От болей в шее и спине страдают миллионы. Если вы серьезно настроены на решение этой проблемы, важно устранить основную причину. В чем она состоит?
У большинства людей есть возможность тренироваться в спортзале примерно час в день три раза в неделю, и около 80 процентов граждан имеют работу, на которой они сидят по восемь часов в день.
Проблема усугубляется тем, что большинство из них ежедневно проводят еще и два-три часа перед телевизором (1, 2).
Когда вы сидите в полусогнутом положении, межпозвоночные диски испытывают неравномерное сжатие, и на переднюю часть каждого диска давление сильнее, чем на заднюю.
Вы позволяете определенным мышцам - верх трапеций, грудные, выпрямители спины и сгибатели бедра - укоротиться и напрячься, в то же время позволив другим мышцам - сгибатели шеи, некоторые мышцы верхней части спины, пресс и ягодичные - расслабиться и чрезмерно удлиниться или «растянуться».
Это приводит к таким проблемам, как синдром нижнего креста (характеризуется наклоном таза вперед) или синдром верхнего креста (характеризуется скругленной спиной и выдвижением головы вперед).
Далее я приведу целый ряд упражнений. Выберите несколько понравившихся и начните выполнять их регулярно, чтобы исправить ситуацию.
Исправляем ситуацию: шаг 1
Трудно противодействовать 85 часам сидения в сгорбленном положении с помощью всего лишь нескольких часов тренировок в неделю. Как бы просто это ни показалось, первый шаг должен заключаться в исправлении осанки, после чего следует как можно чаще вставать из-за рабочего стола и двигаться.
Приучите себя сидеть прямо и вставайте каждые 15-30 минут для быстрой прогулки по коридору или подъему по лестнице. Одно это уже поможет вам облегчить боли в шее и пояснице.
Исправляем ситуацию: шаг 2
Если вы работаете в офисе, то несколько базовых упражнений и растяжек помогут восстановить осанку и уменьшить боли. Сосредоточьтесь на растяжении или «удлинении» верхних отделов трапеций, широчайших и грудных мышц, сгибателей бедра, а также на укреплении глубокозалегающих сгибателей шеи, мышц верхней половины спины, пресса и ягодичных.
Все, что вам понадобится, - это эластичная лента и пенный валик.
Упражнения на растяжение или "удлинение"
Верх трапеций и шея: наклоны головы
Руки заведите за спину, обхватите левое запястье правой рукой и потяните его вниз, чтобы растянуть трапецию. Медленно наклоните голову к правому плечу. Почувствуйте, как растягивается левая сторона шеи.
Осторожно опустите подбородок к груди. Почувствуйте, как растягивается задняя-левая часть шеи. По обратной траектории медленно верните голову в исходное положение и продолжите движение назад, переводя взгляд вверх. Это создаст растяжку передней-левой части шеи.
Повторите для другой руки и стороны.
Грудные мышцы: растяжка на пенном валике
Лягте вдоль пенного валика так, чтобы и голова, и середина спины, и копчик расположились на нем. Разведите руки в стороны, ладони смотрят в потолок - нечто вроде креста из корпуса и рук.
Осторожно перекатитесь в левую сторону, не отрывая правую руку от пола и секунд на 20 задержитесь в растянутой позиции для правой грудной мышцы и соответствующего дельтоида.
Повторите для другой стороны тела.
Грудные и широчайшие: опускание прямых рук за голову лежа
Лягте на валик точно так же, как в предыдущем упражнении. Возьмите эластичную ленту примерно на ширине плеч.
Опуская руки за голову, не поднимайте грудную клетку и не выгибайте поясницу. Выполните несколько повторений с пронированными кистями (в верхней точке ладони смотрят в сторону ног) и несколько с супинированными (ладони смотрят в сторону головы).
Широчайшие и верх спины: молитвенная поза
Встаньте на колени, затем сядьте на голени и максимально наклонитесь вниз, к полу, вытянув руки вперед (вдоль головы) и расположив их на валике. Задержитесь в этой позе, стараясь растянуть мышцы корпуса.
Сгибатели тазобедренного сустава: растяжка стоя на одном колене
Левое колено на полу. Сокращая мышцы пресса, измените наклон таза, низ - вперед, верх - назад.
Осторожно растяните левый сгибатель тазобедренного сустава, перемещая корпус вперед и сгибая правое колено, вытяните левую руку вверх, слегка наклоняя корпус вправо. Зафиксируйте растяжку всей левой стороны корпуса.
Повторите для другой стороны.
Укрепляющие упражнения
Передние сгибатели шеи: изометрические удержания головы
Лягте спиной на валик так, чтобы голова выходила за его край. Удерживайте голову на весу как при стойке "смирно" около 20 секунд.
Верх спины: растягивания ленты (эспандера) перед грудью
Выполняйте упражнение как супинированным хватом (ладони смотрят вверх), так и пронированным (ладони смотрят вниз).
Мышцы середины корпуса: название этому упражнению придумайте сами
Лягте на спину, прямые руки направлены вверх, а ноги согнуты в коленях и в тазобедренных суставах под углом 90 градусов. Сохраняя напряжение мышц середины корпуса, опустите прямую правую руку вниз за голову, а левую ногу выпрямите вдоль пола.
Задержитесь на 1-3 секунды, не выгибая поясницу, затем вернитесь в стартовую позицию и повторите для другой руки и ноги.
Ягодичный мостик на одной ноге
Тренировка
Выполняйте эту короткую программу или ее часть два раза в день во время перерывов в работе - это поможет вам избавиться от болей в спине и шее.
Динамические упражнения выполняйте в 5-10 повторениях для каждой стороны, а статические - по 20 секунд.
Автор: Ти Джей Кастер
Первоисточник
