Быстрее. Выше. Сильнее. Все мы знаем, что у профессиональных спортсменов жизнь расписана как череда тренировок, а остальные сферы жизни едва вписываются в загруженный режим. Достижения на Олимпиаде, чемпионатах кажутся нам чем-то заоблачным и нереальным, а чемпионы — сверхлюдьми. Соревнования очень интересно наблюдать с экранов телевизоров или на стадионе, но совершенно непонятно, как мы, люди, не стремящиеся к медалям, можем иметь что-то общее с этими невероятно сильными и выносливыми спортсменами.
Если нам не нужно бежать дистанцию на 1,5 секунды быстрее подруги, прыгать дальше коллеги и нырять лучше соседа; если мы просто хотим быть в хорошей форме, быть подтянутыми и легко подниматься на 7 этаж пешком, можем ли мы позаимствовать какие-то приемы из большого спорта? Однозначно можем! Ведь и мы, и спортсмены используем одни и те же механизмы и свойства организма.
Периодизация – это любые периодические изменения в плане тренировок. Периодизация используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «отказ».
Изменчивость тренировочных схем может определяется следующими показателями:
— интенсивность тренировки (вес отягощения или %ПМ)
— объем работы (тоннаж)
— частота тренировок и время отдыха между подходами
— количество упражнений, подходов и повторений
— вид упражнений (например, изолирующее или базовое)
— стиль выполнения упражнений (например, с идеальной техникой или читинг)
— система занятий (сплит-система, фулбади-система)
Периодизацию не стоит путать с циклированием, так как последнее – один из приемов планирования того или иного периода только по уровню интенсивности и тоннажа (объема) тренинга. Максимально интенсивной считается работа с максимальным весом, тогда как работа с низкой интенсивностью предполагает небольшой вес, но большое количество повторений. Объем тренинга определяется суммарным количеством работы, выполненной на тренировке (рассчитывается как вес х повторения х подходы). Цель процесса периодизации тренировочного процесса – его адаптация к потребностям и возможностям организма.
Для чего необходима периодизация?
Многие специалисты считают периодизацию главным методом «шокирования» мышц, который предотвращает развитие тренировочного плато при наборе мышечной массы. Как известно, для роста мышечной массы и для увеличения силовых показателей необходимы тяжелые тренировки, выходящие за пределы привычной для человека нагрузки. На начальных этапах тренинга любая тяжелая тренировка будет давать достаточно качественный и эффектный результат – гипертрофия мышц и увеличение силовых показателей будет происходить, даже если просто придерживаться регулярного графика тренировок, включающих в себя базовые упражнения.
Так может продолжаться достаточно длительный промежуток времени – от нескольких месяцев до 1-1,5 года. Однако длительное нахождение в таком тренировочном режиме будет вызывать целый ряд негативных последствий.
Во-первых, отсутствие продуманности в изменении нагрузок. Даже если это тяжелые объемные тренировки, они приводят к замедлению роста мышечной массы – организм адаптируется к нагрузке и не нуждается в дополнительном резерве мышечных тканей.
Во-вторых, однообразная тренировка приводит к неэффективному распределению нагрузки на различные виды мышечных волокон. Одни мышечные волокна (и даже отдельные пучки) испытывают чрезмерное увеличение нагрузки, а другие оказываются не задействованы долгое время. Кроме того, изменение видов нагрузки вызывает гипертрофию мышечных волокон (увеличение размера) и их гиперплазию (увеличение количества).
В-третьих, следование подобному графику способствует увеличению рисков для здоровья. В частности, тяжелые тренировки оказывают колоссальную нагрузку на центральную нервную систему — если не давать организму отдыхать от таких тренировок, происходит ее истощение.
В результате культурист может регулярно качественно и тяжело тренироваться, добиваться хорошего результата, но из месяца в месяц, из года в год не будет никакого прогресса, ни в силовых показателях, ни в приросте массы. И при этом возникает вялотекущая перетренированность, сказывающаяся на здоровье, образе жизни и режиме тренировок.
Итак, есть два типа периодизации: линейная и волновая. Постараюсь очень примитивно, но доступно описать чего да как, ибо тема не одной статьи.
Линейная периодизация (ЛП) – когда мы увеличиваем интенсивность (вес снаряда), но уменьшаем общий объем тренировки. Для тех, кто еще не в курсе, тренировочный объем = вес снаряда * количество повторений * количество подходов. То есть, начинаем с небольшим весом, с бОльшим количеством повторений, заканчиваем с бОльшим весом, на малое количество повторений, с падением общего объема, но, как итог, увеличивая свой 1ПМ.
Для примера: 1-2 недели делаем присед 3 подхода по 15 повторений с весом 80 кг (условно назовем это мышечной выносливостью). Итого наш объем равен 3600 кг. Следующие 1-2 недели делаем присед 3 подхода по 10 раз с весом 90 кг (условно назовем это работой «на массу»). Объем уже 2700 кг. Затем 1-2 недели делаем 3 подхода по 3 повторения с весом 110 кг (типа «на силу»). Объем 990 кг. Итого, вес растет, объем падает.
Каждые эти «1-2 недели» — это микроцикл, внутри которого тоже может быть своя периодизация.
