В каких случаях существует риск повредить позвоночник во время бега? С чего начинать пробежки, если вы в этом новичок? На эти и другие вопросы отвечает фитнес-тренер World Class Семен Жданов.
Легко ли повредить позвоночник во время бега?
– Нет, крайне сложно. Позвоночник — это крепкий ствол из костей и связок, внутри которого находится спинной мозг. По статистике, повреждение позвоночного столба происходит в 1-2% случаях и чаще всего в сложнокоординационных видах спорта (например, спортивная гимнастика, прыжки с трамплина, слалом или борьба).
В каких случаях повреждение все же возможно?
– Если человек никогда в жизни не занимался физической культурой и спонтанно решил отправиться на пробежку, это также повышает риски травм, поскольку стопа, мышцы пресса и кора у него слабые, — в результате позвоночник забирает всю нагрузку на себя.
Если мы говорим о тех, кто давно занимается бегом, повреждение позвоночника возможно при трейлраннинге (горный бег). В этом случае травмы, как правило, возникают при неудачном повороте спины или падении.
Бег также может нанести вред позвоночнику и коленным суставам при неправильно подобранной обуви. К примеру, у человека есть гиперпронация (когда стопа «заваливается» внутрь). Если он использует обычные кроссовки, его стопа начинает еще больше деформироваться. В результате это приводит к искривлению осанки, затем — к повреждению коленного сустава, дальше страдают тазобедренные суставы и все доходит до травмы позвоночника.
Повреждение позвоночника возможно в случае, если человек ежедневно бегает: организм не успевает восстанавливаться, а мышцы «забиваются». Чтобы этого избежать, важно регулярно делать растяжку и миофасциальный массаж, при котором мышцы «раскатываются» с помощью специального ролика и лучше восстанавливаются. Посещение сауны и бани — еще один прекрасный способ восстановления.
Бег 5 советов новичку для безопасного и полезного бега
- Прежде чем приступить к беговым тренировкам, обратитесь к спортивному доктору: он проведет обследование опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы и даст индивидуальные рекомендации и допуск к тренировкам.
- Возьмите персональное занятие у тренера по бегу, который обучит вас правильной технике. Вы также сможете попросить его дать рекомендации по поводу подходящей обуви для бега.
- Прежде чем приступать к интенсивным беговым тренировкам, важно укрепить мышцы ног, стоп, спины и пресса, поэтому делайте упражнения на эти зоны. Это позволит облегчить нагрузку на позвоночник в процессе пробежки.
- Лучше всего начинать с пробежек по мягкому грунту, в идеале — по ровным тропинкам в лесу. Если такой возможности нет, лучше максимально сократить длительность тренировки и заняться проработкой техники бега с помощью специальных упражнений (это можно делать на стадионе и на асфальте). Уже потом, когда мышцы привыкнут к беговой нагрузке и окрепнут, вы сможете бегать по стадиону, а затем — по асфальту. В этом случае организму легче адаптироваться к более жесткой поверхности.
- В процессе тренировки придерживайтесь закона Парето: 80/20, где 80% — медленный бег, а 20% — быстрый. Время и скорость бега нужно увеличивать аккуратно и постепенно, внимательно отслеживая реакцию организма.
