2781 подписчик

Питание для головы. Каким способом еда влияет на наш мозг?

11 минут

958 прочтений

4 августа 20214 авг 2021

Оглавление

Много не значит хорошо
Фрустрация обводит нас вокруг пальца
Сахарный диабет исключительно для мозга

Потребление пищи – это базовая потребность каждого живого существа. Можно сказать, что пища определяет нашу ежедневную жизнь так же, как и жизнь зверей. Более того – в некотором смысле мы являемся рабами того, что едим. Так что не так уж далеко мы ушли от братьев наших меньших.

Задумайтесь о влиянии пищи на ваше состояние. Я имею ввиду не столько гастрономическое наслаждение от еды или подлое чувство голода, сколько зависимость настроения и самочувствия (а еще больше – здоровья кишечника) от съеденного. Вспомните, как вы себя чувствуете после приема пищи? Ощущаете прилив энергии или долгое «воспоминание» о съеденном? Как изменяется ваше настроение после кусочка горького шоколада? Как плотный обед влияет на вашу работоспособность и четкость восприятия информации? Между прочим, играет роль не только то, ЧТО мы едим – свежесть, химический состав, польза, калорийность и т.п., но и то, КАК мы едим. Например, кофе-брейк во время стрессовых переговоров, «перехваченный» хот-дог в дороге или поздний калорийный ужин нередко заканчиваются тяжестью в животе, изжогой и сожалениями о съеденном.

И наконец, самое главное. Каким бы полезным и сверхпитательным для мозга ни был ваш обед –грош ему цена, если ваш организм не может правильно его переварить, а все полезные вещества – усвоить.

Много не значит хорошо

Давайте начнем с самого простого: голод. В нас заложено, что от голода можно умереть, поэтому, не задумываясь, инстинктивно мы пытаемся удовлетворить голод как можно быстрее. В этом есть здравый смысл: голодание действительно понижает наши жизненные силы, так как митохондрии – «электростанции клеток», не получают топлива без еды, и, следовательно, не могут вырабатывать энергию.

Но тут есть одна хитрость.

С древних времен наш организм научился выживать без еды в экстренном случае. Да, у наших первобытных предков бывали «черные полосы»: например, неудачная охота могла лишить их питания на несколько дней. При этом их организм спокойно обходился без пищи. Это абсолютно природное поведение охотников и собирателей, которыми мы когда-то были и остаемся до сих пор.

В современной медицине это называется эффектом «краткого голодания». Вы удивитесь, но краткое голодание повышает наши жизненные силы намного больше, чем обжорство. Только вместо углеводов сжигается еще и жир. Кстати, мозг страдает от отсутствия энергии лишь в самом начале, до переключения на сжигание жира, но быстро возвращается в строй. Мозг любит кетоны, возникающие в результате метаболизма жира: повышается работоспособность, скорость реакций и креативность.

С эволюционно-технической точки зрения, это логично. Если человеку еда постоянно попадает в рот сама собой, то нет необходимости беспокоиться о стратегиях получения пищи. Но если существует постоянный риск остаться совсем без еды, то необходимо приложить дополнительные усилия и смекалку, чтобы ее раздобыть.

Краткое голодание имеет еще и другое положительное воздействие: образуется больше гормонов роста. Гормоны роста стимулируют образование стволовых клеток, которые в свою очередь «ремонтируют» и заставляют регенерировать все клетки в нашем организме, включая мозговые!

Фрустрация обводит нас вокруг пальца

Итак, ключевая функция голода – вовремя дать сигнал организму, что топливо у митохондрий на исходе, а силы скоро иссякнут. Однако иногда легкое чувство голода возникает даже при полной обеспеченности организма всеми белками, жирами и углеводами. Вас тянет на что-нибудь вкусное – десерт, булочка, шоколад... Получив вкусный «допинг», вы испытываете удовольствие, радость. Так еда из жизненно важной физиологической потребности превращается в способ повысить настроение. Сахар действует на мозг, как современный антидепрессант, сдерживая повторный прием серотонина в нервном окончании. Это называют ингибитором обратного захвата серотонина. Медикаменты, которые выполняют такую функцию, действуют как антидепрессанты.

Сахарный диабет исключительно для мозга

Любовь к сладкому может быть тревожным симптомом. Например, при сахарном диабете III типа мозг испытывает острый недостаток углеводов из-за инсулиновой резистентности. Она может возникать избирательно в мозге при большом стрессе или травме, препятствуя проникновению сахара в «голодные» клетки мозга. Вследствие диабета III типа нарушается концентрация внимания, возникает непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое. Предполагается, что болезнь Паркинсона и Альцгеймера провоцируются именно этим состоянием.

Тяга к сладкому может быть следствием стресса или психологических травм. В этом случае краткосрочной и успешной терапией является назначение витамина D и галактозы. Но для устойчивого эффекта, естественно, необходимо снижать уровень стресса.

