Прозанимавшись большое количество времени в зале, я узнал о ряде базовых упражнений, чтобы эффективно нарастить как можно больше мышечной массы.
Здравствуй, дорогой читатель, в этой статье я расскажу исходя из своего опыта упражнения которые помогут построить Вам мускулистое телосложение с наименьшим количеством упражнений.
1. Жим сидя.
Это прекрасное упражнение позволит проработать передние и боковые дельты, а также задействовать трицепсы и трапеции. При этом верх тела становится шире, придавая более V образную форму.
Прежде всего выполняя жим сидя, необходимо взяться за гриф на расстояние больше ширины Ваших плеч.
Опускать гриф до верхней части груди стоит только в лёгких подходах, а с большим весом опускать можно до подбородка, за счёт этого Вы сможете нарастить ещё больше мышц.
2. Тяга штанги в наклоне.
Очень важное упражнение для всей верхней части тела. Задействуются мышцы верхний части спины, задние дельты и бицепс.
С помощью этого базового упражнения Вы сможете поднять намного больше веса, чем если бы Вы делали отдельные изолированные упражнения на каждую из этих групп мышц.
Хват можно делать немного больше ширины плеч, грудь расправить, а наклон должен составлять около 60 градусов (чуть выше параллели пола).
3. Жим лёжа.
Данное упражнение поможет развить переднюю часть верха тела. Участвуют грудь, передние дельты, а также трицепс. Речь идёт как и жиме лежа на горизонтальной скамье, так и о жиме под наклоном.
Если отстаёт верхняя часть груди, то больше времени стоит уделить упражнению жим под наклоном, а если нижняя часть груди, то жмём на горизонтальной скамье.
4. Приседания со штангой.
Задействуем практически всю нижнюю часть тела - квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра, икры и даже нижнюю часть спины.
Довольно травмоопасное упражнение, поэтому следует перед выполнением проконсультироваться со специалистом или знающим человеком, который смог бы научить правильной технике.
В годы, когда я только начал ходить в зал, тренер учил приседать следующим образом: нужно было подойти лицом к стене, встать довольно плотно к ней, чтобы колени упёрлись в стену, расставить ноги на ширине плеч и пробовать приседать. При этом колени разводить в стороны нельзя
5. Становая тяга.
Приседания больше задействуют ягодичные и квадрицепсы, а становая тяга гораздо сильнее включает заднюю поверхность бедра. А также задействуется верх - трапеции, нижняя часть спины, ромбовидные мышцы спины.
Это упражнение поможет повысить силу в целом, которая отразится на выполнении всех других силовых упражнениях.
___________________________________________
Обратите, пожалуйста, внимание. Перед выполнением необходима консультация со специалистом! Данная статья не является рекомендацией.
Интересно узнать Ваше мнение по поводу этого списка упражнений. Достаточно ли их для полноценной прокачки всех мышечных групп?
Огромное спасибо, если Вы дочитали эту статью до конца, желаю всем прогресса на тренировках и буду признателен, если Вы поставите лайк и подпишитесь на канал. До новых встреч!
#здоровье и фитнес #тренировки #спорт #тренажерный зал #упражнения
