избежать осложнений, которые могут возникать в случае резкого прекращения тренировки.
- Отдавайте предпочтение утренним тренировкам. Доказано, что наиболее быстрое и эффективное сжигание жировой ткани происходит именно во время утренних занятий. Это не значит, что вы должны вставать на беговую дорожку сразу после сна, однако лучше всего делать это до обеда.
- Не забывайте перекусить перед занятиями. В идеале необходимо совмещать физические нагрузки с правильным питанием. Упражнения на дорожке требуют больших энергозатрат от организма. Если вы не поели перед занятиями, велика вероятность того, что в ходе тренировки или после ее завершения вам станет плохо. Перекус должен быть легким. Лучше всего принимать пищу за 30-60 минут до предполагаемой нагрузки.
Лучше всего начинать занятия с опытным инструктором! Зная, как быстро похудеть на беговой дорожке, вы добьетесь отличного результата как дома, так и в зале. Самое главное - не опускать руки и двигаться к цели.