Пища для мозга

Сегодня ученые выявили продукты, которые особенно «нравятся» мозгу.

1. Жирные Омега-3 кислоты

Они сокращают не только воспаления в организме, но и представляют собой важный строительный материал из жира для мозга. Соответственно, они незаменимы, например, при рассеянном склерозе. Прием омега-3 поможет в борьбе с депрессией.

Наиболее богаты по содержанию омега-3-кислотами следующие продукты:

жирные виды рыб: лосось, сельдь, скумбрия и др.;
креветки, живущие в холодной воде (криль);
водоросли, зостера;
льняное, рапсовое, конопляное и масло грецкого ореха.

Триглицериды с цепочками средней длины, которые в последнее время признаны наиболее полезными, имеют почти то же самое воздействие. Они содержатся в сливочном масле, сливках, сыре и кокосовом масле. Не стоит бояться сливочного масла! Оно содержит не только ценные триглицериды, но и бутират – важный питательный элемент для клеток слизистой оболочки кишечника. А насколько важен здоровый кишечник для мозга, мы скоро обсудим.

2. Лецитин

Благодаря фармакологии лецитин стал известен как стимулятор деятельности мозга. Он необходим в качестве изоляционного «кабеля» в мозге и является сырьем для важных нейромедиаторов. Лецитин содержится в яйцах, орехах и стручковых плодах.

3. Триптофан

Эта незаменимая аминокислота необходима для выработки серотонина и мелатонина. «Гормон счастья» серотонин спасает при депрессиях и болевых синдромах, а гормон сна мелатонин является залогом качественного ночного отдыха.

Обычно организм самостоятельно добывает триптофан из поступающей пищи. Самые богатые триптофаном продукты – это орехи кешью, куриные яйца, рыба, шоколад (какао), чечевица.

Однако если в организме есть вялотекущее хроническое воспаление (например, гайморит, синдром раздраженного кишечника, инфекция мочевых путей и т. д.), то вместо серотонина из триптофана образуется т.н. «гормон несчастья» кинуренин. Результат – дефицит серотонина и мелатонина со всеми вытекающими последствиями: плохое настроение, раздражительность, депрессия, плохой сон или бессонница.

4. Белок

Один из важных белков для мозга – изолейцин. Он находится в рыбе, орехах и мясе. Яичный белок заслуживает отдельного внимания: контролируйте его употребление. Чрезмерное количество яичного белка повышает вязкость крови, тем самым ухудшая микроциркуляцию. В конечном счете, это вызывает дефицит кислорода в мозге.

5. Витамины группы B

Эти витамины особенно важны для нервной системы, поэтому следите, что в вашем рационе присутствовали цельнозерновые продукты и мясо (кстати, веганы оказываются в группе риска по развитию В12-дефицитной анемии).

Часто возникает парадоксальная ситуация: несмотря на корректное питание анализы свидетельствуют о выраженном дефиците витаминов группы В. Как это происходит? Дело в том, что даже прием, например, витамина В12 в таблетированной форме будет бесполезен, если наш кишечник не сможет его усвоить. В12 всасывается исключительно в последнем отделе тонкого кишечника. Если работа этого отдела нарушена (например, при синдроме раздраженного кишечника, метеоризме, процессах брожения или гниения), то весь организм оказывается под ударом.

Как мы видим, кишечник всегда играет определяющую роль.

Мозг кишечника

Давно известно, что наш кишечник сильно влияет на наш мозг. От кишечника к мозгу посылается даже больше нервных импульсов, чем наоборот. То есть в нашем животе спрятан своего рода «мозг кишечника», который содержит практически столько же нервных клеток, как и наш головной мозг. Логично, что раздраженный и больной кишечник отрицательно влияет на наш мозг.

Большой новый орган - микробиом

Еще стоит упомянуть один большой орган, о котором мы узнали всего несколько лет назад – микробиом. Он состоит из примерно 100 триллионов кишечных бактерий, находящихся в здоровом кишечнике. В общей сложности эти бактерии весят примерно 1,5 кг (!) и находятся на 400 м2 поверхности слизистой кишечника.

Если вспомнить, что наше тело состоит всего из 10 триллионов клеток, то приходится в растерянности согласиться: лишь 10% наших генов – человеческие. Оставшиеся 90% — это гены бактерий кишечника.

До сих пор исследованы далеко не все кишечные бактерии, так как 99% из них – анаэробные. Они погибают, едва покинув наш кишечник. Ученые смогли узнать об их существовании лишь с помощью дорогостоящих молекулярно-генетических тестов, так сказать, лишь после их «смерти».