ПЛЮСЫ ПОДХОДА
— Предсказуемость.
Схемы тренировок по повторам и нагрузке предсказуемы как для спортсмена, так и для тренера. Обычно каждая фаза имеет только один фокус, благодаря этому сразу понятно, над чем работать сейчас и чего ждать дальше.
— Постепенность.
Каждый параметр (сила, мощь, скорость) развивается постепенно. Преимущества перед другими подходами в тренировках достигается тут за счет того, что каждая последующая фаза наступает после успешного выполнения предыдущей фазы.
— Понятность.
Понятные схемы повторов/нагрузок делают возможным реализацию данного подхода и для непрофессионалов.
МИНУСЫ ПОДХОДА
— Однонаправленность.
Расписание тренировочного процесса настроено на одно пиковое соревнование в году. Для спортсменов, которые выступают в разных видах спорта или у которых несколько соревнований в году, да и просто для тех, кто занимается для себя, предлагаемое расписание нагрузок может быть далеко от оптимального с точки зрения здоровья, адаптационных процессов и поставленных целей.
Волновая периодизация (ВП) – изменение интенсивности, количества повторений и подходов (объема) на каждой тренировке. Смысл в том, что мышцы вообще не приспосабливаются к объему тренировок, и постоянно растут и становятся сильнее.
Для примера: в неделю три тренировки. 1 – делаем присед 3 подхода по 15 повторений с весом 80 кг (выносливость). 2 – делаем 3 подхода по 10 повторений с 90 кг (масса). 3 – делаем 3 подхода по 3 повторения с весом 110 кг (сила). За одну неделю все три тренировки попробовали. На следующей неделе мы можем либо повторить нагрузку первой недели, либо добавить на штангу самые маленькие блинчики (как правило, по 1,25 кг). Таким образом, каждую неделю вес будет чуток увеличиваться, при том же количестве подходов/повторений.
ВП можно сочетать с ЛП. К примеру, если вы уже не в состоянии прибавить эти злосчастные 2,5 кг на 15 повторений, можете сделать 12 повторений, а вместо 10 сделать 8, и. т.д.
ПЛЮСЫ ПОДХОДА
— Усиление процессов адаптации.
Частые изменения в нагрузках могут вести к лучшей нейромышечной адаптации, по сравнению с линейной периодизацией, так как нагрузки более непредсказуемы и организм вынужден перестраиваться под них.
— Восстановление.
Программа предусматривает восстановительные периоды.
— Стабильность показателей.
Ввиду параллельной природы тренировок, несколько физиологических параметров могут развиваться в одно и то же время и можно избежать эффекта, когда один из них может начать “проседать”, как это бывает при линейной периодизации.
МИНУСЫ ПОДХОДА
— Ступенчатость.
До тех пор, пока не будет достигнута определенная база в выносливости, для атлета могут быть недоступны некоторые силовые приемы (в силовых видах спорта, для примера — это взятие веса на грудь, рывок).
— Неравномерность.
В процессе волнообразной периодизации мы не можем быть уверены, что отдельные характеристики развиваются оптимально, так как всегда одновременно ведется работа над несколькими параметрами.
Блоковая периодизация включает высококонцентрированные, специализированные тренировочные нагрузки. Каждый блок в тренировочном цикле содержит большой объем упражнений, ориентированных на развитие конкретных целевых способностей, чтобы обеспечить максимальную адаптацию за минимальное время.
Традиционные модели часто имеют лишь один «пик» в году, в то время как у многих спортсменов (баскетбол, футбол, бейсбол и других) может проходить несколько соревнований в году.
Каждому остаточному эффекту соответствуют определенные физиологические предпосылки, обусловленные адаптационной реакцией организма на разные виды нагрузки. Например, максимальная сила поддерживается за счёт усовершенствованных нервных механизмов и мышечной гипертрофии, а аэробная выносливость — за счёт увеличенного количества аэробных ферментов, митохондрий и мышечных капилляров, увеличенной кислородной ёмкости крови и запаса гликогена, а также более высокого уровня жирового обмена.
Другое отличие подхода состоит в том, что программа разбивается на 2-4 недельные блоки, в то время как линейные и нелинейные модели имеют по меньшей мере четырехнедельные фазы. Таким образом, спортсмен может развить силу и мощь до пиковых характеристик в течение четырех недель, в то время как при классических моделях это может занять до нескольких месяцев.
Блоковая периодизация предполагает три последовательные фазы.
— Аккумуляция (накопительная фаза). Помогает выстроить рабочую тренировочную базу. На данном этапе выполняется большой объем упражнений на 50-70% от повторного максимума, и это базовые упражнения. Обычно фаза длится 2-6 недель в зависимости от особенностей и целей спортсмена.
— Фаза преобразования (трансформации). Подразумевает специфические упражнения с большими нагрузками, выполняемыми на 75-90% повторного максимума.
— Фаза реализации. Состоит из еще более специфических упражнений, выполняемых на 90% от повторного максимума и более.
Выбирайте ту модель периодизации, которая подойдет именно вам, но сначала рекомендую протестировать все три для полноты картины и более осознанного выбора. Будьте здоровы!
