Элитные спортсмены, такие как Якоб Ингебригцен, выигравший золото в мужской гонке на 1500 м на Олимпийских играх в Токио, тренируются почти от десяти до 14 раз в неделю, проводя много часов на трассе и в тренажерном зале.
Но для остальных из нас приведение себя в форму не обязательно означает соблюдение такого тяжелого режима.
Как часто вам следует тренироваться, зависит от множества различных факторов – таких как ваши цели тренировок, интенсивность ваших упражнений и любая травма, которая у вас может быть. Тип тренировки, которую вы проводите, также может определить, как часто вам нужно тренироваться.
Физические упражнения воздействуют на различные системы нашего организма. Этот стресс вызывает усталость, но также приводит к “адаптации” (улучшениям), специфичным для стресса, который мы испытали. Например, в то время как силовые тренировки (такие как поднятие тяжестей) помогают нам наращивать мышечную силу, они с меньшей вероятностью улучшат нашу сердечно-сосудистую систему, потому что они создают большую нагрузку на наши скелетные мышцы, чем на сердце.
Но улучшения происходят только при сочетании восстановления и повторения. Если мы не повторим тренировочный стресс, улучшения будут потеряны. Нам также нужно давать нашему организму достаточно времени – но не слишком много – между тренировками, чтобы восстановиться и “адаптироваться”. Короче говоря, ключом к улучшению физической формы является последовательная тренировка, что означает достижение баланса между физическими упражнениями и достаточным восстановлением.
Усложняет ситуацию то, что некоторым системам организма требуется больше времени для восстановления, чем другим. Например, упражнения, которые напрягают нервную систему организма, такие как спринт, высокоинтенсивные интервальные тренировки или очень интенсивные тренировки с сопротивлением, потребуют больше времени для восстановления, чем занятия с меньшей интенсивностью. Это означает, что в зависимости от того, какой тип тренировок вы проводите, вам может потребоваться больше или меньше упражнений.
Упражнение на выносливость
При подготовке к соревнованиям на выносливость полезны регулярные тренировки низкой интенсивности. Регулярные тренировки с такой интенсивностью помогают организму более эффективно использовать кислород и со временем облегчают выполнение упражнений с той же интенсивностью. На самом деле успешные бегуны на выносливость, как правило, выполняют большую часть (около 80% своих тренировок) с низкой интенсивностью, при этом занятия с более высокой интенсивностью тщательно планируются - часто два – три раза в неделю, с интервалом не менее 48 часов. Это также помогает спортсменам лучше восстанавливаться и избегать травм между тренировками.
Спорт, основанный на навыках
Многие виды спорта, включая плавание, теннис и боевые искусства, требуют сочетания физических и технических навыков.
Хотя в этой области необходимы дополнительные исследования, обычно считается, что последовательная и целенаправленная практика улучшает результаты в этих видах спорта.
Например, тренеры по плаванию ценят тренировки с низкой интенсивностью (с упором на технику), чтобы их пловцы могли более эффективно и легко передвигаться по воде. Но когда мы многократно выполняем один и тот же тип тренировок, могут произойти травмы от чрезмерного использования, поэтому, возможно, лучше всего варьировать тренировочный стресс, чтобы помочь организму восстановиться, поэтому сбалансируйте интенсивные дни с более легкими тренировочными днями и днями восстановления.
Высокоинтенсивные занятия (такие как спринт или практика подачи в теннис) могут изменить центральную и периферическую нервные системы - и то, и другое считается важным для повышения мастерства. Но эти упражнения могут выполняться только в течение короткого периода с требуемой интенсивностью – поэтому, чтобы избежать травм, важно выполнять каждую тренировку понемногу, но последовательно тренироваться в течение долгого времени.
Короче говоря, тренировка “умнее”, а не сложнее, является ключевой как в спорте на выносливость, так и в спорте, основанном на навыках.
Тренировка на сопротивление
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, проведение большего количества тренировок в неделю приводит к большему увеличению мышечной силы. Вероятно, это связано с тем, что увеличение объема тренировок приводит к большему увеличению как размера мышц, так и силы. Но отдых и восстановление (включая правильное питание) по-прежнему имеют решающее значение для увеличения мышц в размерах.
Как правило, рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю, чтобы улучшить здоровье мышц и костей. Если ваша цель - увеличить размер мышц, работа с разными группами мышц в разные дни может помочь вам убедиться, что вы даете себе достаточно времени для восстановления между тренировками.
Но в то время как выполнение большего количества дней тренировок с сопротивлением полезно, даже один день в неделю эффективен для повышения силы. Движения всего тела, такие как приседания и выпады, выполняемые с правильной техникой, могут быть отличными для развития силы. Также стоит отметить, что упражнения на абсолютном максимуме до тех пор, пока вы не сможете больше выполнять повторения данного упражнения, известного как подъем до отказа, не дают никаких дополнительных преимуществ для повышения силы.
Здоровье и фитнес
Для обычного человека, пытающегося привести себя в форму, самое важное не то, сколько упражнений вы выполняете, а качество этого упражнения.
Например, высокоинтенсивные интервальные тренировки обещают улучшить физическую форму и здоровье. Они включают в себя выполнение упражнений с максимальными усилиями в течение короткого периода времени, за которым следует период отдыха. Недавнее исследование показало, что выполнение 4-7 интенсивных одноминутных упражнений с 75 секундами отдыха три раза в неделю улучшает физическую форму и психическое самочувствие.
Следует ли вам тренироваться чаще или реже, зависит от многих вещей, в том числе от того, как часто вы можете, ваших целей в тренировках и интенсивности выполняемых упражнений. Рекомендую стараться варьировать вид тренировок, которые вы проводите в течение недели, и обеспечивать достаточное восстановление между интенсивными тренировками или тренировками с сопротивлением, включая, по крайней мере, один восстановительный день в неделю.
В целом наиболее эффективной программой обучения является та, в которой вы поддерживаете последовательность в течение длительного периода времени.
