Делюсь планом своего питания, к которому пришёл после непрерывных собственных экспериментов, обсуждения с диетологами, изучения материалов по питанию.
Внимание! Публикация канала носит информационный характер и основана на личном опыте. По вопросам изменения рациона питания и образа жизни консультируйтесь с врачом!
Однажды я поддался влиянию просветлённых просветителей, питающихся солнечной и космической энергией и целых 5 месяцев жизни я вегетарианил (лакто, веганство и даже сыроедение).
С питанием я экспериментировал много и часто. Очень интересно мне как оно работает. И ещё интересно потом эти штуки обсудить с коллегами-врачами.
А ещё, как и многие тренеры в самом начале своей спортивной карьеры (сознаюсь, было дело) перепробовал палео-, кето-, безуглеводные-, безглютеновые и прочие виды диет. Как в периоды подготовки к соревнованиям, так и вне соревнований.
Сейчас же мое питание сбалансированное и здоровое. Как это делаю я. Только практические факты.
Мой обычный вес 80-85 кг.
Углеводы
150-200 гр в сутки. (2-2,5 гр на 1 кг веса)
Зависит это от количества съедаемых фруктов.
Основной источник углеводов для меня – цельнозерновые каши, хлеб, макароны, мёд, домашняя выпечка. Без них живётся тоскливо и грустно. Без углеводов энергии становится мало. Вялость, сонливость, слабость – всё это моментально «накатывает».
Хлебобулочными изделиями из белой муки – балуюсь не чаще 1 раза в день. Сладости – та ещё вкуснота. Я вообще сладкоежка, могу вагон шоколадок съесть, если голоден. Именно поэтому и ем их исключительно по правилу тарелки и никогда на пустой желудок + слежу за белком и микронутриентами.
Жиры
около 70-100 гр. в сутки (1-1,5 гр на 1 кг веса)
Любые нерафинированные масла. Жирная рыба (селёдка, красная рыба).
Насыщенными жирами (жирная сметана, жирные сладкие йогурты, жареное фри, майонезы, бекон и колбасы) не злоупотребляю.
Белки
120-170 гр в сутки (1,5 – 2,2 гр на 1 кг веса)
Рыба, мясо, творог, нежирный сыр, яйца, морепродукты.
Белок - в основном, животного происхождения (растительный в расчёт не принимаю по причине невысокой питательной ценности и несбалансированности по аминокислотам).
ВАЖНО! Овощи – с каждым приёмом пищи! Фрукты – на перекус, обычно вместе с белком (творог + ягоды или коктейли из него - прям огонь огненный!).
Овощей стараюсь есть как можно больше.
Фрукты не ограничиваю.
Оптимальным считаю соотношение белков/жиров/углеводов(%) :
- 40/30/30
- 40/20/40
Что, в принципе, соответствует рекомендациям ВОЗа.
Количеством углеводов варьирую по самочувствию. Ну и просто потому, что 30% жира съедать ежедневно - для меня не очень комфортно.
Вода
Воды пью не очень много, больше нравится чай-кофе. Но вот в дни тренировок могу выпить очень много, до 4-5 литров в день, поэтому в плане средненедельного - всё очень даже хорошо выходит.
Восстановление
Сон – 6-8 часов в сутки! Вообще поспать люблю, но не хочу столько времени проводить во сне. Никаких ночных похождений. Ночью - сплю. Режим сна очень важен.
P.S. ВСЕГДА СЛУШАЮ СВОЁ ТЕЛО! Как оно реагирует на нагрузку, что необходимо в себя положить для наилучшего восстановления и нормального функционирования всех систем организма. Никогда не следую никакому плану питания с параноидальной точностью!
Калории не считаю.
Если понравилась статья, ставьте лайк, оставляйте комментарии и подписывайтесь на мой канал и Instagram!
#еда и рецепты #здоровый образ жизни #зож #питание
