Трое мужиков собрались во дворе и выполнили зарубу с базовыми упражнениями калистеники: приседания, подъемы корпуса, отжимания на кулаках, строгие подтягивания. Работали 20 минут на количество. Минуты шли медленно, силы убывали быстро, выкрики становились все громче (аухх, тссс, ххаа и пр.).
Дворовый фитнес
Этой весной я начал тренироваться с двумя ребятами. Хорошие парни, да еще и соседи. Одному из нас – под сорок, другому – за сорок, третьему – настолько за 40, что уже… У одного из соседей в прошлом – пауэрлифтинг и современные танцы, у другого – кикбоксинг и айкидо. Рассказал я им про свою любимую тему – калистенику, т.е. упражнения с собственным весом. Про тему они в целом знали, а слово такое - нет.
После двух месяцев системных занятий я предложил выполнил базовую, на мой взгляд, тренировку с четким соревновательным акцентом.
Тренировка
AMRAP 20. Серия из 4-х упражнений. 50 раз в серии.
- 20 Приседания
- 15 Ситапы
- 10 Отжимания на кулаках
- 5 Подтягивания в строгом стиле
Пояснения
AMRAP 20 – выполнить как можно больше раз за 20 минут. Работаем серией, выполняя указанное количество раз в каждом упражнении. Работаем по возможности без отдыха, но сохраняя качество и не загоняя себя до состояния «сошел с дистанции».
Отжимания на кулаках мы выполняли на фитнес-коврике. На асфальте / бетоне это делать неразумно.
Ситап – упражнение из кроссфита. Лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой легко касаются поверхности. Согласованным движением рук и корпуса необходимо подняться и коснуться ладонями носков. Не обнять колени, не погладить ступни, а выражено приложить ладони к поднятым носкам. Это не очень просто, особенно в многоповторном режиме.
Все упражнения – в полной амплитуде и строгой технике, без халявских приемов и разболтанных конечностей.
Результаты
Я (Общий фитнес) – Rx10 (500 раз).
Коля (Кикбоксинг и айкидо) – Rх7 + 20 + 5 (375 раз)
Борис (Пауэрлифтинг и танцы) – Rх7 (350 раз)
Разбор
Танцы приучили Бориса двигаться красиво и точно. Все движения он старался делать выражено и красиво, включая сложные для многих ситапы. Мне кажется, тело Бориса вообще приспособлено к фитнесу. И скакалка, и становая тяга даются ему легко. А вот в ситапах приходится тяжеловато. Не из-за слабости пресса, а по каким-то другим телесным причинам.
Кикбоксинг научил Колю двигаться (и двигаться, и двигаться). Иногда чуть коряво, но выполнять поставленную задачу, с боевыми криками. У Коли высокий рост, длинные конечности. Ему объективно сложнее выполнять ряд упражнений (приседание, становая тяга, подтягивания). Зато отжимается он как машина.
За 20 минут у них получилось по 350-375 раз. Нормальный объем, учитывая, что опыта в таких тренировках у них не было. Все мы были после напряженного рабочего дня, начали тренировку в 21.00 (утром у всех подъем в 6.00). Наши 20 минут превратились в битву. Битву за результат, битву с самим собой (и с дикой мошкой вокруг нас).
Что ещё
После всего этого, несмотря на напряженное состояние (развальное, я бы сказал), мы выполнили комплекс калистеники на красивое мужское тело (иногда и об этом подумать можно).
Четыре базовых упражнения, с другими акцентами. 2-3 подхода
1) Выпады назад руки на головой;
2) Скручивания на фитболе;
3) Отжимания широким хватом на подставках;
4) Подтягивание обратным хватом.
Тело вопило, но мы обещали ему красоту, пришлось смириться и работать. Обещание до конца не выполнили. Да и не хотели, по большому счету. Мы же не Барби, чтобы своей красотой упиваться.
После тренировки
Борис строит баню. Я обещал ему, что после всего этого жена его в бане не узнает. Он ушел пошатываясь, и чуть матерясь. Оно и понятно, строить баню – это трудно. Коля сказал, что после тренировки он чувствует себя бодро, но верит, что завтра будет лучше, если только сможет встать. А я вообще давно не чувствую дикого желания сделать 500 раз за 20 минут. Главное, мы – тренируемся!
Друзья, если вам нравятся подобные тренировки и зарубы, комментируйте и предлагайте свои варианты!
Занимайтесь вместе с нами, подписывайтесь и ставьте лайки, мы всегда рады вам, калистенике и любому движению вперед!
#здоровый образ жизни #отжимания #бодибилдинг #здоровье #mma
