Резиновый амортизатор - полезный и эффективный фитнес-девайс. Об этом давно знают почти все. Однако он не в полной мере используется многими любителями атлетизма. На это есть ряд причин: уровень осведомленности о назначении и возможностях, удобство конкретного изделия, возможность закрепления за опору (крюк), нехватка времени на изучение особенностей, неверие в пользу дела и т.д.
В этой статье – мысли о системном подходе к практическим занятиям с резиновыми амортизаторами.
8 направлений тренировок с резиной
В предыдущей статье мы постарались обосновать мнение о целесообразности регулярных тренировок с резиновыми амортизаторами, в любых их вариантах. Можно этим заниматься эпизодически (вреда не будет), но лучше – системно.
По нашему мнению, занятия с резиной должны строится в рамках описанных ниже направлений. На исключительность и полноту не претендуем, но эти 8 направлений – достаточно большое поле для исследований.
В большинстве случаев на практике достаточно выбрать несколько вариантов упражнений и системно их выполнять. Эффект не заставит себя ждать.
1. Разминка / Разогрев
Работа с резиной в составе комплексной разминки – весьма разумное дело. Делать это хорошо после аэробного разогрева и суставной работы, с учетом задач предстоящей тренировки. О разминке у нас вообще особое мнение. На эту тему на нашем канале опубликованы видео и статья.
Пример. Вращение прямыми руками длинного резинового кольца от бедер вверх и назад за спину в полной амплитуде (и обратно).
2. Вспомогательные упражнения
Есть упражнения вспомогательные, а есть дополнительные. Например, для Жима лежа вспомогательное упражнение – Срыв с бруска или Жим с паузой, а дополнительное – Разведение гантелей лежа или Разгибание рук на блоке.
На наш взгляд, правильная работа с резиной содержит обе функции, хотя формально это – дополнительные упражнения, т.е. те, которые прямым образом не относятся к целевому движению, но системно способствуют улучшению результатов в нем.
Пример. Для Жима стоя уместно делать подъемы рук через стороны с резиновым жгутом (с рукоятками или без), а для Подтягиваний – Тягу прямыми руками в наклоне с зацепом сверху.
3. Полноценная тренировка
В свободном доступе есть множество материалов, посвященных тренировкам только с резиной (плюс с собственным весом, для полноты картины). В реальности мало кто фанатеет от этого дела. Иной раз банально нет удобного крепления или жгута с подходящим напряжением.
Резина призвана обогатить тренировки и решить специфические задачи, но не заменить «железо» или гимнастику. Иногда можно выполнить тренировку только с резиновыми девайсами. Это освежает. Главное – подобрать под себя упражнения и нагрузку, чтобы был эффект, причем эффект ощутимый и измеримый, а не теоретический.
Пример. Системная прокачка плечевого пояса с помощью четырех упражнений: 1) Разведения в стороны; 2) Подъем рук перед собой; 3) Разведения в наклоне; 4) Жим стоя.
4. Взрывная работа
Сохранение напряжения в крайней точке, повтор за повтором, значительно усложняет выполняемую задачу. Относительно небольшая нагрузка при работе со жгутом может значимо усиливать плиометрическую компетенцию, будь то жимовые, тяговые или прыжковые движения.
Пример. Выпрыгивания с низкого седа с полным отрывом ступней от поверхности могут хорошо помочь для повышения силовых показателей в становой тяге. Зацепив длинное резиновой кольцо за опору и держа ее у груди, можно выполнять прыжки в длину назад. Это не только весело, но и круто.
5. Аэробно-анаэробная нагрузка
Использовать резину можно и для силовой выносливости. Обычному фитнесисту это удобнее делать на небольшом временном интервале, например, 20-60 сек.
Пример. Бег на месте с натяжением резины, закрепленной на поясе, классическая табата или иные варианты по времени / количеству шагов.
