Отжимания
Начните с четверенек. Колени вместе, а руки немного шире плеч, руки прямые, локти мягкие (т. е. не сгибайте локти). Медленно опустите туловище на землю, остановившись, как только ваши локти окажутся под углом 90 градусов. Поднимите свое тело, оттолкнувшись, в исходное положение. Выполните два подхода по 8-12 повторений.
- Держите попу опущенной, опуская ее вместе с остальным телом. Держите мышцы живота включенными на протяжении всего движения.
- Не опускайте шею – держите ее прямо.
Приседания
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени и вытянув руки вдоль тела. Согнув колени, медленно опустите себя, будто садитесь на стул, медленно поднимая руки прямо перед собой. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу, а руки на высоте плеч. Задержитесь на три секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 8-12 повторений.
- Держите спину прямо, а пятки ровно на полу. Держите мышцы живота напряженными.
- Ни в коем случае не вставайте на носки.
Выпады
Расставив ноги на ширине бедер, сделайте шаг правой ногой вперед. Это ваша исходная позиция. Медленно опускайтесь, останавливаясь до того, как ваше левое колено коснется земли. Сохраняя эту форму, медленно поднимитесь в исходное положение. Это считается одним повторением на правой ноге. Поменяйте ноги и повторите то же движение вверх-вниз. Сделайте два подхода по 8-12 повторений на каждой ноге.
- Держите брюшной пресс напряженным. Ваше переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
- Не наклоняйтесь вперед. Держите спину прямо, а колено двигайте прямо вперед, но не дальше пальцев ног.
Приседания с мячом для упражнений
Сидя на мяче, пройдите ногами вперед и медленно опустите спину, чтобы она была плоской. Скрестите руки на груди, убедившись, что пятки находятся прямо под коленями. Напрягите мышцы живота и прижмите нижнюю часть спины к мячу, медленно сворачиваясь калачиком. Остановитесь на 45 градусах, или когда вы начнете чувствовать, как у вас трясется живот. Задержитесь на три секунды, прежде чем опустить. Сделайте два подхода по 15-20 повторений.
- Выполняйте это упражнение медленно.
- Не заходите слишком далеко.
Наклонные приседания
Лягте на спину, заложив руки за голову. Поставьте пятки на гимнастический мяч или стул. Упираясь поясницей в пол, оторвите лопатки от пола, затем поверните правый локоть к левому колену (их не нужно касаться). Задержитесь на три секунды, прежде чем опуститься обратно в исходное положение. В комплекте с вашей левой рукой. Сделайте два подхода по 15-20 повторений с каждой стороны.
- Когда вы выполняете упражнение, держите локти сзади, на уровне головы, за исключением случаев, когда вы поворачиваетесь к колену.
- Не поднимайте голову руками. Ваша шея должна оставаться прямой.
Подъем ноги лежа
Лягте на правый бок, положив голову на вытянутую правую руку, а левую руку положите на левое бедро. Ваша правая нога на полу может быть согнута для устойчивости. Медленно поднимите левую ногу, остановившись на удобной высоте, затем осторожно опустите левую ногу на пол. Повторите упражнение 8-12 раз. Сделайте два подхода на обе ноги.
- Попробуйте выполнить один подход с заостренными пальцами ног во время упражнения. Сделайте второй подход с согнутыми ногами, т. е. подошвы плоские, как если бы вы стояли.
- Не "вскидывайте" ногу вверх. Выполняйте упражнение медленно. Не торопитесь – это не гонка.
