Есть ли смысл тренироваться с собственным весом, не посещая спортзал с тренажерами?
Существует такое мнение, что это бесполезная трата времени, и ни к чему эти занятия не приведут. Давайте разберем вопрос подробно, рассмотрим преимущества и недостатки домашних занятий с собственным весом. Можно ли накачать мышцы без посещения спортзала?
Эффективность тренировок с собственным весом
Итак, упражнения с собственным весом (калистеника) - это тренировка без тренажеров, штанги, гирь и гантелей. Для таких тренировок достаточно:
- турника;
- пола;
- брусьев.
Эти тренажеры нужно использовать правильно, чтобы достичь нужного результата. Подойдет любая мебель, на которую можно опереться. Если нет турника, можно подтягиваться на ветке дерева.
На заметку! Упражнения с собственным весом рекомендую делать всем начинающим спортсменам. Они безопасны, травмирование мышц и суставов сведено к нулю.
Многие говорят, что тренировками с собственным весом мышечную массу не нарастить. Это неправда. И домашние тренировки помогут нарастить мышечную массу, но времени на это уйдет намного больше.
Скептики говорят так: да, можно наращивать мышечную массу без спортзала, но только до определенного предела. Потом прогресс останавливается, и мышечная масса перестает увеличиваться. Это правда. Но скептики не учитывают, что можно взять доступные утяжелители - гири, жилеты. С их помощью можно добиться нужной формы.
Скептики говорят, что домашними тренировками не получится качественно проработать все мышцы. Конечно, детально проработать каждый пучок мышц не получится, зато можно отрабатывать группы:
- мышцы ног - спринтерский бег, прыжки на возвышенность, приседания с гирями;
- пресс - разные упражнения на подъемы туловища;
- трицепсы - различные отжимания;
- бицепсы - подтягивания;
- спина - подтягивания;
- плечи, грудь - отжимания.
Подтягивания и отжимания идеально подходят для формирования красивой V-образной формы туловища.
Упражнения для набора мышечной массы
Во время домашних тренировок придерживайтесь следующих рекомендаций:
1. Считайте не повторы упражнения, а время под нагрузкой. Чтобы включились в работу все мышечные волокна, должно пройти 40 секунд.
2. Используйте разные утяжелители во время тренировок - жилеты, гири и т. д. Мой друг подтягивался на турнике с тяжелым рюкзаком на спине.
3. Рост мышечных волокон стимулирует пауза в движениях.
Силовые упражнения
1. Для развития дельтовидной мышцы - стойка на руках и отжимание в этой позиции.
2. Для развития пресса, бицепсов - подтягивание в положении переднего виса.
3. Для развития бицепсов - подтягивание на одной руке.
4. Для прокачки плечевого пояса - выход силой на две руки на турнике, кольцах.
Если регулярно выполнять эти упражнения, можно в течение нескольких месяцев сохранить наработанные в спортзале мышечные объемы.
Упражнения для похудения
Собственный вес можно использовать для эффективного похудения.
1. В приоритете - интервальные тренировки.
2. Заниматься нужно не менее 30 минут.
3. Сложные упражнения - наиболее энергозатратные.
После силовых упражнений сделайте кардио - не менее 20 минут. Помните, что выполнять упражнения для похудения нужно в интенсивном темпе.
Подведем итог
Мышцы растут не от применения тренажеров, а во время больших нагрузок и повышенного напряжения. Этого можно добиться и без посещения спортзала. В старину не было тренажеров, а богатыри были.
Работая с собственным весом, можно быстро избавиться от подкожного жира, если после комплекса силовых упражнений добавить кардиотренировку в течение 20 минут.
Тренируясь с собственным весом, вы можете услышать негативные отзывы об эффективности данного подхода. Но значение имеет результат тренировок, а не мнение окружающих о них.
Удачи вам!
Поделитесь своим опытом в комментариях. Не забывайте ставить палец вверх и подписываться на канал, чтобы не пропустить следующие публикации.
Желаю всем здоровья и хорошего настроения! С уважением, Томилов Александр