Улучшить осанку - значит восстановить мышечный баланс.
Наш мышечный баланс нарушен из-за того, что у многих сидячий образ жизни. Что, если бы вы могли восстановить этот баланс с помощью нескольких простых упражнений, на которые можно тратить не более чем за 10 минут? А что, если для этих упражнений не потребуется никаких тренажеров? Что ж, я надеюсь, вы хотя бы подумаете о том, чтобы протестировать их на себе.
Однако надо быть реалистом. Выполнение этих упражнений в одиночку не вернет осанку к идеальному состоянию. Сочетание их с подвижным образом жизни должно помочь улучшить вашу осанку, в конечном итоге уменьшив боль и дискомфорт, которые вы испытываете из-за того, что ваше тело принимает неоптимальное положение для отдыха.
Силовые упражнения
1. Подъем груди с отведением рук назад
Цель: улучшить осанку грудной клетки за счет увеличения функции и силы нижней трапеции, ромбовидной кости и внешних ротаторов плечевого сустава.
Подходы и повторения: 3 x 10
Ключевые моменты: поднимая грудь, представьте, что вы одновременно сводите лопатки вместе и опускаетесь. Это будет стимулировать активизацию мышц средней части спины. Удерживайте верхнюю часть движения 1-2 секунды для максимального сокращения мышц.
2. Подъем груди с отведением рук вперед
Подходы и повторения: 3 x 10
Ключевые моменты: поднимая грудь, обязательно ведите руками. Поднимите руки к небу, одновременно пытаясь повернуть наружу - плечевой сустав.
3. Подъем груди с отведением рук в стороны
Подходы и повторения: 3 x 10
Ключевой момент: Опять же, отведение рук здесь гарантирует, что плечи будут действовать правильно. Руки, движущиеся вверх и вращающиеся наружу, сделают свое дело.
4. Ягодичный мостик на одной ноге
Цель: улучшить осанку и выравнять таз за счет увеличения функции и силы ягодичных мышц.
Подходы и повторения: 3 x 10 с каждой стороны
Ключевой момент: перед тем, как начать движение, напрягите корпус, подтянув пупок к позвоночнику - нижняя часть спины коснется пола. Кроме того, убедитесь, что ваше колено как можно больше согнуто, чтобы уменьшить поражение подколенного сухожилия. Выдохните, поднимая бедра, продвигаясь через среднюю часть стопы и задерживаясь наверху в течение 1-2 секунд для максимального сокращения ягодичных мышц.
5. «Мертвый жук»
Цель: улучшить осанку и выравнивание таза за счет улучшения функции и силы слабых поперечных мышц живота.
Подходы и повторения: 3 x 5 с каждой стороны
Ключевой момент: чтобы подготовиться, примите исходное положение и напрягите корпус, потянув пупок по направлению к позвоночнику - нижняя часть спины коснется пола. Выполняйте движение медленно, всегда стараясь держать корпус напряженным. Дышите нормально - старайтесь не задерживать дыхание.
Упражнения на мобильность
6. Кошка / Собака
Цель: улучшить осанку грудной клетки за счет увеличения степени сгибания и разгибания грудного отдела позвоночника.
Подходы и повторения: всего 2 x 20
Ключевые моменты: держите руки и колени в фиксированном положении, чтобы обеспечить движение только позвоночнику и тазу. Выдохните, переходя в разгибание или сгибание, и задерживайтесь 1-2 секунды в каждом конечном положении.
7. Вращения грудного отдела
Цель: улучшить осанку грудной клетки за счет увеличения количества вращения, доступного для грудного отдела позвоночника.
Подходы и повторения: 2 x 10 с каждой стороны
Ключевой момент: Вероятно, вы не сможете полностью повернуть, как на изображении выше. Поворачивайтесь как можно дальше, удерживая нижнее плечо на полу. Проведите по 1–2 секунды в конечном положении с каждой стороны.
8. Растяжка грудного отдела
Цель: улучшить осанку грудной клетки за счет напряженных передних мышц (грудных и передних дельтовидных мышц), уменьшая их вероятность втягивания верхней части тела в сутулую или округлую позу плеч.
Подходы и повторения: 1 x 30
Ключевой момент: Убедитесь, что вы чувствуете растяжение передней части плеч и мышц груди. Попробуйте отрегулировать положение руки выше или ниже, чтобы добиться оптимального растяжения. Проведите 1–2 секунды в конечном положении.
9. Растяжка поясницы в наклоне
Цель: улучшить осанку и поясничной мышцы.
Подходы и повторения: 2 x 15 с каждой стороны
Ключевой момент: В исходном положении сильно сожмите ягодичные мышцы. Это поможет добиться хорошей растяжки бедра и квадрицепсов задней ноги. Медленно переместитесь в переднее положение, удерживая конечное положение в течение 1-2 секунд перед повторением.
Ваши комментарии и лайки будут для меня лучшей наградой!
