Гимнастика для плечевого пояса и рук улучшает подвижность и функциональность верхней части тела, восстанавливает эластичность суставов, укрепляет соединительные ткани, избавляет от болей в спине. Комплекс упражнений особенно будет полезен для тех, кто чувствует закрепощение в плечевом отделе и в верхней части спины.
10 упражнений для разминки рук и плеч
Гимнастика для рук и плеч носит не только оздоровительный характер. Это умеренный вид физической нагрузки, который поможет держать тело в тонусе, зарядиться энергией, а также избавиться от дряблости рук. Кроме того, такие упражнения помогают подготовить мышцы и суставы к физическим нагрузкам, способствует их лучшему восстановлению после занятий.
1. Вращения плечами
Встаньте прямо, выпрямите осанку, расправьте грудь. Поднимите плечи вверх, будто стараетесь коснуться ими ушей. В пиковой точке отведите их назад и сведите лопатки. Далее опустите плечи и приведите их в стартовое положение. Работу выполняйте в медленном темпе, не допускайте рывков. Затем повторите вращения вперед.
Такая гимнастика для плечевого пояса улучшает подвижность плечевых суставов, расслабляет верхнюю часть спины, улучшает осанку. Также элемент стимулирует кровоток к головному мозгу, насыщая его необходимыми витаминами и питательными компонентами.
Выполните 8-10 вращений вперед и 8-10 вращений назад.
2. Подъем рук через стороны и перед собой
Выпрямите руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. На выдохе поднимите верхние конечности через стороны над собой, а в пиковой точке сомкните их друг с другом. По обратной амплитуде на вдохе вернитесь в стартовое положение. Далее поднимите руки перед собой и вверх, после чего вновь опустите их. Соблюдайте средний темп выполнения и не спешите.
Упражнение из гимнастики для плечевого пояса и рук поможет размять плечи, укрепить дельтовидные мышцы, суставы плеч и локтей, подтянуть зону декольте. А также вытянуть позвоночник и улучшить осанку.
Выполните 14-16 подъемов рук всего.
3. Обхват тела + разведение рук в стороны
Обхватите туловище руками (левую ладонь зафиксируйте на правом плече, а правую – на левом). Наклоните голову и почувствуйте умеренное растяжение в задней части шеи. Далее поднимите голову и разведите руки в Т-образное положение, чтобы руки образовали параллель с полом. Далее вновь обхватите туловище и повторите движение несколько раз с чередованием рук: сначала левая рука вверху, на следующем повторении правая рука вверху.
Упражнений из нашей гимнастики обеспечивает умеренное растяжение мышц рук, расслабляет их. Также движение улучшает эластичность локтевых суставов, помогает избавиться от зажатости и болей в области позвоночника, уменьшить усталость в спине.
Выполните 10-12 разведений рук всего.
4. Отведение рук за спину
Вытяните руки вниз и зафиксируйте внешние части ладоней около ягодиц. На выдохе отведите руки максимально назад до ощущения умеренного растяжения в области плеч. Сводите лопатки, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Затем приступите к очередному повторению.
Элемент гимнастики для плечевого пояса устраняет обвисание рук, разминает верхнюю часть позвоночного столба, способствует выпрямлению осанки. Также упражнение придает плечам округлую форму, убирает дряблость в задней части рук.
Выполните 14-16 отведений рук.
5. Вращения рук
Опустите руки вдоль туловища, расслабьте плечи, слегка сведите лопатки, смотрите четко перед собой. Начните выполнять глубокое вращение рук вперед. Двигайтесь медленно, но по максимальной амплитуде, чтобы добиться качественной работы суставов плеч. Затем выполните вращение рук назад.
Помимо работы плечевых суставов, упражнение улучшает кровоток к голове, поэтому мозговые клетки получают достаточное количество питания. Также в ходе работы стимулируется вестибулярный аппарат, в целом разгоняется кровь по организму.
Выполните 8-10 вращений вперед и 8-10 вращений назад.
6. Повороты корпуса с разведением рук
Зафиксируйте ноги на ширине плеч, выпрямите руки перед собой и сомкните ладони. Поддерживайте правильную осанку, опустите плечи. На выдохе разверните корпус влево и одновременно отведите левую руку в сторону (правую оставьте на месте). В результате у вас получится Т-образная позиция с разведенными руками. На вдохе по обратной амплитуде вернитесь в исходное положение и сделайте повторение с поворотом вправо. Руки не опускайте ниже параллели пола.
Это отличное упражнение для разминки грудного отдела позвоночника и проработки косых мышц, ответственных за формирование стройной талии. Также элемент подтягивает зону груди и укрепляет плечевые суставы.
Выполните 10-12 поворотов корпуса всего.
7. Вращения предплечий
Поставьте ноги вместе, руки поднимите в стороны и примите Т-образное положение. Сожмите руки в кулаки, после чего начните выполнять вращения предплечий. Работайте медленно, но по максимальной амплитуде. Не раскачивайтесь туловищем и не напрягайте плечи. Движение выполните в обе стороны.
Гимнастика для плечевого пояса и рук окажет укрепляющий эффект на локтевые суставы, минимизирует риск получения травмы, а также укрепит мышцы вокруг сустава, что также благотворно скажется на здоровье соединительных тканей.
Выполните 8-10 вращений вперед и 8-10 вращений назад.
8. Сведение рук за спиной
Поднимите вверх правую руку, а левую опустите вниз. Далее согните их в локтях, после чего старайтесь коснуться пальцами друг друга в области между лопаток. При всем этом спину поддерживайте ровно, не изгибайтесь и не допускайте возникновения болевых ощущений. Завершите повторение, после чего смените стороны рук (вверх поднимите левую, а правую опустите). Если не получается соединить кисти, то просто сводите руки за спиной по возможной амплитуде.
Это упражнение может получиться не сразу. Оно способствует постепенному растяжению мышц рук, развивает эластичность сухожилий. Также элемент избавляет от боли в спине и помогает скорректировать осанку.
Выполните 10-12 сгибаний рук всего.
9. Разгибание рук с раскрытием ладоней
Вытяните руки перед собой и разверните ладони вверх. Не напрягайте плечи и держите ровную спину. На счет «раз» сожмите кулаки, согните руки, кулаки будут на уровне плеч. На счет «два» разогните руки, распрямите ладони и опустите их вниз до ощущения умеренного растяжения в области предплечий. Сделайте несколько аналогичных повторений.
Это замечательное упражнение для развития эластичности суставов локтей, укрепления кистевых сухожилий, расслабления предплечий, а также для укрепления мышц рук.
Выполните 12-14 сгибаний рук всего.
10. Вращения кистей
Согните руки в локтях и прижмите их к бокам туловища. Ладони сожмите в кулаки, после чего начните выполнять медленные вращения навстречу друг другу. Затем повторите в обратную сторону.
Это простое заключающее упражнение гимнастики для плечевого пояса, которое акцентирует нагрузку в кистевых суставах, укрепляет их, используется для профилактики туннельного синдрома. Также движение помогает расслабить кисти людям, которые много сидят за компьютером, часто пишут или рисуют.
Выполните 8-10 вращений вперед и 8-10 вращений назад.
