Всем привет!
Сегодня поговорим про "пресс всемогущий".
Ведь именно эти вожделенные кубики, которые многие представляют у себя в голове, заставляют нас иногда отрывать "попу" от дивана и идти в спортзал.
Но к сожалению, поток информации сейчас настолько велик, что в голове сложился ряд "стереотипов", в том числе в подходе к подготовке пресса (начиная с самых обычных подъемов туловища как в школе), что необходимо немного прояснить ситуацию
Начнем с того, что пресс - обычная мышца, схема гипертрофии (увеличения) которой ничем не отличается от других мышц. То есть по большому счету тех же самых 3 походов на 10-12 повторений будет достаточно. Даже на этом начальном вопросе, многие утверждают, что необходимо бОльшее количество повторений, чем для бицепса, например.
Но это не так, точнее говоря, если подобрать соответствующие упражнения и нагрузку, чтобы точно "заходило" в целевую мышцу "до отказа" (то есть когда дальше не можешь выполнять сокращение мышцы) в 10-12 повторений, то этого будет более, чем достаточно (так как доказано, что наиболее эффективны для гипертрофии 6 последних повторений при работе "до отказа" или почти "до отказа").
Фотоиллюстрации процесса ниже!
Но на практике такое стечение обстоятельств для мышц пресса встречается достаточно редко (из-за объема ежедневной нагрузки на эту мышцу и из-за количества митохондрий в ней , а значит "выносливости"). Поэтому оптимально от 20 до 30.
Для того, чтобы понять какое упражнение наиболее эффективно и как "попасть" нагрузкой именно в мышцы пресса, надо понимать из каких мышц пресс состоит и куда они крепятся!
На самом деле, не заморачиваясь со всеми мышцами брюшной полости можно сказать, что кубики получаются из двух вещей. Первая - это прямая мышца живота. Вторая - 3-4 сухожильные перемычки, которые перетягивают прямую мышцу и образуют 4-5 брюшек (или кубиков).
Прикрепление прямой мышцы находится на лобковой кости снизу и на хрящах рёбер сверху. Эта мышца тянет ребра вниз (опускает грудную клетку), сгибает позвоночник, поднимает таз (при фиксации грудной клетки), участвует в формировании брюшного пресса.
Отсюда вывод, чтобы накачать эту мышцу, то есть давать механическое напряжение на сокращение и выпрямление, надо приводить грудь или таз к друг другу (фиксируя при этом что-то одно).
На самом деле, упражнений заточенных строго под эти движения два: прямые и обратные скручивания. Далее идут "заигрывания" с положением тела (лежа, сидя, вися, под разными углами и т. п.).
Главная ошибка в технике этих упражнений заключается в задействовании мышц поясницы или передней поверхности бедра при скручиваниях, так как это "крадет", а иногда вообще заменяет работы мышц пресса.
Неправильно также тянуть голову к себе, а не просто поддерживать ее руками. Это увеличивает нагрузку на шейный отдел.
Также ошибкой является статическое напряжение мышц пресса (например, в планке). Для гипертрофии именно прямой мышцы должны совпасть и метаболический стресс и механический (за счёт сокращений или растягиваний мышцы). А в планке в основном работает поперечная мышца на удержание внутрибрюшного давления.
Диапазон повторений 25-30 раз (см. начало статьи), если можете больше увеличивайте вес отягощения, чтобы "отказные" повторения были в этих пределах.
Таким образом, если понимать биомеханику работы той мышцы, которую вы хотите накачать, то выполняя любое даже самое экзотическое упражнение, вы будете знать в какой момент у Вас работает именно эта мышца.
Ну, и не забывайте, что какой бы пресс ни был накачанный, его не будет видно под слоем жира. Процент жировой прослойки при которой можно увидеть мышцы пресса колеблется от 10 до 14% у мужчин и от 18 до 22% у женщин.
Так как сам никто не желает или не может (или не хочет прочитать в предыдущих комментариях) сделать выводы, пишу их ниже крупными русскими буквами)
ВЫВОДЫ:
Не мудрите с экзотическими упражнениями и повторениями. Делайте обычные скручивания (под углом не более 30 гр.), не поднимая поясницу и не задирая ноги, на 20-25 раз и будет вам счастье. В верхней точке амплитуды дополнительно на выдохе напрягайте мышцы пресса на полсекунды.