Время на чтение - 9 минут.
Возможно, вы слышали, что мышцы тяжелее жира, но это неправда. Килограмм ваты и килограмм гвоздей — это всё еще тот же самый килограмм, правда, для ваты понадобится пакет побольше.
То же самое с телом человека — мышцы плотнее жира и занимают меньше места, а жир объемнее и занимает больше места.
Получается, человек может потерять пять килограммов жира, затем набрать пять килограммов мышц. Цифра на весах не изменится, но внешне он будет выглядеть иначе:
Вот почему цифры на весах еще ничего не значат: зацикленность на конкретной цифре приводит к расстройствам пищевого поведения, а не к хорошей физической форме и здоровью.
Но вернемся к жиру и мышцам.
В теле человека больше шестисот мышц
Мышечная масса — это все мышцы в теле человека, а их больше шестисот. Обычно мышцы делят на три большие группы:
- гладкие — их еще называют непроизвольными. Человек не может контролировать гладкие мышцы, но они помогают телу работать. В желудке и пищеварительной системе они сжимаются и расслабляются и так продвигают еду дальше. В мочевом пузыре задерживают мочу, пока человека не дойдет до туалета, а затем расслабляются и помогают опорожнить мочевой пузырь;
- сердечная — из этой мышцы состоит сердце. Сердечная мышца качает кровь и работает сама, без непосредственного участия человека;
- скелетные — иногда называются поперечно-полосатыми. Скелетными мышцами можно управлять: если человек захочет, он может напрячь их или расслабить. Они бывают разных размеров и форм, например, самые большие — мышцы икр и бедер. Скелетные мышцы дают телу силу, чтобы поднимать и толкать предметы, держать голову, бить мячом в ворота, отжиматься.
Когда говорят о количестве жира и мышц в теле, имеют в виду скелетные мышцы. Эти мышцы есть у каждого человека, но в разном количестве. Например, у пожилых людей их меньше, потому что с возрастом они разрушаются. Этот процесс начинается к тридцати годам, а после сорока люди теряют, по разным данным, от трех до восьми процентов мышечной массы каждые десять лет.
Больше всего мышечной массы люди теряют после шестидесяти пяти лет. Из-за этого становится труднее поддерживать равновесие, замедляется скорость ходьбы, увеличивается риск упасть и сломать кости, а всё это сказывается на общей продолжительности жизни.
Но люди теряют мышцы не только из-за возраста, но и из-за образа жизни. Например, во время голодных диет с низкой калорийностью теряют мышцы, затем срываются с диеты и набирают, но уже не мышцы, а жир, пытаются снова быстро похудеть и опять теряют мышцы.
Всё иначе у людей, которые занимаются спортом и сбалансированно питаются: у них мышечной массы больше, чем у людей, которые этого не делают.
Сколько мышц должно быть у человека
Нет эталонных цифр, сколько у каждого человека должно быть мышечной массы — это зависит от телосложения, этнической принадлежности, физической подготовки. Самый простой способ понять, сколько мышц у вас, — обратиться в клинику и сделать биоимпедансный анализ состава тела.
С помощью специального оборудования врач сможет оценить, сколько в теле жира, мышц, воды, костной массы, какой индекс массы тела, и дать рекомендации. Но даже если окажется, что мышечной массы относительно остальных показателей достаточно, это не значит, что так будет всегда.
Мы помним, что с возрастом человек теряет мышцы, поэтому поддерживать и набирать мышечную массу всегда хорошо.
Для роста мышц нужны силовые тренировки
Мышечную массу можно укреплять и наращивать в любом возрасте. В нескольких исследованиях изучали людей в возрасте от 70 до 80 лет и от 20 до 30 лет, которые тренировались по одинаковой программе. Исследователи выяснили, что, несмотря на разницу в возрасте, все участники стали сильнее, а значит, их мышечная масса укрепилась.
