Поговорим о таком забытом многими инструменте для проработки мышц, силы и выносливости - гири.
Зачем нужны гири
Во-первых, гиря - позволяет делать движения максимально функционально на всё тело. При работе с гирями вес распределяется равномерно и это помогает работать более сбалансировано и поднимать большие веса. Обычно гирю используют в связке с турником и брусьями, а некоторые тренируются исключительно с гирей.
Второй момент - это минимальная травмоопасность при понимании техники ровной спины, подседов, всё это можно использовать в быту. Нагрузка очень простая и естественная. Новички не изучив технику, как и в другом видео спорта, конечно, могут травмироваться. Но техника выполнения, как минимум, есть на YouTube, а оптимально первые пару месяцев заниматься под руководством тренера - специалиста.
Третий момент - это высокая интенсивность, работа с гирями включает в работу максимальное число мышц и повышается их отклик, что дает максимум результата.
Классический набор гирь 16 кг, 24кг, 32 килограмма, а для начала тренировок лучше иметь и гири по 8 кг.
Какие упражнения можно делать с гирями
Касательно упражнений, конечно, это будут в основном упражнения направленные на жим и тяговые движения. Начинать нужно с самых простых, которые вы сможете освоить сразу.
Первое общее функциональное движение, которое можно сделать- это подъём гири с пола с последующим выжиманием. Делается очень просто, поднимаем гирю с пола на плечо и далее выжимаем гирю над головой. Опускание производится в обратной последовательности.
Когда вы поднимаете гирю, не нужно делать это на прямой спине. Нужно немножко подсесть и взять её прямой спиной, затем выпрямить ноги и закинуть гирю на плечо, а потом поднять вверх. Делаем сначала на одну руку, а потом на вторую. Это очень хорошее, мощное, общеразвивающее движение.
Далее идёт опять-таки жимовое движение, но это будет уже попеременный жим от груди. Закидываете гири на грудь и выполняете попеременный жим одной и другой рукой. Здесь гири нужно использовать с весом, который вам покоряется в данный момент, начиная с 8 кг.
Еще одно движение, которое можно делать как сидя, так и стоя - это одновременный жим гирь, используя такое толчковое движение с тяжелой атлетики. Закидываем гири на грудь и одновременно выжимаем вверх.
Далее можно делать тяговые движения с гирей потяжелее. Наклоняемся к гире, немного сгибаем ноги в коленях, спину держим ровно и выполняем поднятие гири к поясу взяв её двумя руками (или в каждую руку).
Для тренировки ног берем 1 гирю, подбирая вес своим возможностям. Приседаем с ней пока не коснется пола. Это даёт несколько иное положение в отличие от штанги, где смещается центр тяжести больше на переднюю часть квадрицепса и нагрузка с низа спины частично снимается.
Приседаем медленно, подконтрольно, дыхание не задерживаем.
Начинать можно и с одной гирей, если это домашние занятия, количество повторений 10-15, по 3-5 подходов в упражнении. Для тех, кто кроме гирь занимается и другим видом спорта, гири будут как вариант разнообразия нагрузки.
Поработайте пару недель исключительно с гирями. Включая упражнения с гирями в свою тренировку, особенно если вы тренируетесь в базовом стиле со свободным весом, гири помогут в наращивания мышечной массы и развитии функциональной силы и общей выносливости.
Вы уже тренируетесь с гирями или только планируете начать? И как вам подборка упражнений?
Также я делал подробный видеосюжет упражнения с гирями - о Дмитрии Халаджи, отличная мотивация, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.
Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.