Занятие спортом должно приносить свои результаты: крепкое здоровье, хорошая физическая форма, крепкая мышечная масса. Заниматься изо дня в день и не видеть результата, значит вскоре потерять мотивацию. Мы поделимся с вами правилами, которые помогут нарастить мышечную массу и не растерять ее.
Вы то, что вы едите
Даже начинающие спортсмены знают, что для роста мышц нужен белок. Его потребление обязательно, ведь иначе роста мышц не будет. В 2009 году ученые выявили технику, которая помогает определить, как составные части белка (аминокислоты) становятся частью мышц. Исследования показали, что уже через 30 минут после потребления 20 гр казеина половина из них попала в кровоток, еще 20% попали в ткани скелетных мышц. Из общей цифры 11% белка стали частью мышц.
Белок нужно потреблять во все приемы пищи. Это может быть мясо, рыба или бобовые. Без этого строительного материала не только не будет роста мышц, но и общее состояние организма будет хуже. Поэтому важно составлять сбалансированное меню, где в норме содержание белков, жиров и углеводов.
Потребляйте белок в правильное время
Для роста мышц обязательно необходима аминокислота лейцин. Организм самостоятельно ее не производит, поэтому ее нужно получать из пищи. Для роста мышц недостаточно только этой аминокислоты, нужны все. Только в комплексе они дадут желаемый результат. Ученые провели множество исследований и выяснили, какая норма белка необходима для роста и поддержания мышечной массы.
На каждый прием пищи должно приходиться не менее 0,25 гр на 1 кг веса для молодых людей, а для пожилых – 0,40 гр. В идеале потреблять 1,4-2 гр белка на 1 кг веса для роста или сохранения мышечной массы. Сразу съедать дневную норму нельзя. Рекомендуется разделить на все приемы пищи. За один раз организм может переработать до 20 гр белка.
Обязательна физическая нагрузка
Наращивать мышцы – процесс долгий, а растерять их можно чуть ли не пару недель. Ученые провели эксперимент, чтобы выяснить с какой скоростью теряет мышечную массу молодой человек. За неделю строгого постельного режима, без движений и тренировок было потеряно 1,4 кг мышц. Чтобы вернуть их обратно, придется тренироваться усиленно более 8 недель. Причем, делая акцент на силовую нагрузку.
Мышечную массу невозможно нарастить без движения. Обязательны регулярные физические нагрузки, чтобы удержать или нарастить силу.
Белок усваивается лучше после тщательного пережевывания
И снова обратимся к исследованиям, которые показали, что после приема в пищу говяжьего фарша белок усвоился лучше и в большем количестве, чем после говяжьего стейка с таким же содержанием белка. Поэтому тщательное пережевывание пищи обязательно. Уже через 6 часов после приема в пищу фарша в крови было 61% аминокислот, а после стейка лишь 49%.
Тщательное пережевывание полезно не только для усвоения организмом белка, но и для пищеварения. Желудку придется потратить меньше ресурсов на переваривание. Так сохранится его здоровье.
Чтобы добиться результатов в наборе мышечной массы в любом возрасте, обязательно придерживаться этих правил. В пожилом возрасте мышечная масса разрушается еще быстрее, поэтому белок и физическая активность необходимы.