Отличный вариант (из разряда Just for Fun) – одному атлету держать резину в руках, а второму – зацепить ее на поясе. Тот, у которого резина на поясе, бежит, а другой – натягивает резину и бежит за ним. Регулируя натяжение, скорость и ритм бега, можно тренировать различные качества: выносливость, реакцию, взрывную силу. Тимбилдинг во плоти (и в резине)!
6. Специальная физическая подготовка
Можно развивать и специальную выносливость / специфические навыки.
Относительно широко распространен тренажер лыжника – тонкие резиновые жгуты с характерными креплениями и рукоятками. Найдя подходящее место, можно настроить себя на длительную работу в стиле бега на лыжах. Не знаем точно, но кажется, что это не очень распространено в фитнес-среде.
Пример.Тяга прямыми руками амортизатора, закрепленного на уровне выше головы, в динамичной манере, с наклоном корпуса и подработкой ногами, имитируя движения лыжника.
Также имеет место тренажер боксера в различных вариациях, предназначенный для отработки сильного и быстрого удара рукой. Вся эта специфика выходит за рамки обычного фитнеса и обычно практикуется профессионально-ориентированными людьми в рамках своего плана спортивной подготовки.
7. Тренировка кора
Для целей настоящей статьи определим Кор как совокупность мышц-стабилизаторов. Кор – это не только мышцы живота, но и мелкие мышцы плечевого пояса, тазовые мышцы, подколенные сухожилия и некоторые мышцы спины. Во время занятий с резиной практически всегда задействуется кор, но и его можно и нужно тренировать отдельными упражнениями.
Пример. Закрепить амортизатор на уровне груди. Взять его удобным хватом и подтянуть к груди или голове (аналог защитной стойки). Натянув амортизатор, динамично скручиваться в стороны, работая серединой корпуса (косыми мышцами и поперечной мышцей живота). Сохранять защитную позицию и активно подрабатывать ногами.
8. Оздоровление и лечение суставно-связочного аппарата
Обычно резиновые амортизаторы не отличаются слишком высоким в абсолютном выражении уровнем нагрузки. В этом, собственно и нет необходимости. Становую тягу с толстой резиной можно делать, но это не всегда удобно. Для этого есть другие, более уместные снаряды. Резина – это практически всегда многоповторные, циклические движения.
Считается, что выполнение движений на мобильность в количестве 50-100 раз на один сустав (например, вращение рук в плечевых суставах) позволяет поддерживать здоровье, 100 раз и выше – оздоровлять, а 300 раз – лечить пораженное место. Приведены дневные нормы.
За 300 раз ничего не пройдет, необходима настойчивость, здравый смысл и понимание своего организма. Об этом можно подробнее прочесть в нашей статье.
Пример. В определенных случаях проблемы с локтевыми суставами могут быть частично или полностью устранены двумя ключевыми упражнениями: 1) сгибание рук (бицепс, брахиалис); 2) разгибание рук (трицепс). Хваты и варианты тренажеров могут быть разные. Рекомендуемая нагрузка: 15-30 раз с натяжением ниже среднего на 3-4 подхода в каждом упражнении.
Выводы
В этой статье мы в общих чертах описали 8 базовых направлений использования резиновых амортизаторов. В интернете можно часто встретить материалы по этой теме, по типу «20 лучших упражнений с амортизаторами». Они имеют определенный успех, но почему лучшие именно эти 20 - не всегда ясно. Еще чаще эти «самые лучшие» - не самые удобные и понятные.
Как всегда, здесь важна собственная фитнес-цель, понимание сути движения, подбор удобной модели тренажера и подходящего места. У автора настоящей статьи и его близкого окружения есть всего пара-тройка любимых и полезных упражнений.
Мы можем и хотим делать их всегда и везде, хоть на кухне, хоть на улице. И счастливым этим. Такую нагрузку чувствует не только тела, но и душа.
Уважаемые читатели, всяческих вам благ, счастья, успехов в тренировках и других делах!
Подписывайтесь, комментируйте, предлагайте! Мы всегда рады общению.
#тренировки #фитнес #здоровье #здоровый образ жизни #суставная гимнастика #долголетие