Для этого они делали упражнения с поднятием тяжестей. Действительно, чтобы развивать мышечную массу, нужно выполнять силовые тренировки: упражнения с собственным весом, на тренажерах, со свободными весами или фитнес-резинками. Есть предположение, что во время занятий мышечные волокна повреждаются, а затем восстанавливаются — этот процесс и приводит к тому, что мышцы становятся сильнее. Но мышцы могут расти не только от этого, еще, к примеру, от метаболического стресса, но это тоже гипотеза, а вопрос продолжают изучать.
Есть самые разные программы тренировок, которые помогают укреплять и наращивать мышечную массу, но все они строятся по общим принципам:
- тренироваться тяжело. Бесконечные повторения легких упражнений не помогут нарастить мышечную массу. Во время тренировки тело должно испытывать нагрузку, которая по мере адаптации должна увеличиваться;
- тренироваться медленно. Во время тренировки мышцы испытывают нагрузку, к которой они не привыкли, и они должны испытывать ее какое-то время. Поэтому нельзя делать упражнения слишком быстро, например, во время приседаний со штангой движение вверх нужно выполнять на высокой или средней скорости, от одной до трех секунд, а движением вниз на медленной — от двух до четырех секунд.
- выполнять несколько подходов. Для наращивания мышечной массы требуется от четырех до шести подходов, хотя есть программы, в которых каждое упражнение выполняется в одном подходе. В каждом подходе при этом должно быть от шести до двенадцати повторений;
- не отдыхать слишком долго. После каждого подхода нужно отдыхать, но не болтать по телефону или гулять по залу. Оптимальное время отдыха — 60 секунд. Если отдыхать меньше, мышцы не успеют восстановиться перед следующим подходом, а если больше — результаты могут быть хуже.
- не тренировать часто одни и те же группы мышц. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться между тренировками, поэтому лучше всего тренироваться по сплит-программам, например, в понедельник тренировать грудь, плечи и трицепс, в среду — ноги, в пятницу — спину и бицепс. Между тренировками одной и той же группы мышц должно пройти 72 часа, тогда они успеют восстановиться.
Подытожим: чтобы набрать мышечную массу, нужно тренироваться с тяжелыми весами, выполнять в разные дни недели упражнения на разные группы мышц, делать в каждом упражнении от четырех до шести подходов и от шести до двенадцати повторений. Всё это не так просто запомнить, но тут может помочь толковый тренер в спортзале.
Читать в Купруме:
Как тягать веса по науке
Для мышц нужен белок, но не обязательно мясо
Для роста мышечной массы также важно сбалансировано питаться и есть достаточно белка. Это не значит, что нужно с утра до вечера есть одно мясо: рацион должен быть разнообразным и должен включать овощи, фрукты, крупы. Если говорить об источниках белка, то они также должны быть разными:
- завтрак — яйца, йогурт, стакан молока;
- обед — фасоль, нежирное мясо, сыр;
- ужин — рыба, киноа, тофу, соевое молоко.
Для тренировок потребуются силы, поэтому не стоит резко сокращать углеводы, зато можно отказаться от еды и напитков, которые не помогут нарастить мышцы, — фастфуда, сладкого, газировки и алкоголя.
Но даже если тренироваться и питаться как надо, не нужно ждать от своего тела того, что оно не сможет сделать, например, нарастить десять килограммов мышц за месяц. На то, как будут развиваться мышцы, влияют генетика, возраст, частота и интенсивность тренировок, гормоны и питание.
Двадцатилетний мужчина с хорошей генетикой, который только начал тренироваться, может набирать около килограмма мышечной массы в месяц, затем темпы замедлятся. Поэтому, если удалось набрать за месяц даже 500 г мышечной массы, это очень хорошо. Если же набираете два или три килограмма в месяц, возможно, это жир, а не мышцы — тогда нужно пересмотреть общую калорийность рациона.
Читать в Купруме:
Как похудеть, если устали от вечных диет