Всего в нашем кишечнике существует около 30 000 различных штаммов бактерий. В нашем организме царит расовое многообразие. Если бы кишечник действовал, как некоторые националисты, то он был бы давно мертв. Все кишечные бактерии очень важны для нашего здоровья. Чем больше разнообразие кишечных бактерий, тем сильнее наша иммунная система и тем лучше работают различные функции организма.

Для нашего мозга эти кишечные бактерии очень важны. Сегодня мы знаем, что такие заболевания нервной системы, как аутизм, депрессии, шизофрения, синдром дефицита внимания и гиперактивности, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, даже боковой амиотрофический склероз связаны с дисбалансом некоторых кишечных бактерий. На наших глазах происходит революция в доказательной медицине – кишечник и его микробиом становятся все более значимыми.

Horror Autotoxicus, или как мы сами отравляем наш мозг

Мы выяснили, какое питание необходимо мозгу. Не менее важную роль играет и то, в какой обстановке мы едим. Поспешный обед, обжорство, ночные перекусы, «заедание» стресса – все это пагубно отражается на нашем кишечнике: он просто не может переварить пищу, полученную в таких условиях. Те самые полезные кишечные бактерии превращаются буквально в наших врагов: они сбраживают непереваренную пищу, подвергают ее гниению. При брожении возникает не только всем известный этиловый спирт, но и другие, более ядовитые спирты: метанол, пропанол и бутанол. Из продуктов гниения наиболее известен кадаверин, он же трупный яд.

Всасываясь в стенки кишечника, этиловый спирт, метанол или кадаверин вызывают отравление, которое воспринимается нашим мозгом как мини-похмелье. Вспомните свое состояние наутро после бурного праздника: головная боль, мысли путаются, работоспособность на нуле… Когда вы питаетесь в некорректных условиях – спешите, нервничаете, едите ночью, – будьте готовы, что спустя 4-6 часов работоспособность вашего мозга ухудшится.

Здоровое питание - очень легко

Что необходимо для того, чтобы наш кишечник и его любимые соседи оставались здоровыми и бодрыми, а наш мозг получал правильное топливо? Здесь могут быть полезными общие рекомендации Международного общества врачей, представляющих взгляды профессора Майера:

Необходимо есть медленно;
Хорошо жевать с достаточным количеством слюны (один из самых важных микробов кишечника питается среди прочего слюной);
Есть в расслабленном состоянии, поскольку в состоянии стресса переваривание отключается;
Прекращать прием пищи, когда возникает чувство сытости (а не когда мы больше не можем есть). При прекращении приема пищи вовремя диафрагмальное дыхание работает еще достаточно, а при переедании повышается купол диафрагмы, что приводит к недостатку кислорода.
Сократить количество углеводов. Это снизит риск развития инсулинорезистентности (т.е. диабета), а также сократить количество воспалений в организме. В качестве бонуса мозг будет получать больше кетонов.
Пить достаточное количество жидкости, чтобы избежать обезвоживания и резких колебаний уровня электролитов.
Есть много овощей в качестве антиоксидантов с большим содержанием минеральных веществ и витаминов.
Употреблять жирные омега-3 кислоты (льняное масло, рыба, конопляное масло, масло грецкого ореха) и триглицериды с цепочками средней длины (цельнозерновые продукты, орехи, бобовые, куриные яйца и, к счастью, темный шоколад).

Не бойтесь соли

Особенно в жаркие летние месяцы и при интенсивных занятиях спортом недостаток жидкости и недостаток поваренной соли могут в значительной степени влиять на работоспособность мозга. Большинство людей стремится сокращать употребление поваренной соли до минимума. Это оправдано только в случае высокого давления и склонности к отекам.

Соль необходима в организме, особенно обладателям тонкой, сухой кожи, при ощущении холода, а также после сильного потоотделения. Недостаток поваренной соли приводит к дефициту жидкости. Это выражается в ощущении тяжести в ногах, нарушении концентрации, проблемах с равновесием.

Движение и расслабление

Но даже самого здорового и сбалансированного питания, корректного приема пищи и полноценного потребления жидкости недостаточно для хорошей работы мозга. Занятия физкультурой на открытом воздухе, полноценный сон, управление стрессом и ограничение деятельности за монитором (мобильный телефон, планшет, ПК) являются не менее важными слагаемыми.

Любуйтесь природой, старайтесь сохранять внутренний баланс и спокойствие в обычной жизни, наслаждайтесь едой, чаще отдыхайте. В этом случае наш центральный компьютер – мозг – будет бодрым и производительным.

Равновесие и нейтральное отношение к стрессовым событиям являются ключом к счастью и спокойствию!

Как узнать о дефиците витаминов и микроэлементов, необходимых для более продуктивной работы мозга? Где можно выявить скрытые хронические воспалительные процессы?

Обратитесь к вашему врачу Майер-терапевту за более подробной информацией!