«5 столпов гиревого тренинга» - «Five Pillars of Kettlebells» – программно-целевая разработка Майка Малера по эффективным занятиям с гирями. Что нужно делать и почему именно это - основные вопросы, на которые он постарался дать ответ.
Честно признаться, нам не очень нравится ссылаться на западных спецов, рассказывая о гирях («Нет пророка в своем Отечестве»?). Но они много сделали в свое время, каждый на своем уровне. Майк Малер (Mike Mahler) – один из них.
Могучий Майк
Майк Малер – американский энтузиаст гиревого тренинга, популяризатор системного подхода к занятиям с гирями с акцентом на олдскульные движения, атлетическую работоспособность и общее здоровье.
Он, а также П. Цацулин, Стив Коттлер, Стив Максвелл и другие американские фанаты русских гирь активно развивали эту тему в начале нулевых. В России в это время большей популярностью пользовался бодибилдинг.
Человек, Земля, Вселенная (Матрица, в общем)
В наше время никого уже не удивишь тезисом о том, что человек – это программа. Не в том смысле, что мы живем в некоторой виртуальной Матрице, а в том, что человек как существо мыслящее имеет установленные природой способы мышления и поведения.
Все наши мысли, по большому счету, сводятся к тому, чтобы жить и радоваться. Радость бытия, созидание, эволюция души – вот наша программа на века. По крайней мере, мыслить так - это позитивно.
В отношении нашей физической активности имеет место ряд программ:
1) заложенные изначально (никто не знает, когда это было, но есть версии);
2) формируемые в ходе эволюции (миллионы лет);
3) создаваемые в текущей жизни каждого человека (им самим, семьей, социальной средой, государством).
Человек – не птица (а жаль)
Человеческое тело, существуя на физическом уровне мироздания, имеет предопределенные Создателем двигательные схемы. Мы не можем научиться летать за счет силы мышц или натренировать способность залегать на дно, как камбала. А вот проявить волю, подключить разум и выбрать жизненную программу своей физической активности мы не только можем, но и обязаны.
Человек - не только программа, но и программист.
Наше тело – это программно-аппаратный комплекс, который имеет свою биомеханическую суть и духовное содержание. Второе, по всей видимости, не подлежит познанию в желаемой мере, а вот про первое человечество уже знает очень много.
С двойки на тройку – это прекрасно!
В силовом троеборье, например, мы имеем три столпа (большую тройку): Приседание, Жим лежа, Становая тяга. Согласно почти единому мнению мирового сообщества, именно эти три упражнения отражают силовую природу человека, его абсолютную силу.
В тяжелой атлетике – два столпа: толчок и рывок. Ранее еще был Жим стоя. В 1972 г. по ряду причин его исключили из соревновательных упражнений. Эти движения также являются силовыми, но подразумевают совсем другой режим выполнения, по сравнению с пауэрлифтингом. Тяжелая атлетика – взрывная сила высшего уровня.
Исключение – Жим стоя (до 1972 г.), который предполагалось делать как упражнение на абсолютную силу (здесь имеет место методическая и медицинская дискуссия).
Различные виды силы – интересный вопрос, достойный отдельной статьи.
Это интересно
Встречалась информация о максимальном весе, который может поднять "обычный" человек без ущерба для здоровья. Звучит страшновато, но это 600 кг. Наверно, именно в становой тяге (не в рывке же). При попытке справиться с более тяжелым снарядом неминуемо возникнут катастрофические повреждения, прежде всего – в костно-мышечной системе. Проще говоря, человек развалится на куски, сразу или чуть позже.
Очевидно, навредить себе можно гораздо меньшим весом. Например, достаточно уронить себе на ногу двухпудовую гирю. Голове хватит и меньшего веса. Безопасные тренировки с гирями, начиная с того, как правильно брать ее с пола – отдельная тема.
5 Столпов от Майка
Майк Малер предложил следующую системную классификацию упражнений с гирей.
1. Приседание
2. Нижняя тяга
3. Жим
4. Верхняя тяга
5. Кор
Начнем с последнего (последнее – но не в последнюю очередь). В наших статьях мы часто используем термин Кор.
Кор – слово англоязычного происхождения (core). В широком фитнес-смысле оно означает совокупность мышц-стабилизаторов, функционирующих как вспомогательные, но важные моторные единицы. Они обеспечивают необходимую стабильность всего тела и отдельных его составляющих во время выполнения силовых и иных движений.
Кор - это не только пресс, т.е. прямые и косые мышцы живота, но и поперечная мышца живота, ягодичные мышцы, мелкие мышцы плеча, некоторые мышцы спины, задняя поверхность бедра и даже, на мой взгляд, мышцы голени. В пауэрлифтинге, например, считается, что сильные мышцы голеностопа очень важны в становой тяге.
Приведенные пять видов движения, по мнению М. Малера, полностью отражают специфику гиревого фитнеса и предопределяют набор упражнений, структуру и режим тренировок.
В зависимости от целей, опыта и других обстоятельств, можно выполнять любые упражнения. Но следует не забывать о базе и понимать, к какому вектору относится «упражнение дня».
Большая пятерка
Упражнений с гирей – десятки, если не сотни, но основных, получается, всего пять. Пять типов, векторов, движений.
Гиря – особый снаряд, по базовым манипуляциям она принципиально отличается от гантели, хотя есть и общие черты. Поэтому, говоря о пяти столпах, можно предложить определенный набор упражнений. За основу возьмем одну гирю и приведем по два ключевых примера. Некоторые упражнения носят смешанный характер.
Неслабая десятка
Приседание
1) Кубковые приседания
2) Приседание с гирей на груди
Нижняя тяга
1) Мах до груди
2) Становая сумо с возвышения / Наклоны с гирей на плечах
Жим
1) Жим / Швунг / Толчок
3) Жим в боковом наклоне (описание - в этой статье)
Верхняя тяга
1) Рывок
2) Высокая тяга махом / Подъем на грудь
Кор
1) Турецкий подъем (описание не приводим)
2) Мельница / Восьмерка в наклоне (описание не приводим)
Резюме
Приведенные выше 5 векторов и 10 упражнений, в наших или ваших вариациях – классика гиревого фитнеса. Если мы говорим о базовых упражнениях с гирей и комплексных тренировках, то желательно их знать, уметь выполнять и достигать в них определенных рубежей (быть не хуже себя вчерашнего).
Не обязательно быть звездой в каждом векторе, можно даже исключить что-то из своего арсенала, если оно непонятно, не подходит вашему телу, не эффективно. Но понимать суть движений и развиваться гармонично с гирей в руках – это разумно, и, главное, действительно интересно. По крайней мере, для многих из нас.
Фанатеть, однако, не будем, мы не в секте какой-нибудь. В жизни есть много других интересных вещей. Например, ранее мы встречали информацию о производстве рюкзаков для гирь, с которыми вы можете легко подняться на холм и тренироваться на вершине, любуясь не только гирей в своих руках, но и окрестностями. Но мы опять о своем, тем более рюкзаков таких уже и не находим.
Дорогие читатели, будем признательны за подписку, лайк, комментарии и предложения!
Мы любим гири, движение, вас и любые другие дела, которые продвигают нас к лучшему и большему, с гирями или без.
Будьте счастливы в тренировках и по жизни вообще!
#спорт #здоровый образ жизни #спортсмены #гиревой спорт #гири
