Регулярные физические нагрузки — отличный способ поддержания формы и залог отличного самочувствия. Правильно подобранный комплекс упражнений может помочь нарастить мышечную массу или уменьшить объём отдельных частей тела, развить силу, гибкость и выносливость. Давно планируете приобщиться к спорту, но не имеете возможности посещать фитнес-клуб или выходить по утрам на пробежку? Начните заниматься дома!
Такой формат имеет немало преимуществ:
• вы сами выбираете удобное время и частоту занятий;
• для большинства упражнений не нужно дорогостоящее оборудование — они выполняются с собственным весом или при помощи подручных средств;
• вас не смущают взгляды соседей по раздевалке и мысли о том, как вы выглядите со стороны;
• можно включить треки из любимого плейлиста или посмотреть новый фильм без наушников;
• есть возможность попробовать что-то новое: заменить кардио на энергичную табату или устроить урок бачаты.
Ведь главная цель спортивных занятий — дарить удовольствие и заряжать энергией.
Когда решение принято, в голове возникает следующий вопрос: с чего начать? С нескольких простых и последовательных шагов.
В первую очередь разберитесь, какие существуют виды упражнений, в чем их особенность и предназначение. Начните с наиболее распространённых и простых в освоении видов тренировок — они представлены в подборке ниже.
● Аэробные или кардиотренировки — это упражнения средней интенсивности, которые необходимо выполнять на протяжении длительного времени. К ним относят бег, езду на велосипеде, плавание, аэробику, спортивные игры и др.
● Гимнастика— физическая активность, включающая базовые общеразвивающие упражнения и простые движения тела: приседания, махи ногами, наклоны и выпады. Основные цели — оздоровление, восстановление и активный отдых.
● Силовые тренировки — фитнес-дисциплина, основными условиями являются работа с отягощением и постоянное увеличение веса. Способствует укреплению скелетно-мышечной системы и наращиванию мышечной массы. В качестве примеров можно назвать бодибилдинг и тяжёлую атлетику.
● Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — разновидность кардиотренинга, активно задействующая сердечную мышцу за счёт чередования интенсивных упражнений и менее активных периодов восстановления. Иначе говоря — силовых и аэробных нагрузок.
● Баланс— группа упражнений, направленных на развитие чувства равновесия и координации движений. Сюда могут относиться как активные движения: перепрыгивания из стороны в сторону, перекаты, броски мяча, — так и удержание статичных поз.
● Стретчинг— элементы растяжки, которые повышают подвижность и эластичность различных мышц и их групп. Существуют разные вариации выполнения упражнений на гибкость: пассивные, активные, статические, изометрические, динамические и другие растяжки.
Помните: сделать спорт частью повседневного распорядка помогут усердие, дисциплина и регулярность, а сформировать здоровые привычки — правильный настрой и готовность к переменам.
Отправной точкой пути к новому, активному этапу жизни должна стать диагностика состояния здоровья. Сделайте чек-ап организма, чтобы выявить возможные ограничения для занятий спортом.
Следующий шаг — определение цели занятий и составление плана тренировок. Ставить высокие планки и стремиться к ним — это здорово, но на начальном этапе важно, чтобы желаемые результаты были реальными и достижимыми. Продумайте пошаговый план действий и следуйте ему.
Обязательно составьте новое расписание, включающее занятия спортом, на неделю и месяц вперед. Наглядный тайминг поможет выбрать удобное время для тренировок, а затем и включить их в свой график. Не забывайте, что необходимо заниматься регулярно, 3-4 раза в неделю.
В заключение — еще несколько простых, но крайне полезных советов.
- Следите за тем, сколько воды вы пьёте: при регулярных физических нагрузках организму требуется больше жидкости.
- Придерживайтесь режима питания — в сочетании с тренировками это поможет ускорить позитивные изменения.
- Не забывайте делать разминку и заминку: это могут быть приседания, отжимания, скручивания и другие несложные упражнения на разные группы мышц.
- Слушайте свое тело. Если вы почувствуете ухудшение состояния, не игнорируйте это. Прекратите на время тренироваться и обратитесь к медицинскому специалисту, чтобы он обследовал вас и обнаружил причину недомогания.
- Будьте последовательны и увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм или иных негативных последствий.
- Обзаведитесь аптечкой, где будут храниться препараты, которые помогут облегчить неприятные ощущения от травм или других повреждений.
● В случае получения повреждений кожного покрова, например, царапин или ссадин, для оказания первой помощи пригодятся наружные антисептики, средства для обработки ран (йод, зеленка или перекись водорода), а также гемостатическая губка, помогающая остановить кровотечение, и средства для наложения и фиксации повязки: стерильные марлевые салфетки и бактерицидный пластырь.
● Если же в ходе тренировки вы получили травму без наружных повреждений, например, растяжение или ушиб, то тут понадобятся эластичный бинт для фиксации поврежденного сустава и наружное обезболивающее средство. Справиться с подобными последствиями помогает современный препарат комплексного действия — крем Аэртал®. Он способен снимать болевые ощущения и уменьшать отек, а также уменьшить воспаление травмированного участка. Средство имеет нейтральный запах и легкую текстуру, благодаря которой быстро впитывается и не оставляет следов на одежде. А еще крем не разогревает, не холодит и не жжет, что особенно важно в первые три дня после получения травмы, когда поврежденные участки особенно чувствительны к любого рода сильным ощущениям.
Помните: при грамотном подходе спорт — гарант долголетия и отличного настроения. Тренируйтесь с умом и будьте здоровы!
Подтверждающие документы препарата «Аэртал® крем»
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ.
