Если вам за 50 лет и проснувшись утром у вас ничего не болит, значит вы умерли. Истинность этого выражения для большинства людей моего возраста не вызывает никаких сомнений.
Когда мы с очередного понедельника решаем изменить свою жизнь, то обычно это укладывается в три постулата: отказ от вредных привычек, изменение режима питания и увеличение физической активности.
Начиная делать упражнения, особенно с отягощением, мы с удивлением обнаруживаем, что наше тело уже не приспособлено к определённому типу нагрузок, болят суставы, а на следующий день мы чувствуем себя, как разбитое корыто. Тем, кто решается на перемены, необходимо осознавать эти последствия и быть к ним готовым. Также нужно знать, что если и дальше не делать упражнения, то будет ещё хуже.
С вашим телом ничего страшного не происходит. Оно привыкнет к новому ритму физических нагрузок, и через неделю эти симптомы адаптации, как правило, проходят.
Однако следует знать, что при регулярных занятиях, особенно в возрасте после 50, что-нибудь болит почти всегда. Но это не повод останавливаться и прекращать занятия. Можно снизить нагрузку, сменить либо не делать определённые упражнения, которое вызывают сильный дискомфорт, но прекращать тренировки я вам не советую.
Главный критерий возможности продолжения занятий – отсутствие острой боли. В остальных случаях можно продолжать. Кроме того, микротравмы суставов и мышц, полученные во время тренировок, заживают намного быстрее при увеличении метаболизма и активности мышц и суставов.
Несколько простых советов, которые позволят избежать проблем.
- Обязательно разминайтесь перед тренировкой. Разминку делайте основательно, минут 10 – 15. Это должна быть полноценная суставная гимнастика. Вообще эта часть тренировки самая полезная. И если бы не потеря мышечной массы с возрастом, которую необходимо предотвращать силовыми тренировками, ничего больше делать и не надо.
- Обязательно делайте заминку, в идеале минут 7 – 10. Это комплекс упражнений, завершающих тренировку. Кроме движений, которые вы делали на разминке, можно добавить растягивания, которые имеют большую эффективность и безопасность, когда мышцы и суставы разогреты после тренировки. Всё это помогает организму безболезненно выйти из режима повышенной физической нагрузки.
- Надевайте напульсники и бандажи на локтевые суставы (и не только) в любом случае, болит у вас что-то или не болит. Главный смысл этих «гаджетов» даже не столько в ограничении движений и компрессионном воздействии на сустав, сколько в удержании в нём тепла, что гораздо важнее. Сустав будет всегда разогретый и вероятность получения травмы снизится.
- До и после тренировки пейте достаточно воды и обязательно включайте в рацион белковые продукты (строительного материала) для полноценного восстановления мышц и суставов.
- Составьте себе несколько комплексов упражнений, которые вы будете чередовать. Во-первых, тренировки будут проходить не так нудно. Во-вторых, если случилась микротравма, легче перейти на тот комплекс, который будет более для вас щадящим.
- Чередуйте кардио и силовые тренировки. Это два абсолютно разных вида тренировок, но нужен и тот и другой вид нагрузок. Замена силовой тренировки на кардио при микротравме, вполне приемлемый вариант.
- Скрупулёзно отрабатывайте технику упражнений на малых весах. Не гонитесь за количеством. Всё равно в возрасте за 50 вы себе ничего серьёзного уже «не накачаете». Ваша главная задача: тонус мышц, стабильный вес и как следствие повышенный метаболизм.
Всем здоровья и удачи!
Мои статьи на эту тему:
Если информация оказалась для вас полезной, не забудьте про лайк.