Для многих не секрет, что тренировки не делятся по полу. Разница лишь в том, что представители разных сторон выбирают различную нагрузку и зоны для целевой проработки. Что это за зоны и какие упражнения подойдут, расскажет команда спортивной студии REBOOT.
Девушки любят качать пресс и ягодицы, но мы рекомендуем качать все тело, так как многие упражнения прокачивают несколько зон одновременно. К примеру, упражнения на руки отлично прокачивают пресс.
Отличный комплекс упражнений для женщин:
- Рашн Твист. Сидим на копчике. Ноги подняты под углом 45 градусов. Важна симметрия: если ноги подняты высоко, то и корпус высоко. Спину округляем в грудном отделе и тянемся назад грудью, не плечами. На выдохе разворачиваемся корпусом в одну и в другую сторону. Упражнение на косые мышцы лучше выполнять без гантелей, чтобы сохранить талию. Выполняйте 3 подхода по 1 минуте с перерывом в 30 секунд.
- Кранч. Лежим на спине, ноги подняты под углом 90 градусов. Колени должны находиться четко над бедром. Руки убраны за голову в замок, локти смотрят вперед. На выдохе выполняем скручивание вперед локтями, пытаясь достать до колен. Фиксируемся в верхней точке на пару секунд и плавно опускаемся на вдохе вниз. Полностью кладем спину на пол. Выполняйте 3 подхода по 1 минуте с перерывом в 30 секунд.
- Присед-плие. Ноги ставим шире ширины плеч, колени и стопы обязательно развернуты под углом 45 градусов. На вдохе опускаемся вниз до параллели с полом, при этом таз отводим максимально назад. Вес тела смещаем на пятки, в спине небольшой прогиб, а грудь тянем вверх. На выдохе поднимаемся вверх. В верхней точке колени до конца не разгибаем. Выполняйте 3 подхода по 1 минуте с перерывом в 30 секунд.
Мужчинам желательно брать большой вес: на руки от 6 кг, для ягодиц и ног от 8 кг. Акцент у мужчин чаще всего на верхнюю часть тела (грудь, руки, спину и пресс). Мужчинам можно качать косые мышцы с гантелями.
Мы предлагаем отличный комплекс упражнений для мужчин:
- Разведение рук на среднюю дельту. Руки слегка согнуты в локтях, на выдохе разводим руки в разные стороны, при этом локоть в верхней точке должен быть слегка выше запястья и предплечья. На вдохе опускаем руки вниз. Выполняйте 3 подхода по 1 минуте с перерывом в 30 секунд.
- Жим лежа. Лежим на спине, руки подняты вверх прямыми в локтях. На вдохе опускаем руки вниз, локти должны смотреть четко в пол. Стараемся соблюдать угол 90 градусов в нижней точке. На выдохе поднимаем руки вверх обратно до исходного положения. Задача: в нижней точке держать руки под углом 90 градусов либо больше. Не рекомендуется делать острый угол, так как включиться бицепс, а нужно максимально отработать большую грудную. Выполняйте 3 подхода по 1 минуте с перерывом в 30 секунд.
- Разведение в наклоне. Колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Руки внизу слегка согнуты в локтях. Ладони параллельно друг другу. На выдохе разводим руки в разные стороны и назад. Лопатки нужно максимально свести друг к другу. На вдохе опускаем руки обратно в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 1 минуте с перерывом в 30 секунд.
Для всех, кто не прочь испытать на себе атмосферу вечеринки и сбросить до 1000 калорий за 1 тренировку в спортивной студии REBOOT действует стартовый пакет TEST DRIVE, в который входят 3 тренировки любого формата по цене всего 2. 690 рублей. Подробности по ссылке.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ, НА НАШЕМ КАНАЛЕ РЕГУЛЯРНО ВЫХОДЯТ ИНТЕРЕСНЫЕ МАТЕРИАЛЫ!
