Тренировки помогают оставаться здоровыми и поддерживать форму
Мы начинаем терять мышечную массу с 30 лет, но никогда не поздно поработать над тем, чтобы сохранить ее как можно дольше. Если вы отнесетесь серьезно к этому вопросу, это может помочь дольше сохранять равновесие, снизить риск падений, увеличить плотность костей, что поможет защититься от остеопороза, а также принесет пользу здоровью сердца. Еще один плюс - вы будете выглядеть более подтянутыми и будете чувствовать себя увереннее.
Составьте план. Если у вас в прошлом были проблемы со здоровьем или травмы, вы можете адаптировать свои силовые тренировки в соответствии со своими потребностями. Пройдите консультацию у физиотерапевта или персонального тренера, чтобы провести оценку вашему физическому состоянию и составить индивидуальный план.
Начните с малого. Не сходите с ума, иначе в конечном итоге вы только навредите себе. Нет необходимости ходить в спортзал и поднимать гантели или гири, если это вам не подходит и не подходит уровню вашей физической подготовки. Эластичные ленты также хороши. Фактически, они могут снизить вероятность получения травм. Они бывают разной степени сопротивления. Вы даже можете использовать вес собственного тела для тренировок. В интернете в свободном доступе есть множество бесплатных тренировок для начинающих. Не забывайте о перерывах между тренировками, дайте телу восстановиться.
Поставьте цель. Чего вы хотите добиться? Вы хотите сбросить несколько килограммов, стать сильнее, выглядеть более подтянутыми или улучшить мышечную массу в целях здоровья? Или, может быть, все вместе. Чтобы похудеть, делайте больше кардио упражнений, таких как быстрая ходьба, езда на велосипеде или бег. Например, сделайте три дня кардио и два дня силовых тренировок. Если вы в первую очередь стремитесь повысить тонус и силу, проводите больше тренировок с отягощениями, чем кардио. Или, если вы просто хотите улучшить мышечную массу, специалисты рекомендуют заниматься упражнениями, направленными на выносливость, баланс и гибкость, по крайней мере, два дня в неделю.
Решите, над чем работать. Убедитесь, что вы встраиваете упражнения для нижней части тела, так как на ногах держится все тело. Сосредоточьтесь на ягодицах, квадрицепсах (мышцах передней части бедер) и сухожилиях задней поверхности бедер, выполняя обычные приседания и выпады. Очень важно иметь сильный корпус, так как он помогает сохранять устойчивость, равновесие и осанку. Чтобы укрепить его, выполняйте изометрические упражнения, например, планки и боковые планки.
Оцените свое питание. Работа над выносливостью и мышечным тонусом - это не только физическая подготовка. Вам также нужно хорошо питаться. Белок - это ключ к успеху. Включите его во все свои приемы пищи в виде нежирного мяса, рыбы, бобов, тофу, яиц или молочных продуктов. Сосредоточьтесь на смешивании белков и углеводов, таких как фрукты, рис, сладкий картофель и киноа, так как они помогут нарастить мышцы.
Будьте общительны. Занятия спортом с другими помогут вам сохранить мотивацию, к тому же всегда приятно находиться в команде единомышленников. Найдите друга по упражнениям среди друзей или родственников, занимайтесь занятиями в Zoom или ходите на занятия в тренажерном зале.
Статья носит исключительно информационный характер. Перед применением описываемых техник и методов необходимо проконсультироваться у врача.