Время нашей любимой рубрики — сделай форму без трат на фитнес-клуб или вагон домашних гантелей и штанг. Благо, это возможно и ваш покорный слуга тому примером.
Сегодня я покажу вам отличную тренировку на все тело, которая займет всего 10 минут. А вот пользы принесет очень даже много. Для выполнения упражнений вам подойдет любое место. Дом, дача, спортивная площадка, парк, номер в отеле на отпуске или даже комната отдыха в офисе. Было бы желание, а все остальное у вас уже есть.
Все упражнения делаются со своим весом, так что больше у вас не будет отговорок, чтобы не заниматься :)
Не забываем сделать разминку перед стартом
Я не раз говорил, что разминка — дело важное и игнорировать ее себе дороже. Разминка нужна перед абсолютно любым типом тренировки. Лучше всего разминать все тело сверху вниз. Примерно, как все мы делали на уроках физкультуры в школе.
Также есть хорошее мнение, что во время разминки надо первый раз за тренировку пропотеться. В таком случае вы все делаете правильно.
Протокол тренировки у нас простой. 45 секунд мы делаем каждое упражнение и 15 секунд отдыхаем между ними.
Отжимания с пружинкой
Выполняем классическое отжимание, затем подпрыгиваем ногами к груди и обратно. И снова отжимание и так по кругу все заданное время.
Приседания колено к локтю
Выполняем глубокий присед, затем тянем левое колено к правому локтю. Руки держим в замке за головой. Потом снова приседание и правое колено к левому локтю и так все 45 секунд.
Берпи
Любимое упражнение всех ценителей высокоинтенсивных, интервальных тренировок. Выполняем отжимание, затем встаем и прыгаем, вытягивая над головой руки. И так по кругу. При прыжке можно делать хлопок в ладоши над головой.
Бег на месте
Тут все просто. Вспоминаем кучерявое детство и бежим на месте. Прямо как на уроках физкультуры.
Сайдкик с прыжком
Опираясь на руку и ногу, как бы выбрасываем свободную ногу вбок. Главное — держать баланс. Затем встаем и совершаем прыжок. Потом делаем упор и "бросок" противоположными конечностями. И так все 45 секунд.
Диагональные скручивания в планке
Встаем в упор лежа. Вытягиваем противоположные руку и ногу. Затем тянем колено к локтю. Затем снова в упор и меняем руки и ноги.
Скалолаз
Остаемся в упоре лежа и безостановочно тянем левое колено вправо, затем правое влево. И так весь подход.
Велосипед
Время самого эффективного упражнения на мышцы пресса. Ложимся на спину, руки в замке за головой. Безостановочно тянем противоположные колени к локтям. Правое к левому, а левое к правому. Сохраняем напряжение в прессе.
Планка колени к локтям
Встаем в планку с упором на руки, согнутые в локтях. Верхняя часть тела неподвижна, работают ноги. Тянем колени к локтям. Правое колено к левому локтю, а левое к правому.
Ножницы
Завершим еще одним упражнением на пресс. Ложимся на спину и не касаясь ногами пола машем вертикально вверх-вниз.
Наша тренировка завершена! Уверен, что вы уже почувствовали ее эффективность. Мы сделали с вами 1 полный круг. Если уровень подготовки позволяет, можно сделать таких еще 1 или 2.
За интенсивностью в каждом упражнении также следите исходя из своих возможностей. Если кругов будет больше одного, отдыхайте между ними до восстановления, либо просто 2-3 минуты.
Только вперед!
