Жим ногами — физическое упражнение, используемое в силовой тренировке, при котором выполняющий его выжимает вес отягощения силой ног в специальном тренажёре. Упражнение предназначено для укрепления мышц ног, особенно мышц бедра и ягодиц, также большая нагрузка приходится на бицепсы бедра. В отличие от приседаний, это упражнение снимает нагрузку с поясницы и позвоночника спортсмена, фиксируя спину упором в положении лёжа, что очень важно для людей с травмами спины, позволяя заниматься с очень большим весом.
Техника выполнения.
Лёжа на тренажёре. Спина (особенно поясничный отдел и крестец) прижата к спинке. Ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расставить:
- сделать вдох, разблокировать раму тренажёра и согнуть ноги так, чтобы при этом колени максимально опустились к груди, затем вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.
Если поставить ступни в самом низу платформы, будет в первую очередь нагружаться четырёхглавая мышца бедра и, наоборот, если ставить ноги на верхнюю часть подставки, нагрузка переносится на мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовые мышцы (задней поверхности бедра). Внимание!
1. При выполнении этого упражнения держите в напряжении мышцы живота и максимально прижимайте поясничный отдел и область крестца к спинке тренажёра во избежании травм позвоночника.
2. Выполнение жима ногами с тяжёлым весом может вызвать смещение в крестцово-повздошном сочленении, что приводит к болезненным мышечным судорогам.
Примечание.
Это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажёра.
Ещё это упражнение отлично подойдёт людям, страдающим варикозом.
Подведём итог:
1. Ступни в верхней части подставки - основная нагрузка на ягодичные и седалищно-подколенные мышцы.
2. Ступни в нижней части подставки - основная нагрузка на четырёхглавые мышцы.
3. Ступни вместе - основная нагрузка на отводящие мышцы.
4. Ступни врозь - основная нагрузка на приводящие мышцы.
Было полезно? Ставь ❤ и подписывайся на мой канал.